Levantar pesos pesados vs. pesos leves: Porque um não é melhor que o outro

Quando se trata de exercitar, há muita informação lá fora sobre se se deve levantar pesos pesados ou não — e pode ficar bastante confuso, rápido. Algumas pessoas optam por pesos pesados quando querem atingir músculos mais visíveis ou “bulk” up, e algumas pessoas têm medo de levantar pesos pesados por essa mesma razão.

Felizmente, muitas mulheres ainda acreditam no mito de que levantar pesos pesados lhes dará músculos volumosos, então elas escolhem pesos leves ou não e vão para aulas que prometem “músculos longos e magros” em vez disso.

Mas será que alguma destas informações é mesmo verdadeira? (Alerta de spoiler: nem por isso). Escolher o peso certo para você levantar é tudo sobre como você está trabalhando, não o número nos halteres.

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Tudo se resume a repetições

Elevantar pesos com o objectivo de tornar os músculos mais fortes (e, para alguns, para conseguir aqueles bíceps volumosos ou braços com aspecto magro). Para aqueles que procuram desenvolver músculos grandes, eles provavelmente optarão por um peso mais pesado, enquanto as pessoas que querem ficar magras ficarão com algo menor.

A verdade é que não há uma estratégia correta – ambas são escolhas válidas. Levantando halteres pesados, chaleiras e barbelas certamente o tornarão mais forte. Mas pesos mais leves também podem ajudá-lo a ficar mais forte — pode levar um pouco mais de tempo.

Tudo se resume a um factor importante: a fadiga muscular. Isto significa que o objetivo de seus treinos deve ser trabalhar seus músculos até o ponto de fadiga (ou seja, quando você não pode mais fazer outra ré) não importa o peso que você esteja usando. Portanto, se você estiver fazendo cinco halteres com um peso de 20 libras, ou 20 repetições com um peso de 5 libras, desde que você esteja chegando ao ponto de fadiga muscular, você ficará mais forte.

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E a ciência apoia isto. Um estudo de 2010 descobriu que um grupo de homens que levantou pesos pesados ao ponto de “falha” ou fadiga muscular ganhou a mesma quantidade de músculo e melhorou sua força tanto quanto o outro grupo que levantou pesos mais leves para mais repetições. Este estudo em 2016 encontrou esses mesmos resultados.

alguns exercícios que você pode fazer que usam pesos leves incluem uma classe de barre, escultura de yoga, Pilates, ou classes de “escultura”. Ou um treino leve pode parecer como fazer caracóis bíceps com um peso mais leve (como por exemplo 8-10 libras) até que você não consiga levantar mais com boa forma. No outro extremo do espectro é fazer agachamentos com uma barra olímpica, o que vai cansar seus músculos após apenas algumas repetições.

Os benefícios de levantar pesos leves

Quais são algumas razões pelas quais você pode escolher levantar pesos leves em vez de pesos pesados? Se você é novo no treino ou no início de um novo programa de fitness, pesos leves podem ser uma boa escolha. “Alguém pode optar por treinar com menos resistência quando estiver aprendendo a forma em novos exercícios. Depois de baixar a forma e se sentir confortável, pode aumentar a resistência”, diz a treinadora de fitness Heather Marr. Outras coisas que você pode considerar é que pesos leves são uma boa opção para reduzir o risco de lesões – você tem menos probabilidade de se machucar usando um peso de 5 libras, digamos, um peso de 50 libras.

Você também pode trazer pesos leves para outros tipos de treinos para adicionar mais resistência e manter o seu ritmo cardíaco acelerado. Por exemplo, em algumas das minhas aulas de cardio-dança fazemos rotinas de dança enquanto também seguramos um peso de 2 ou 3 libras, o que adiciona resistência (meus braços estão sempre queimando no final) e torna o cardio-treino mais difícil. Quando eu termino a música, meus braços já parecem não conseguir segurar os 3 quilos de peso – muito menos qualquer coisa mais pesada.

Dito isto, levantar pesado tem o seu próprio conjunto de benefícios, e pode definitivamente aumentar o desafio se é isso que procura na sua rotina de treino.

Quais são os benefícios de trabalhar com pesos mais pesados?

Se procura ganhar músculo, e aumentar a sua força da forma mais eficiente possível, então levantar pesos pesados é uma boa opção para si. Ganhar força tudo se resume a cansar os músculos, e os pesos pesados vão levá-lo lá mais rapidamente. Só demora mais tempo a ficar cansado quando estás a enrolar um peso de 5 libras contra um haltere de 25 libras. “Exercícios compostos pesados oferecem a maior quantidade de estrondo para o seu dólar. Você é capaz de usar a carga mais pesada possível e trabalhar mais músculos em menos tempo, tornando-os eficientes e também vantajosos para a perda de peso”, disse Marr.

E se você está procurando por mais cardio em sua rotina, você pode fazer isso com pesos pesados se você for estratégico em seus treinos de musculação. “Você pode até mesmo realizar os exercícios no estilo circuito em uma fila e obter o benefício adicional do trabalho de condicionamento tudo em um”, disse Marr.

Como você sabe quando você deve levantar mais peso?

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Por isso, digamos que já está a fazer exercício há algum tempo e os pesos de 5 libras não parecem estar a fazer nada. O que você deve fazer? Vá mais pesado, é claro; apenas certifique-se de se mover no seu próprio ritmo.

De acordo com Marr, você deve trabalhar lentamente ao longo do tempo e sempre tentar se desafiar. “Não importa o alcance da reputação que você está levantando para seus conjuntos de trabalho, a última reputação para dois deve ser um sério desafio e luta. Se não for, então você sabe que precisa aumentar a resistência”, disse Marr.

Todos os conselhos científicos e de treinador à parte — a coisa mais importante sobre sua rotina de fitness e treino é que você está fazendo algo de forma consistente. E é provável que esse seja o exercício físico mais divertido e envolvente para você, não importa que tipos de pesos você use.