O Treinador de Arco é uma máquina de exercício cardiovascular estacionária. Quando você muda a inclinação, você muda o treino. As inclinações inferiores parecem um movimento de esqui de fundo, as inclinações médias imitam um treinador elíptico e as inclinações superiores comparam-se com a subida de escadas. Você pode combinar a intensidade e o treino com o seu nível de fitness à medida que melhora a sua saúde cardiovascular. Para um treino cardiovascular ideal, procure usar o treinador de arco durante 30 a 60 minutos pelo menos cinco dias por semana.
Níveis de resistência
Os níveis de resistência do treinador de arco alteram a velocidade com que você pedalar a máquina. A resistência controla a quantidade de força contra a qual você empurra enquanto se exercita. A maioria dos treinadores de arco tem níveis de resistência entre zero e 60. Selecione um nível de resistência que lhe permita exercitar em um estado estável entre 30 e 60 minutos. No final do treino, você deve se sentir cansado, portanto evite selecionar um nível de resistência que seja fácil demais. Você pode variar o nível de resistência à medida que se exercita para criar um treino intervalado. Por exemplo, exercite-se durante dois minutos a uma resistência leve de 15 e depois exercite durante um minuto a uma resistência pesada entre 50 e 60 antes de regressar a uma resistência de nível 15.
Níveis de inclinação
A resistência não é a única variável num treinador de arco. O nível de inclinação do treinador de arco também altera a intensidade do seu treino. A maioria dos treinadores tem 21 níveis de inclinação. O movimento em forma de lua crescente das pernas nos pedais torna-se mais intenso quanto mais alto você coloca a inclinação. Deixe a inclinação num nível ao longo da sua sessão de 30 a 60 minutos ou aumente e diminua as inclinações para criar intervalos. Por exemplo, faça exercício durante dois minutos com uma inclinação entre zero e três e depois faça exercício durante um minuto com uma inclinação de sete a 10 antes de devolver a inclinação entre zero e três.
Modos Pré-definidos
Se não quiser pensar em mudar a resistência ou a inclinação, que é conhecida como modo manual, e quiser apenas entrar na máquina e ir, seleccione um dos exercícios pré-definidos no treinador de arcos. Diferentes modelos de treinador de arco oferecem vários modos de treino, mas a maioria inclui opções de treino pré-definidas, como perda de peso, treino de força, cardio e potência. Você introduz o ritmo máximo, resistência e inclinação e a máquina cria um treino intervalado baseado no seu peso, força, cardio e objectivos de potência. Alguns dos treinadores de arco têm corrimãos móveis. Quando possível, se não parecer muito exigente, use os corrimões móveis para queimar mais calorias e aumentar a intensidade do treino.
Treinos de cardio
Quando 30 a 60 minutos de cada vez é muito exercício, comece com 10 minutos e procure usar o treinador de arco três vezes ao dia. Aumente gradualmente a sua duração até conseguir manter o seu treino por pelo menos 30 minutos. Uma vez que você seja capaz de realizar um treino em um estado estável, sem alteração na resistência ou inclinação, adicione intervalos para aumentar a sua resistência. Comece com pequenas alterações na resistência e/ou inclinação e por períodos curtos, como 30 segundos, e depois volte a um ritmo confortável para se recuperar. Quando isso se tornar fácil, use intervalos de alta intensidade para aumentar a sua potência. Por exemplo, aumente a resistência e incline-se para um nível que lhe pareça mais difícil e permaneça lá durante 30 segundos. Depois, regresse a uma resistência confortável e incline-se durante um a dois minutos para recuperar antes de retomar o ritmo.
Treino Lembretes
Begin a sua sessão de treino de treinador de arco com uma resistência leve e inclinação baixa. Pedalar a um ritmo lento durante três a cinco minutos para aquecer as pernas e os braços, se utilizar os corrimãos. Após o treino cardiovascular, volte a ter uma resistência leve, inclinação baixa e ritmo lento durante três a cinco minutos para arrefecer e baixar o ritmo cardíaco.