Sou uma mulher de 53 anos, 1,70m e 160lbs. Comecei uma rotina de caminhada/corrida há dois anos e recentemente progredi para todas as corridas, completando meus primeiros 5K este mês.
Apesar de usar um monitor de freqüência cardíaca enquanto corria, encontrei minha média de freqüência cardíaca entre 140-150bpm, e sobe para 168-178pm quando corro. Eu me senti um pouco cansado enquanto corria em colinas, mas isso era de se esperar, já que raramente corro em colinas. A minha frequência cardíaca está muito alta, apesar de me sentir bem?
Vanessa
Vanessa-
Como já descobriu, os monitores de frequência cardíaca fornecem dados úteis sobre a nossa resposta de frequência cardíaca ao exercício e treino; no entanto, existem algumas discrepâncias, especialmente quando se usam as fórmulas gerais de frequência cardíaca. O problema é que a fórmula geral começa com o número de 220 (que é a média da frequência cardíaca de um bebé) e depois subtrai a sua idade – porque em geral, a média do coração abranda cerca de uma batida por ano – para o seu resultado máximo de frequência cardíaca. Essas suposições gerais nos dão um número de batidas, mas dificilmente são precisas o suficiente para basear seu treinamento em.
É também importante notar que qualquer pessoa com mais de 35 anos deve sempre consultar seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Como você tem mais de 35 anos de idade, sugiro que consulte o seu médico e discuta os seus batimentos cardíacos. O seu médico pode recomendar um teste de stress, que fornece informações de diagnóstico muito valiosas. Os testes de estresse máximo requerem a presença de um médico, geralmente um cardiologista, juntamente com um fisiologista de exercício e uma enfermeira. Um teste de esforço máximo para um corredor seria um teste na passadeira que começa num nível fácil e depois aumenta de intensidade a cada três minutos, subindo a velocidade e a inclinação da passadeira. O seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea são medidos em cada etapa. Quando o nível de intensidade sobe, mas a sua frequência cardíaca não, você sabe que está no seu máximo…juntamente com o facto de, neste momento, querer PARAR!
Quando os testes de esforço não são indicados, você pode usar as leituras do seu monitor de RH e combiná-las com o seu nível de esforço percebido para cada treino. Esta combinação irá ajudá-lo a encontrar um bom ponto de partida para encontrar as suas zonas de treino. Se um treino lhe parece fácil, é fácil. Registe esse ritmo cardíaco. Se um treino se sentir difícil, é difícil, e registe também esse ritmo cardíaco. Quando você correr, registe esses batimentos cardíacos. Em breve você terá suas freqüências cardíacas de treino fácil, suas freqüências cardíacas de treino duro, e suas freqüências cardíacas de corrida. Ao registar estas batimentos cardíacos juntamente com a forma como se sente, começará a ver um padrão e a ter uma melhor ideia das suas zonas específicas de treino de batimentos cardíacos.
Insto-o a continuar a monitorizar também os seus batimentos cardíacos em repouso. Esta é uma das minhas ferramentas de treino preferidas porque oferece uma grande visão do seu corpo…e é grátis! Todas as manhãs, antes de subir, meça o seu ritmo cardíaco e grave-o. À medida que os níveis de fitness melhoram, a frequência cardíaca em repouso diminui. Ao registrá-lo diariamente, você encontrará a sua linha de base normal. Se o seu ritmo cardíaco em repouso aumentar em 10 batimentos ou mais, tome nota! Este é um sinal de que algo está a acontecer, por isso preste atenção ao aviso. Pode ser uma indicação de stress, fadiga, falta de sono, não recuperação de um treino anterior, doença a surgir, etc. Se você vir isso, tome cuidado consigo mesmo. Dorme, salta o treino ou muda um treino duro para uma corrida curta muito fácil, pratica exercícios de relaxamento ou meditação, estica ou melhora a tua dieta até que o teu ritmo cardíaco em repouso volte ao seu ritmo normal.
Um dos dons mais importantes que a corrida nos dá é aprender sobre o nosso corpo. Aproveite esse dom e use-o com sabedoria, ouvindo os sinais e obedecendo-os. Ouça sempre o seu corpo para os melhores resultados de treino.
Todos os melhores,
Susan Paul, MS
Susan Paul já treinou mais de 2.000 corredores e é fisiologista de exercício e diretor de programa da Orlando Track Shack Foundation. Para mais informações, visite www.trackshack.com.
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