Liz é uma típica mulher de 50 e poucos anos, em forma, 70 kg, 30% de gordura corporal. Ela vai ao ginásio todos os dias, e corre durante 35 minutos na passadeira a 10km/h. Mas, como ela me diz muitas vezes, ela não consegue perder peso. Então o que se passa aqui: é a Liz, ou é o universo a conspirar contra ela?
Como é que se ‘emagrece’ na realidade?
Comecemos por considerar o corpo como uma reserva de energia. O corpo pode ser dividido em dois componentes. Um é a massa gorda, e o resto do corpo é chamado de massa sem gordura. É principalmente água, mas também há osso e proteína muscular. A gordura contém muito mais energia (e portanto requer mais energia para queimar).
Como a maioria da população adulta, Liz quer perder peso. Para isso, ela tem de entrar em défice energético: a energia para fora tem de ser maior do que a energia para dentro. A quantidade de peso que ela perde vai depender se ela está perdendo gordura ou massa sem gordura.
É preciso um défice de energia muito maior para perder um quilograma de gordura do que um quilograma de massa sem gordura. Também precisamos de um déficit energético maior por quilograma de perda de peso se estamos mais gordos para começar.
Para a maioria das pessoas, é preciso um déficit energético de cerca de 27-32 kJ para perder um grama de peso corporal. Se Liz correr durante 35 minutos a 10km/h na passadeira, ela tem um déficit de cerca de 1500kJ, então ela terá perdido apenas 50g em uma sessão. Se ela fizer isso cinco vezes por semana durante um ano, no entanto, ela perderá mais de 12 kg.
Exceto, claro, que ela não perde. Depois de um ano ela ainda está presa com 70 kg. Porque?
Comer mais para compensar o exercício?
A primeira possibilidade é que a Liz está a comer mais para compensar o exercício extra. Os seus 35 minutos de corrida na passadeira serão totalmente desfeitos por um copo e meio de merlot nessa noite.
Existem algumas provas de que as pessoas usam comida para se recompensar por fazer exercício. Uma análise recente sugere que as mulheres podem ser particularmente propensas a se alimentarem após o exercício. Então Liz pode estar comendo ou bebendo inconscientemente esse déficit energético.
Estar menos ativa em outro lugar?
Uma segunda possibilidade é que Liz compense a ida ao ginásio, sendo menos ativa fisicamente em outro lugar. Ela pode cair na frente da TV em vez de se ocupar com as tarefas. Ela pode até mesmo se preocupar menos.
Esta teoria é conhecida como a hipótese “activitystat”: a ideia de que temos um setpoint para o gasto de energia como o setpoint num termóstato. Se aumentarmos a atividade física em um domínio, então há uma compensação automática em outro.
Então a Liz está desfazendo todo o bom trabalho no ginásio, sentada em um sofá-potato, no resto do dia? Nós testamos esta teoria bastante deprimente. Os leitores ficarão satisfeitos em saber que não encontramos evidências para a atividade quando adultos sedentários iniciaram um programa de exercícios. Eles acabaram de iniciar o exercício, tirando tempo do sono e da TV.
Uma redução na sua taxa metabólica de repouso?
Um dos efeitos colaterais infelizes da perda de peso é a taxa metabólica de repouso – a taxa na qual você usa energia quando está sentado sem fazer nada – começa a cair (o que significa que você queima menos energia).
Um estudo recente dos concorrentes no The Biggest Loser descobriu que a sua taxa metabólica de repouso estava deprimida seis anos depois de ter perdido e recuperado a maior parte do peso.
Então Liz poderia, em princípio, estar se exercitando e não ter alterado sua dieta ou seu padrão de atividade, e ainda assim não estar perdendo peso por causa de sua menor taxa metabólica de repouso. No entanto, quando o peso é perdido por exercício físico (ao contrário da dieta), a taxa metabólica de repouso é geralmente mantida.
Talvez esteja a ganhar músculo
Uma perspectiva mais solarenga pode ser que, embora ela não tenha perdido peso, ela tenha perdido gordura corporal, e que a gordura corporal tenha sido substituída por massa livre de gordura. Um quilograma de gordura ocupa mais espaço (cerca de 1,1 litros) do que um quilograma de massa livre de gordura (cerca de 0,9 litros), por isso a Liz não só seria mais magra, como também mais pequena.
Podemos calcular que se a massa gorda for totalmente substituída por massa livre de gordura, após 12 semanas Liz terá perdido 2,6 kg de gordura corporal, e ganho 2,6 kg de massa livre de gordura.
Soa bem, mas será que funciona mesmo assim? Uma regra razoável é que cerca de 75% do peso que você perde será gordura, e o resto massa sem gordura. Mas as coisas podem correr melhor se o treino de peso estiver envolvido.
Uma análise de estudos anteriores encontrou que o treino de força (usando pesos ou o seu próprio peso corporal) aumentou a massa sem gordura em cerca de 2 kg nos homens com excesso de peso e cerca de 1 kg nas mulheres, apesar de o peso se ter mantido inalterado.
Um bom teste para saber se está a trocar massa gorda por massa sem gordura é apenas para medir o perímetro da cintura. Se estiver ficando menor enquanto seu peso estiver estável, então você provavelmente está perdendo gordura e ganhando massa livre de gordura.
Então o que está a acontecer com a Liz?
É gula ou preguiça, ou ela está a perder gordura e a substituí-la por massa sem gordura? A Liz gosta desta última possibilidade, mas eu não sei. Ela certamente parece mais tonificada, mas a garrafa de merlot está mais vazia do que eu pensava.