Exercicios Compostos Trazem Resultados Compostos: Get More In Less Time!

A maioria das pessoas que não fazem exercício muitas vezes declara falta de tempo como razão para não iniciar um programa de fitness regular, mas é possível que as pessoas façam malabarismos com vidas ocupadas e ainda encontrem tempo para um treino de qualidade!

A chave é construir um programa de musculação composto de exercícios compostos.

Complexo Vs. Exercícios de isolamento

Exercícios podem ser classificados como compostos, que envolvem múltiplas articulações e mais de um grupo muscular (como o deadlift, bench press e overhead press), ou exercícios de isolamento, que são exercícios que isolam apenas um único grupo muscular (como um tríceps puxado para baixo ou uma panturrilha).

Para os exercícios mais eficientes em termos de tempo, os exercícios compostos são recomendados porque apenas 8-10 exercícios compostos podem estimular todos os principais músculos do corpo de uma só vez. Os elevadores compostos criam a maior mudança na composição corporal no menor tempo, e têm o benefício adicional de ajudar a desenvolver o corpo proporcionalmente.

Desde que os exercícios compostos requerem o uso de múltiplas articulações, são recrutados e utilizados mais grupos musculares por exercício composto do que com outros exercícios.

Por exemplo, o deadlift é um exercício multijoint porque tanto os quadris como os joelhos estão trabalhando para executar o movimento, desencadeando vários grupos musculares conectados ao mesmo tempo, incluindo os glúteos, presuntos, quads, lats, armadilhas, deltóides, e toda a gama de aderência e músculos centrais!

Por outro lado, o bíceps curl é um exercício de articulação única, uma vez que apenas a articulação do cotovelo está em movimento. O encaracolar do bíceps funciona apenas com um músculo principal e é um exercício isolado. Focar nos movimentos de isolamento quando você está amarrado pelo tempo e tentar tirar o máximo proveito da sua rotina de exercícios parece tão bobo quanto trabalhar apenas os dedos do pé esquerdo e rezar pelo crescimento muscular geral.

A melhor maneira de obter um exercício de qualidade que atinge vários grupos musculares é através de exercícios compostos, mesmo sem pesos pesados. Compostos realizados mesmo com apenas uma barra e peso corporal, numa rotina de alta repetição, podem proporcionar um treino de corpo inteiro e musculação que envergonha os exercícios com um único braço.

Um benefício adicional é que os elevadores compostos também aumentam a força total e o tamanho muito mais eficazmente do que os exercícios de isolamento de um único braço, porque sinalizam a produção de grandes concentrações de testosterona e hormônio de crescimento.

Algumas pessoas têm medo de ficar muito grandes seguindo um programa de elevadores compostos, mas a maioria das pessoas não tem que se preocupar com isso. As mulheres, especialmente, não possuem frequentemente testosterona suficiente para construir acidentalmente músculos grandes e volumosos simplesmente seguindo uma rotina de levantamento de peso de corpo inteiro.

Exercícios de uma só articulação não são menos importantes que movimentos compostos – exercícios de isolamento desempenham um papel importante na fitness, especialmente para esculpir o corpo – mas se a sua agenda exige uma redução do tempo de exercício, exercícios compostos são o caminho a seguir.

Exercícios compostos para resultados enormes

Para um exercício composto poderoso, considere incorporar estes exercícios na sua rotina. Você pode usar pesos pesados, ou mesmo escalar até o peso corporal se necessário.

EXERCÍCIO 1: Agachamento de Barbell

Arrachado para o exercício de realeza do corpo inferior, o agachamento está no topo da lista como um dos melhores exercícios compostos.

EXERCISE 2: Barbell Deadlift

A importância do deadlift na construção muscular da parte inferior do corpo não pode ser exagerada, mas é também um incrível construtor de parte superior do corpo, por isso se tivesse de escolher entre o agachamento e o deadlift para o treino de força total, o deadlift destrona o agachamento.

EXERCISE 3: Dumbbell Lunges

Along com agachamentos e o deadlift, lunges rock para o desenvolvimento da parte inferior do corpo e para o fortalecimento, batendo nos tendões dos músculos, quadríceps, glúteos, abdominais e costas, tudo de uma vez.

EXERCISE 4: Barbell Bench Press

Veja os músculos das costas desenvolverem-se e ganharem forma num instante com este avô de exercícios para as costas. Você também ficará impressionado com a tonificação dos seus braços sem fazer nem um bíceps!

EXERCÍCIO 5: Wide-Grip Lat Lat Pull-Downs

Veja os músculos das suas costas desenvolverem-se e ganharem forma em pouco tempo com este grande exercício para as costas. Também vai tonificar os braços!

EXERCÍCIO 6: Dumbbell Shoulder Press

A pressão no ombro é excelente para desenvolver os ombros, parte superior das costas e pescoço, e para tonificar os tríceps. A prensa suspensa também pode ser executada com um barbela.

EXERCÍCIO 7: Bicicleta abdominal

Este exercício abdominal, feito no chão, é um dos melhores movimentos compostos para atingir toda a área abdominal, incluindo as regiões superior, inferior e lateral.

How Many Sets Should You Do?

If you’re only starting out, one set of each of these exercises to muscle fatigugue-provavelmente entre 8-12 reps-é suficiente para um dia de treino, usando pesos leves.

As últimas repetições de cada conjunto devem ser desafiantes, mas não devem fazer com que você comprometa sua forma.

Você pode fazer esse exercício em dias alternados como segunda, quarta e sexta-feira para dar aos seus músculos alguns dias de descanso.

É melhor facilitar os movimentos compostos durante um período de algumas semanas, criando bons hábitos antes de aumentar seus pesos. À medida que você avança em técnica e força, conjuntos extras de cada exercício e mais peso podem ser adicionados.

Você logo descobrirá a melhor maneira de estruturar sua rotina de fitness. Talvez dois dias por semana você vá leve e só faça seis dos exercícios, 2 conjuntos por semana e um dia por semana você vai pesado, adicionando peso mas só fazendo metade dos exercícios, com mais conjuntos por peça.

Em algum momento, você pode começar a supersetar com pull-ups ou chin-ups, que também são exercícios compostos, entre seus exercícios compostos ponderados.

Exercícios compostos são exercícios comprovadamente eficientes em termos de tempo, portanto, da próxima vez que você for tentado a recuar no treino devido a preocupações com o tempo, lembre-se que você deve estar trabalhando de forma mais inteligente, não mais. Combinado com muito sono, princípios de alimentação limpa e uma atitude positiva, você verá enormes melhorias no seu nível de fitness!