Low-carb diet and meal plan

Comer uma dieta pobre em hidratos de carbono significa reduzir a quantidade de hidratos de carbono (carboidratos) que se come para menos de 130g por dia. Mas uma dieta pobre em hidratos de carbono não deve ser uma dieta sem hidratos de carbono.

alguns alimentos com hidratos de carbono contêm vitaminas, minerais e fibras essenciais, que constituem uma parte importante de uma dieta saudável.

Aqui vamos explicar o que queremos dizer com baixo teor de hidratos de carbono, quais são os benefícios de comer baixo teor de hidratos de carbono quando se tem diabetes, e partilhar um plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono para o ajudar a começar se esta é a dieta para si. Explicaremos também como obter apoio para gerir quaisquer riscos potenciais, especialmente se gerir a sua diabetes com medicamentos que o coloquem em risco de hipotiroidismo.

Se você ou alguém que conhece é auto-isolante, descubra como comer saudavelmente enquanto permanece em casa.

O que é uma dieta pobre em hidratos de carbono?

Mas quão baixo é o nível de hidratos de carbono? Existem diferentes tipos de dietas com baixo teor de hidratos de carbono. Geralmente, uma dieta pobre em hidratos de carbono é quando você reduz a quantidade total de carboidratos consumidos em um dia para menos de 130g.

Para colocar isto em contexto, uma fatia média de pão é cerca de 15 a 20g de carboidratos, que é mais ou menos o mesmo que uma maçã comum. Por outro lado, uma batata de casaco grande pode ter até 90g de hidratos de carbono, assim como um litro de sumo de laranja.

Uma dieta pobre em hidratos de carbono não é para todos. As evidências mostram que eles podem ser seguros e eficazes para ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o seu peso, níveis de glicose no sangue (açúcar) e risco de doença cardíaca a curto prazo.

Mas as evidências também mostram que eles podem afetar o crescimento das crianças, e por isso não devem ser recomendados para elas. E há poucas evidências para mostrar os benefícios deste tipo de dieta em pessoas com tipo 1.

Se decidir seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, é importante conhecer todos os benefícios potenciais e como gerir quaisquer riscos potenciais.

Plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono

O nosso plano de refeições com baixo teor de hidratos de carbono tem como objectivo ajudá-lo a manter um equilíbrio saudável enquanto reduz a quantidade de hidratos de carbono que ingere. São mostradas diariamente quantidades variáveis de hidratos de carbono para o ajudar a escolher qual funciona melhor para si.

É nutricionalmente equilibrado, contamos as calorias para si, e contém pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia.

Incluímos também os valores de fibras e proteínas para o ajudar a ter a certeza de que está a satisfazer as suas necessidades nutricionais. Sabemos que muitas pessoas no Reino Unido não comem fibra suficiente, por isso é importante tentar incluir boas fontes na sua dieta todos os dias.

Por favor note que a informação nutricional completa e as especificações exactas para todas as refeições e snacks estão disponíveis nas receitas associadas e no plano de refeições de baixo teor de carbono (PDF 84KB).

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Antes de iniciar este plano de refeições

Antes de iniciar qualquer programa de alimentação saudável, por favor leia como escolher o seu plano de refeições para se certificar de que segue o plano adequado para si.

Por favor, fale com a sua equipa de saúde antes de fazer alterações significativas à sua dieta.

É especialmente importante se tratar a sua condição com medicamentos para insulina e diabetes que aumentam o risco de hipoactividade (baixos níveis de açúcar no sangue). Reduzir a ingestão de carboidratos e alterações no seu peso corporal pode significar que a sua medicação para insulina e diabetes precisa de ser ajustada.

Pontos importantes sobre este plano de refeições

1. Este plano de refeições tomou informações nutricionais das nossas receitas e da sexta edição de Carbs and Cals, a menos que seja indicado o contrário.
2. Foi utilizada uma mistura de leite integral e semi-desnatado, mas por favor use o que preferir. Qualquer alternativa láctea deve ser não adoçada e fortificada com cálcio.
3. Estes planos de refeição satisfazem a quantidade recomendada de fibra durante toda a semana.
4. Este plano de refeição descreve a ingestão diária de alimentos para uma pessoa, mas ainda é importante lembrar de beber líquidos regularmente. Isto inclui água simples, leite simples, e chá ou café sem adição de açúcar.

Disclaimer: foram feitos todos os esforços para tornar estes planos de refeição o mais precisos possível, mas haverá alguma variação nos valores nutricionais. Fale com um dietista ou com a sua equipa de saúde se tiver dúvidas sobre as suas necessidades dietéticas individuais.

Monday

Breakfast: Ovos assados com duas fatias de pão de centeio

Almoço: Sopa de feijão com salsa de abacate

Jantar: Tomates de cavala servidos com alho-porro e brócolos

Pudim: Pudim de maçã

Snacks: Iogurte grego, duas satsumas, amêndoas simples, uma maçã

Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Terça-feira

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Breakfast: Mingau feito com 30g de aveia, 200ml de leite de amêndoa, 40g de mirtilos e 10g de sementes de abóbora

Almoço: Salada de frango Bang bang

Jantar: Tarte de carne picada e filo de vegetais

Pudim: 80g de morangos

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Snacks: Abacate, castanha do Brasil, aipo e manteiga de amendoim

Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Quarta-feira

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Breakfast: Cogumelos e omelete de cebolinha

Almoço: Paté de manteiga com cenoura, tomate e mini pão pitta integral

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Jantar: Bolinho de beringela e courgette parmesão com rúcula, tomate e feijão de lata

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Pudim: 80g de melão

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Snacks: Uma maçã e manteiga de amendoim, uma pêra com amêndoas, iogurte natural e sementes de abóbora

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Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Quinta-feira

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Breakfast: Smoothie de verão

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Almoço: Grão de bico e salada de atum

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Jantar: Masala de galinha tikka e couve-flor pilaf

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Pudim: Pudim de bagas de verão

Snacks: Iogurte grego, duas satsumas, uma laranja, amêndoas, dois bolos de aveia cobertos com manteiga de amendoim lisa

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Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Sábado

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Breakfast: Ovos assados com duas fatias de pão de centeio

Almoço: Duas fatias de pão integral médio com cheddar ralado, creme de barrar à base de óleo vegetal, tomate e pepino

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Jantar: Bife de salmão grelhado com batata doce cozida, brócolos e couve

Pudim: Geleia sem açúcar

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Snacks: framboesas, melão, abacate, amêndoas simples

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Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Sábado

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Breakfast: Alho francês galês rarebit

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Almoço: Sopa de couve-flor e alho francês com 25g de cheddar

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Jantar: Abóbora-menina e guisado de feijão borlotti

Pudim: Pêssegos enlatados em sumo

Snacks: Uma maçã, 30g de amêndoas, iogurte grego, pêra pequena e amêndoas, 60g de pistácios com casca

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Leite: 225ml de leite semi-desnatado

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Domingo

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Breakfast: Omelete feita com dois ovos e leite juntamente com 80g de espinafres, 80g de cogumelos, 1tsp de óleo vegetal, 25g de cheddar ralado. Par com uma fatia de pão de centeio com 1tsp de margarina insaturada

Almoço: Cavala fumada em tosta de granário com 1 colher de sopa de vegetais para barrar, foguete, tomate e pepino.

Jantar: Frango caseiro grego com brócolos e alho-porro

Pudim: 80g de framboesas e 80g de melão

Snacks: Iogurte grego magro com amêndoas e sementes de abóbora, grão de bico assado picante, uma pêra pequena

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Leite: 225ml de leite meio gordo

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Benefícios de seguir uma dieta pobre em carboidratos

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Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o seu peso e baixar o seu HbA1c e gorduras no sangue, como o colesterol. Para pessoas que não têm diabetes e querem perder peso, uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma opção para ajudá-lo a fazer isso.

Para pessoas com diabetes tipo 1

Se você tem tipo 1, as evidências mais fortes sugerem que a contagem de carboidratos é a melhor maneira de controlar seus níveis de açúcar no sangue. Isto significa corresponder a quantidade de insulina que você toma à quantidade de carboidratos na sua refeição, lanche ou bebida.

Não há provas fortes de que seguir uma dieta pobre em carboidratos é seguro ou benéfico, e é por isso que não recomendamos esta dieta para pessoas com diabetes tipo 1.

É realmente importante que fale com a sua equipa de saúde para obter apoio para gerir a sua insulina se está a considerar uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Para pessoas com diabetes tipo 2

Sabemos que perder 15kg dentro de três a cinco meses dará às pessoas com diabetes tipo 2 a melhor hipótese de colocar a sua diabetes em remissão. As evidências nos dizem que isso é mais provável se você for capaz de perder peso dentro de 6 anos do seu diagnóstico.

Encontrar uma maneira de perder peso também pode ajudá-lo a melhorar a forma como você administra sua condição e reduzir o risco de complicações da diabetes. Existem diferentes formas de perder peso, como uma dieta pobre em hidratos de carbono – mas não existe uma abordagem única.

Conheça mais sobre perda de peso e diabetes.

“Eu mudei para uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de hidratos de carbono e cortei coisas doces ao mesmo tempo. O site da Diabetes UK e um aplicativo para o meu telefone realmente ajudaram.

Perdi cerca de 12lbs (5,5kg) na minha primeira semana. Quando voltei para ver a enfermeira após três meses, o meu HbA1c estava reduzido a 42mmol/mol – tinha sido 51mmol/mol quando fui diagnosticado. A enfermeira pensou que estava vendo coisas.

Eu agora perdi cerca de sete pedras e meia (46,8kg) e meu nível de HbA1c é 37mmol/mol”

– A diabetes tipo 2 do Paul está agora em remissão.

No entanto, não há evidências de que seguir uma dieta pobre em carboidratos seja mais benéfico no controle da diabetes do que outras abordagens a longo prazo, incluindo uma dieta saudável e equilibrada.

A pesquisa sugere que o melhor tipo de dieta é aquela que você pode manter a longo prazo, então é importante falar com seu profissional de saúde sobre o que você acha que vai funcionar para você. Outra opção é a dieta mediterrânica, que também está ligada à redução do risco de doenças cardíacas e AVC.

O que considerar antes de seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono

Se você tratar a sua diabetes com insulina ou qualquer outro medicamento para a diabetes que o coloque em risco de hipotiroidismo, seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono pode aumentar este risco. Fale com a sua equipe de saúde sobre isso para que eles possam ajudá-lo a ajustar os seus medicamentos para reduzir o risco de hipotiroidismo. A sua equipa pode também apoiá-lo para verificar os seus níveis de açúcar no sangue com mais frequência.

“Eu asseguro-me que equilibro a minha dieta com o que se adequa à minha insulina, mas com um pouco de afinação, a maioria das coisas pode ser persuadida a adequar-se à minha insulina!

Não vou comer uma carga de massa com um lado de pão de alho e não muito mais, porque a carga de carboidratos seria difícil de suportar. Mas eu também não comeria uma refeição completamente sem carbureto. É tudo uma questão de equilíbrio, e uma dieta saudável é boa para todos nós, diabéticos ou não”

– Usuário do fórum online vivendo com tipo 1.

Dependente da abordagem, seguir uma dieta pobre em carboidratos também pode levar a outros efeitos colaterais, como prisão de ventre ou mau hálito.

Embora estes possam ser desagradáveis, geralmente são temporários e não devem ser prejudiciais a longo prazo. Fale com o seu profissional de saúde se estiver preocupado com algum destes.

É realmente importante primeiro reduzir a ingestão de carboidratos de fontes pouco saudáveis, tais como bebidas açucaradas, pizzas, bolos, biscoitos, batatas fritas, pão branco, sumos de fruta e batidos.

E é uma boa ideia obter os seus limitados carboidratos de alimentos saudáveis com alto teor de fibra, tais como leguminosas, nozes, vegetais, frutas inteiras e cereais integrais. Você pode ajudar a ter certeza de que está recebendo o cálcio de que precisa, incluindo leite não adoçado e iogurte em sua dieta também.

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