- O treinamento de pesos e força – como um suplemento ao seu programa regular de cardio – oferece imensos benefícios. O halterofilismo fortalece os músculos e a resistência, estimula o metabolismo, ajuda a prevenir doenças e até melhora o seu humor.
- É melhor pesado ou leve?
- Se preferir pesos leves e representantes altos…
- Se preferir pesos pesados e baixas repetições …
- Por que razão se deve procurar a variação independentemente da preferência …
O treinamento de pesos e força – como um suplemento ao seu programa regular de cardio – oferece imensos benefícios. O halterofilismo fortalece os músculos e a resistência, estimula o metabolismo, ajuda a prevenir doenças e até melhora o seu humor.
Yet, há muitas opiniões sobre o tipo de levantamento de peso que você deve estar fazendo, por isso pode ser difícil saber o que é certo. 24Life fez a pesquisa, aqui vai você …
É melhor pesado ou leve?
Um estudo recente, financiado pelo Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, focado em 49 homens que tinham feito musculação por um ano. Divididos aleatoriamente em dois grupos, um grupo levantou peso (dentro de 75 a 90% do seu máximo de uma repetição); o outro grupo levantou peso leve (dentro de 30% a 50% do seu máximo de uma repetição). Cada grupo foi encarregado de esgotar o músculo independentemente do peso levantado.
Para os levantadores pesados, foram necessárias menos repetições; para os levantadores leves, mais repetições. (Você pode ler mais sobre os resultados desse estudo aqui em 24Life.)
No final do estudo, todos os participantes tinham ganho força muscular e tamanho – na verdade, seus ganhos foram quase idênticos. A chave para os ganhos foi a fadiga muscular total, não dependente do peso.
Pete McCall, oficial de ciências do Instituto do Movimento, diz que “se a fadiga não for atingida, nem todas as fibras serão ativadas e engatadas”. Por isso, escolher pesos versus representantes é realmente uma preferência.
Se preferir pesos leves e representantes altos…
O que acontece ao seu corpo: Os representantes altos aumentam a frequência cardíaca e produzem um efeito cardio para ajudar a queimar calorias e gordura.
Os representantes altos constroem resistência muscular, que suporta os músculos enquanto trabalham sob stress. Este tipo de treino de peso pode complementar o treino de resistência – digamos se estiver a treinar para um triatlo ou uma maratona, por exemplo.
Como bónus, os representantes altos de peso leve criam “uma maior quantidade de trabalho total”, o que maximiza a queima calórica, de acordo com Well do The New York Times.
McCall acrescenta que os representantes altos criam uma procura metabólica no músculo que esgota as reservas de glicogénio no músculo. Um resultado do treinamento de alta repetição é que o corpo pode começar a armazenar mais glicogênio, aumentando o tamanho do músculo.
Moves para obter resultados: McCall recomenda estes carregados de luz, altoexercícios de rep –
- Linhas de Cabos Assemelhados
- Elevantamento de Dumbbell Lateral
- Biceps Curls
- Triceps Extensions
- Prensa-Pernas
- Balanço da Campainha
- Máquina Pec Dec Dec
Se preferir pesos pesados e baixas repetições …
O que acontece ao seu corpo: Pesos pesados a baixos reps quebram as fibras musculares, e o corpo constrói músculos e aumenta a massa muscular reparando estas fibras. O aumento da massa muscular eleva o metabolismo, o que ajuda o seu corpo a continuar a queimar calorias muito depois do treino.
O levantamento pesado também fortalece a densidade óssea, o que pode reduzir o risco de quebras e fracturas à medida que você envelhece. Se você levantar pesado, você testa sua força mental também.
O levantamento pesado aumenta a produção de um fator neurotrófico derivado do cérebro, o neurotransmissor relacionado à produção de novas células cerebrais e melhora a função cognitiva.
Moves to get results: McCall recomenda estes carregados, baixoExercícios de rep –
- Prensa Máquina de Costura
- Máquina de Costura em Linha (com uma almofada para a frente)
- Fármacos de halteres
- Máquina de Costura no Ombro Prima
- Agrícolas Transportadoras (dois halteres)
- Agrícolas Transportadoras (um haltere)
Por que razão se deve procurar a variação independentemente da preferência …
Variância é a chave para uma boa forma física. Embora você possa escolher levantar leve ou pesado com base nos seus objetivos e preferências, mudar a sua rotina de elevação e o regime geral de condicionamento físico de vez em quando produz os melhores resultados. Através de uma rotina não rotineira ou de rotações diversas, você pode ajudar a evitar um planalto.
Switch from light weights to heavy weights in the weight room ou verifique uma classe de fitness que se concentra no treino de núcleo e força. Os iogues podem até integrar o treino de pesos na sua prática de yoga usando halteres como treino de corpo inteiro para esculpir músculos.
Treinos variados (e até mesmo adicionar em actividades ao ar livre ou desportos) podem maximizar a sua forma física, mas também o mantém motivado e desafiado. Se o tédio começa a sobrepor-se à motivação, os seus treinos e saúde sofrem.
Então, pegue numa barra pesada e pesos livres leves, levante em repetições baixas e altas. A resposta no grande debate entre peso pesado e leve é simplesmente: faça ambos.