MUFAs (pronuncia-se moo-fah!) são Ácidos Graxos Monoinsaturados: gorduras vegetais encontradas em alimentos que são líquidos à temperatura ambiente e se tornam sólidos quando resfriados.
Simplesmente colocado: Os MUFAs são um tipo saudável de gordura. Visam a gordura da barriga teimosa, substituindo os aperitivos salgados e gordurosos da sua dieta e ajudando-o a sentir-se cheio por muito mais tempo. Simplificando: nem todas as gorduras são criadas iguais, e os MUFAs são um tipo de gordura que não só são saudáveis, mas podem ajudá-lo a perder peso!
Pelas orientações dietéticas do governo, é recomendado que 30% das calorias que você consome diariamente sejam gorduras, e as gorduras saturadas perfaçam 10% ou menos do seu consumo total de gorduras.
Adicionalmente, de acordo com a The American Heart Association, “a maioria das gorduras que você come deve ser monoinsaturada ou polinsaturada. Coma alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e/ou polinsaturadas em vez de alimentos que contenham gorduras saturadas e/ou gorduras trans”.
Benefícios dos MUFAs
MUFAs são conhecidos por diminuir o seu nível de colesterol, aumentar a saúde do seu coração e contribuir para a perda de peso. Eles também contêm vitamina E, uma vitamina e antioxidante que muitos americanos precisam muito mais!
De acordo com a Mayo Clinic, a substituição de gorduras insalubres, como as trans e saturadas, por gorduras mais saudáveis, como as MUFAs, trará benefícios para a saúde.
MUFAs estão comprovadamente a ter um efeito positivo na saúde do seu coração quando você os come com moderação, e você deve procurar substituir a gordura saturada e as gorduras trans na sua dieta por MUFAs ou PUFAs (ácidos gordos polinsaturados).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky diz num artigo que os MUFAs constituem uma grande porção dos principais alimentos da dieta mediterrânica, uma conhecida por ser muito saudável. A dieta mediterrânea encoraja o consumo de alimentos de base vegetal, como frutas, vegetais, nozes, legumes e grãos integrais. Substitui as gorduras saturadas por gorduras insaturadas (por exemplo, substituindo a manteiga por azeite) e utiliza ervas aromáticas e especiarias em vez de sal e outros condimentos ricos em sódio.
Esta dieta reduz o risco de doenças cardíacas, diminui o colesterol e ajuda a limpar as artérias. De acordo com a Clínica Mayo: “A dieta mediterrânica também está associada a uma incidência reduzida de cancro, e de Parkinson e Alzheimer. As mulheres que fazem uma dieta mediterrânica complementada com azeite extra-virgem e mistura de frutos secos podem ter um risco reduzido de cancro da mama”.
Além disso, o programa da Prevention Magazine Flat Belly Diet é baseado na ideia de aumentar o seu consumo de MUFA’s e tem tido um enorme sucesso.
Quando você come gorduras saudáveis, você se sente saciado. Gorduras saudáveis que o enchem e o satisfazem, ao contrário dos hidratos de carbono processados, que o deixam com uma sensação de privação ou desejo de comer mais. As pessoas ficam muitas vezes chocadas por estes alimentos serem bons para comer diariamente, mas SIM eles são e SIM nós também os amamos!
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Lista de Alimentos MUFA
Agora que conheça os benefícios dos MUFAs, é altura de os incorporar na sua dieta.
Verifica esta lista completa de todos os MUFAs. Clique em cada alimento para uma deliciosa receita que o ajude a incorporá-lo na sua rotina alimentar:
- Avocado
- Óleo vivo
- Óleo de canola
- Óleo de flor de laranjeira
- Almonds
- Cashews
- Peanuts
- Macadamia nuts
- Pecans
- Pistachios
- Pine nuts
- Sementes de abóbora
- Sésamo sementes
- Vidas
- Sementes de girassol
- Sementes de linhaça moída
- Sementes de papoila
- Sementes de Chia
- Quinoa
- Pork
- Lamb
- Pato
- Eggs
- Chocolate preto
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Além disso, destacamos alguns dos nossos alimentos favoritos para obter aqueles MUFAs saudáveis. Confira-os!
1. Abacates
Amamos os abacates. Ficam muito bem torrados, em smoothies, em saladas, ou apenas simples com um pouco de limão e sal marinho! Veja as nossas receitas, incluindo este delicioso super-alimento MUFA.
Se precisar de ajuda para descobrir como trabalhar os abacates na sua dieta, confira o Guia GHU para Comer Abacates Todos os Dias! O nosso favorito absoluto é este guacamole-check out the step-by-step video on how to make your own at home!
Olive Oil
Usar óleos saudáveis em vez de óleos contendo muita gordura saturada é uma forma super fácil de incorporar mais MUFAs na sua dieta! O azeite de oliva está cheio de antioxidantes e polifenóis e é anti-inflamatório.
Grelhar, assar, fritar, chuviscar ou vestir qualquer uma das suas refeições com este óleo mais saudável. Use-o no lugar da manteiga ou como tempero para salada! Quando estiver cozinhando com azeite de oliva, ele é melhor usado para fritar, e tem um ponto de inflamação entre 375 e 400 graus.
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Nozes &Sementes
Need um lanche perfeito para levar consigo em viagem? Quer um impulso de energia no meio do dia? Nozes &Sementes são o seu novo total. São tão fáceis que basta deitar algumas num saco e ir embora! Outro benefício das nozes & sementes? Estão repletas de proteínas e óptimas para veganos & vegetarianos!
Manteigas de nozes
Manteigas de nozes são óptimas, e ainda melhores quando as fazes tu mesmo (para evitar todos os conservantes e açúcares adicionados frequentemente encontrados nas marcas compradas nas lojas). Quer tenha feito nozes pecã, amendoins, caju ou macadâmia, está a poucos passos de ter a sua noz favorita espalhável!
Cheque este guia que o vai guiar pelos passos da manteiga de noz caseira! Se você está procurando uma maneira deliciosa de incorporar manteiga de nozes na sua rotina diária, experimente um batido como este!
Chocolate preto
Chocolate preto? Para a saúde? Nós adoramos isso! Mas é importante lembrar: não estamos a falar de um beijo de Hershey de chocolate negro. Para realmente colher os benefícios do MUFA, atire para o chocolate preto que contenha 65% ou mais de cacau. Infelizmente, este precisa de ser muito moderado. O chocolate preto é uma fonte muito concentrada de calorias.
BUT, desde que você verifique o rótulo do seu chocolate e certifique-se de que ele não está cheio de açúcar e outros aditivos, dizemos que um pedaço de chocolate preto por dia mantém o médico longe! Se está à procura de um tratamento indulgente e saudável, experimente estas Trufas Esmeraldas de Chocolate Escuro
Olivas
Olivas são uma grande fonte de Vitamina E, Ferro, Cálcio e Cobre, todas elas comumente carentes numa dieta ocidental. Como as azeitonas são fermentadas (as azeitonas frescas são muito amargas!) elas também têm propriedades que promovem a saúde digestiva. São ricas em antioxidantes e ajudam a combater as doenças!
Se ainda não gosta de azeitonas, todos estes benefícios devem convencê-lo do contrário! Incorporar as azeitonas no seu próximo happy hour ou jantar com esta deliciosa receita de Olive Tapenade!