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Q. Como obter fibras suficientes numa dieta sem glúten?
A. Ter fibra suficiente na dieta é muito importante para as pessoas com doença celíaca. A fibra dietética é a parte de grãos integrais, frutas, legumes, nozes, sementes e leguminosas (feijão seco, ervilhas e lentilhas) que não podem ser quebrados pelo trato digestivo.
Fibra ajuda a manter os movimentos intestinais regulares, muitas vezes uma causa de problemas para as pessoas com doença celíaca. Algumas pessoas com doença celíaca sofrem de diarreia antes do diagnóstico, mas os danos intestinais cicatrizam depois de seguirem uma dieta sem glúten. A diarréia pára, mas às vezes, a constipação se desenvolve.
Outros com celíacos podem ter tido constipação antes do diagnóstico, e acham que ela piora quando estão em uma dieta livre de glúten. Em ambos os casos, a constipação é o resultado da eliminação dos alimentos que consumiam com alto teor de fibra: farelo de trigo, pães integrais e cereais.
Felizmente, muitos alimentos sem glúten são feitos com amidos e farinhas refinadas com baixo teor de fibra, como farinha de arroz branco, amido de tapioca, amido de milho e amido de batata. A boa notícia é que existem muitas alternativas excelentes sem glúten ao trigo integral e farelo de trigo que são de alta fibra.
Gluten-Free Grains, Flour &Amidos
Almond Flour
112 g em 1 xícara, 14.7 g de fibra dietética
Semente de amálgama
195 g em 1 xícara, 18,1 g de fibra dietética
Farinha de amálgama
135 g em 1 xícara, 12.6 g de fibra dietética
Farinha de trigo mourisco
Farinha de trigo mourisco integral – assegure-se de que é 100% farinha de trigo mourisco e não misturada com farinha de trigo)
120 g em 1 xícara, 12 g de fibra dietética
Semente de linho
168 g em 1 xícara, 45.9 g de fibra dietética
Flax Seed Meal (Ground Flax)
130 g em 1 xícara, 35,5 g de fibra dietética
Farinha de Grão de Bico
120 g em 1 xícara, 20,9 g de fibra dietética
Farinha de Garfava
157 g em 1 xícara, 12 g de fibra dietética
Farinha de Mesquita
146 g em 1 xícara, 46.1 g de fibra dietética
Farinha de Montina
150 g em 1 xícara, 36 g de fibra dietética
Farinha de Quinoa
170 g em 1 xícara, 10 g de fibra dietética
Farinha de Quinoa
112 g em 1 xícara, 6.6 g de fibra dietética
Aveia enrolada (pura, não contaminada)*
105 g em 1 xícara, 9 g de fibra dietética
Sêmea de aveia (pura, não contaminada)*
150 g em 1 xícara, 18.7 g de fibra dietética
Aveia Farinha (pura, não contaminada)*
120 g em 1 xícara, 12 g de fibra dietética
Sinal de arroz
134 g em 1 xícara, 39 g de fibra dietética
Teff Grão
180 g em 1 xícara, 11.2 g de fibra dietética
Teff Farinha de trigo
130 g em 1 xícara, 8,7 g de fibra dietética
Farinha de trigo contendo glúten
Farinha de trigo
58 g em 1 xícara, 24,8 g de fibra dietética
Farinha de trigo completa
120 g em 1 xícara, 14.6 g de fibra dietética
Farinha branca
125 g em 1 xícara, 3,4 g de fibra dietética
* Produtos comerciais de aveia estão contaminados com trigo, centeio e/ou cevada. Os únicos produtos de aveia permitidos em uma dieta sem glúten são a aveia pura, não contaminada, que normalmente são rotulados com uma alegação de ausência de glúten. Todos os valores, excepto a aveia, são da dieta livre de glúten: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. por Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Faça-o gradualmente. Comece com uma pequena quantidade e aumente-a lentamente, para evitar grandes dores abdominais e gases.
– Aumente o consumo de líquidos, especialmente água.
– Ao escolher misturas de farinha ou receitas sem glúten, opte por farinhas e amidos de alta fibra, como os mostrados.
– Adicionar farelo de aveia, farelo de arroz, farinha de linho moída ou mesquita aos produtos cozidos, panqueca ou cereais quentes.
– Usar arroz integral, arroz selvagem, trigo sarraceno, quinoa ou teff em saladas ou pilafs em vez de arroz branco.
– Adicione grão de bico (feijão de garbanzo), feijão comum ou outras variedades de feijão em caçarolas e saladas.
– Faça sopas de alta fibra com lentilhas, ervilhas e/ou feijão feijão.
– Adicione frutas secas, nozes ou sementes a cereais quentes, saladas, pratos de fritar, queques, bolachas e pães.
– Coma frutas e vegetais inteiros em vez de beber sumo.