Para evitar a diarreia, obstipação intestinal, e outros sintomas abdominais incómodos associados à síndrome do intestino irritável (SCI), terá de estar atento aos seus ‘alimentos desencadeadores de SCI’.
O que são os alimentos activadores do SCI?
Bem, teremos de nos desenvencilhar e dizer ‘depende’.
…Tudo bem, vamos dizer-lhe um pouco mais. Enquanto o seu SCI desencadeia os alimentos são determinados pela sua sensibilidade alimentar única – consulte o seu dietista para testes – existem alguns desencadeadores universalmente identificados que tendem a conduzir a problemas digestivos mais do que outros.
Os seguintes são alimentos a evitar com SCI – recomendamos eliminar todos ou alguns destes alimentos completamente, e depois reintroduzi-los na sua dieta lentamente, um de cada vez, para avaliar o que pode estar a agravar os seus sintomas de SCI.
High FODMAP Fruits: Maçãs, Peras e Melancia
Uma maçã por dia mantém o médico afastado…mas não mantém essa diarréia longe.
De Granny Smiths a Pink Ladies, uma única porção de maçã (65g) é sinalizada como FODMAP elevado pelos especialistas em dieta FODMAP da Universidade de Monash. As maçãs contêm níveis elevados de frutose e poliol-sorbitol, ambos intensificam os sintomas de SII e provocam diarreia. O excesso de fibra das maçãs é famoso, especialmente na sua pele, também pode irritar o seu intestino.
As pêras são máquinas de diarreia de igual oportunidade. Não importa o tipo de pêra – branca, amarela, nashi, clingstone, packham, pickly – vai agravar os seus sintomas de SII. Semelhante às maçãs, as peras contêm níveis elevados de FODMAP poliol-sorbitol num único porção (145g). E como as maçãs, a sua alta fibra significa uma alta probabilidade de prolongar o tempo de banho.
Todos os petiscos favoritos, a melancia é sem dúvida a fruta mais refrescante para morder – e sem dúvida a pior para a sua sensibilidade alimentar ao SII.
Este alimento activador do SII tem altos níveis de oligos, frutose, e polióis por única fatia (286g). Para quem se mantém informado em casa, são três dos quatro principais FODMAPs que desencadeiam os sintomas de SII. Existem formas menos problemáticas de se hidratar no Verão, embora menos deliciosas e satisfatórias.
Low FODMAP Alternatives (com Receitas!):
- Bananas (com Receita Baixa de Pão de Banana FODMAP)
- Bagas (com Aveia FODMAP Baixa com Bagas)
- Framboesas e Morangos (Baixo FODMAP Shortcake de Morango)
Bebidas carbonatadas
Bebidas carbonatadas podem dificultar a gestão do seu SII. Como todos sabemos, a carbonatação contribui para a acumulação de gás em nossas regiões abdominais, e se não puder ser passada, acumula. Isto leva ao inchaço e desconforto, incluindo dores agudas na seção média.
As bebidas carbonatadas geralmente contêm alguns níveis de cafeína, o que também contribui para problemas de SII. A cafeína é conhecida por aumentar a produção de ácido estomacal, levando novamente ao desconforto abdominal. As bebidas com cafeína também agravam os sintomas da obstipação, desempenhando um papel fundamental na desidratação.
Finalmente, os edulcorantes normalmente encontrados nas bebidas carbonatadas podem exacerbar os sintomas da SII devido aos seus efeitos laxantes.
Baixas alternativas de FODMAP:
- Álcool – menos rum. Pedimos desculpas aos nossos leitores piratas.
- Leite de soja, feito de proteínas de soja
- Tea (preto, chai, ervas, verde, hortelã-pimenta são todos FODMAP baixo)
Leite FODMAP alto
Notícias boas, todos: Uma dieta baixa de FODMAP não tem de ser uma dieta sem lacticínios!
A má notícia é que a maioria dos produtos lácteos contendo lactose – ou o “D” na sigla FODMAP – são classificados como FODMAP elevado pelos especialistas em alimentação da Universidade de Monash.
Intolerância à lactose é comum em pessoas com problemas gastrointestinais como a doença celíaca e a SII. A intolerância à lactose pode causar inchaço, dor abdominal, cólicas, gases, diarreia e até vómitos.
Há demasiados produtos lácteos FODMAP elevados para listar – incluindo todos os cremes, leites, iogurtes, cremes cremosos, gelados, queijos e muito mais – por isso consulte o seu Monash University Low FODMAP App para orientações nutricionais específicas para as suas intolerâncias alimentares.
Mas de volta às boas notícias – aqui estão alguns produtos lácteos que SÃO Baixo FODMAP:
- Lactose-free milk/ice cream/yogurt
- Butter
- Whipped cream
- E…queijo! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, Swiss, and cottage are all considered Low FODMAP cheeses.
Broccoli and Cauliflower
As tuas tripas e intestinos querem esconder os brócolos e a couve-flor na planta em vaso mais próxima, tal como os teus filhos astuciosos fazem.
Os brócolos vêm com um aviso, no entanto: certas partes do vegetal são altas de FODMAP, enquanto outras são baixas. Por exemplo, uma porção do vegetal inteiro, tanto a cabeça como o caule, é considerada FODMAP baixo. Mas os caules por si só são considerados FODMAP alto, e as cabeças por si só são consideradas baixas.
Quando se trata de brócolos, porém, é o contrário: caules=FODMAP baixo; cabeças=FODMAP alto; inteiro=FODMAP alto.
Devem ao elevado teor de poliol-manitol no primo dos brócolos, a couve-flor, foi classificado como FODMAP elevado pela Universidade de Monash.
Baixo FODMAP Alternativas Vegetais (com Receitas!):
- Azucchini (Baixo FODMAP Bolachas de Noz)
- Potatoes (Baixo FODMAP Salada de Batata com Bacon)
- Arugula (Baixo FODMAP Salada com Cilantro Pesto)
Melhor escolha de alimentos com uma dieta baixa em FODMAP
Agora que você conhece alguns dos alimentos a evitar com IBS, vamos deixá-lo com algumas dicas alimentares gerais enquanto continua o seu caminho ao longo de uma dieta de FODMAP baixo.
- Para ajudar na obstipação, tente aumentar a ingestão de fibras em pequenos incrementos. Comece com 2 a 3 gramas por dia, e construa seu caminho até pelo menos 25 gramas por dia (para mulheres) ou 38 gramas por dia (para homens). Procure cereais integrais e pães, feijão, e vegetais e frutas com baixo teor de FODMAP.
- Beba uma quantidade abundante de água simples todos os dias.
- Procure alimentos com ‘fibra solúvel’. Isto adiciona volume às suas fezes, limitando o excesso de diarreia solta.
- Evite comer alimentos com temperaturas opostas ao mesmo tempo. Isto é, não beba água gelada e fria com um guisado quente a ferver na mesma sessão.
- Reduza o tamanho das suas porções – mas coma o suficiente para se energizar ao longo do dia!
Para uma extensa lista de alimentos FODMAP elevados, veja a nossa página dedicada à lista de alimentos FODMAP elevados aqui. E para a alternativa FODMAP baixa, visite a nossa lista de alimentos FODMAP baixa!