Os 10.000 exercícios de baloiço da chaleira

Aqui está o que precisa de saber…

1. Convoce-se com quatro semanas de baloiço intensivo da chaleira para testar a sua coragem e melhorar a composição corporal.
2. Cada levantador que foi testado após este desafio aumentou a massa muscular magra e condicionamento.
3. Após quatro semanas, terá feito 10.000 oscilações da chaleira dispersas por 20 treinos. Você fará 500 baloiços por treino.
4. Entre conjuntos de baloiços da chaleira, faça um dos seguintes: queixo para cima, agachamentos, mergulhos, ou prensas suspensas.
5. Master a sua forma de baloiço da chaleira. Não é um agachamento. É uma dobradiça de quadril e uma abertura de quadril. Os seus braços não devem viajar acima dos ombros.

Faça Progresso ou Vai Regressar.

Sem desafios, o corpo humano vai amolecer. Nós prosperamos quando empurramos nossos limites, atingimos metas, e batemos recordes pessoais. Nós temos melhor desempenho, temos melhor aparência e nos sentimos vivos.

Entenda isto: ou você está progredindo ou regredindo. Não há fase de manutenção. A moderação no treinamento pode facilmente se transformar em estagnação. E a moderação é para os maricas. Portanto, se queremos melhorar, temos de procurar novos desafios, lutar e vencer.

O treino dos 10.000 Swing Kettlebell é um grande desafio. E vai transformar rapidamente o seu corpo em apenas quatro semanas.

Resultados do teste da chaleira

Não escrevo programas de treino lendo livros de texto e estudos. Eu os crio no campo, no fundo das trincheiras com atletas reais e pessoas cujas vidas dependem literalmente de suas habilidades físicas.

Para criar e refinar este programa, eu e outros 18 treinadores e atletas nos reunimos vários dias a cada semana para colocá-lo à prova. Aqui está o que experimentamos:

• Todos ficaram mais magros, baixando o tamanho da cintura, em 20 treinos.
• Cada treinador ou atleta fez melhorias musculares visuais em seu físico, adicionando massa corporal magra.
• Cada treinador ou atleta aumentou sua força de preensão e aumentou muito sua capacidade de trabalho e condicionamento atlético. Todos eles puderam treinar mais e com mais força quando voltaram aos seus programas normais de treinamento.
• Após o programa, cada levantador viu uma notável melhora em seus elevadores principais. Os RP’s caíram como dominós. A força do corpo inteiro e a potência disparada pelo telhado.
• Abs eram mais visíveis. A força dos glúteos era tremendamente melhor. Os abdominais e glúteos “descobriram” como trabalhar novamente, levando a melhorias atléticas no esporte e na sala de peso.

Visão geral do programa

Em quatro ou cinco semanas, você vai realizar 10.000 balanços de chaleira apropriados. Estas serão divididas em 20 treinos. Você vai fazer 500 baloiços por treino.

Entre conjuntos de baloiços, você vai realizar exercícios de baixo volume e força básica. Você vai treinar 4-5 dias por semana. Treine 2 dias de treino, 1 dia de folga, e repita. Os homens usarão uma chaleira de 24kg (53 libras). Mulheres usarão 16kg (35 libras).

Este é um programa independente. Se você sente que é capaz de fazer um segundo treino no mesmo dia, então você está “debaixo da campainha” – ou você não está indo pesado o suficiente ou não está treinando com o máximo de esforço.

The Swings: Clusters, Sets e Reps

Utiliza um esquema de repetição ondulante para atingir 500 repetições por treino:

• Set 1: 10 repetições
• Set 2: 15 repetições
• Set 3: 25 repetições
• Set 4: 50 repetições

Tem completado 100 repetições ou um cluster. Repita o cluster mais 4 vezes para um total de 500 oscilações. Entre conjuntos, os levantadores experientes adicionarão um movimento de força de baixo volume.

Os movimentos de força

Utilizar um movimento de força com baixo volume entre conjuntos de baloiços. Os melhores exercícios são:

• 1. Pressionar (pressão sobre a barra ou um braço)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Outras escolhas aceitáveis: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, e o músculo-up. Use um esquema 1-2-3 rep para a maioria dos movimentos. Aqui está um exemplo usando a prensa:

• 10 Baloiços
• Prensa 1 repetição
• 15 Baloiços
• Prensa 2 repetições
• 25 Baloiços
• Prensa 3 repetições
• 50 Baloiços
• Descanso 30 – 60 segundos

• Para os elevadores 1-2-3, use o seu peso máximo de cinco representantes.
• Para o mergulho, vai precisar de mais repetições. Use um esquema de 2-3-5 representantes.
• Se você escolher fazer o programa 5 dias por semana, em um desses dias você só vai fazer os balanços. Deixe de lado o trabalho de força entre as rondas. Se você treinar 4 dias por semana, você usará os movimentos de força a cada treino.
• Você pode usar um movimento de força diferente a cada treino, girando entre a prensa, o mergulho, o agachamento da taça, e o queixo para cima. Também gosto de usar dois dias de queixo para cima e dois dias de prensas.
• Lembrar, escolha apenas um movimento de força por treino.

Períodos de descanso

Após cada rodada de 10, 15 e 25 repetições, descanse 30-60 segundos. O primeiro conjunto será fácil e você pode encravar através dele. Nos últimos conjuntos, você precisará de 60 segundos ou mais para a recuperação da força de preensão.

Após cada conjunto de 50, o descanso se estenderá até 3 minutos ou mais. Durante este período de descanso pós 50, realize uma “correção”. Estiquem qualquer coisa que precise, como os flexores do quadril. Faça um movimento de mobilidade de escolha.

Progressão

Time os seus treinos. Cada semana você deve estar ficando mais rápido. O seu tempo de treino #20 deverá ultrapassar o seu tempo de treino #1. Para os levantamentos de força, o objetivo é usar um peso que seja desafiador no primeiro treino e fácil no último treino.

Aqui está como o programa vai ser para a maioria dos elevadores:

Amostras do programa

Dia 1

• 10 Balanços
• Pressão 1 rep
• 15 Baloiços
• Prensa 2 repetições
• 25 Baloiços
• Prensa 3 repetições
• 50 Baloiços
• Restante 30-60 segundos; repetir mais 4 vezes.

Ao final do treino, terá completado 500 baloiços e 30 prensas.

Dia 2

• 10 Baloiços
• Dip 2 repetições
• 15 Baloiços
• Dip 3 repetições
• 25 Baloiços
• Dip 5 repetições
• 50 Baloiços
• Descanso 30-60 segundos; repetir mais 4 vezes.

Ao final do treino, terá completado 500 baloiços e 50 mergulhos. Lembre-se, para mergulhos você está usando um esquema de 2-3-5 repetições, não 1-2-3 como você faz em outros elevadores.

Dia 3: Off

Dia 4

• 10 Baloiços
• Cabeceira Squat 1 rep
• 15 Baloiços
• Cabeceira Squat 2 repetições
• 25 Baloiços
• Cabeceira Squat 3 repetições
• 50 Baloiços
• Descanso 30-60 segundos; repetir mais 4 vezes.

Ao final do treino, terá completado 500 baloiços e 30 taças de agachamento.

Dia 5

• 10 Baloiços
• Chin-up 1 repetição
• 15 Baloiços
• Chin-up 2 repetições
• 25 Baloiços
• Chin-up 3 repetições
• 50 Baloiços
• Descanso 30-60 segundos; repetir mais 4 vezes.

Ao final do treino, você terá completado 500 baloiços e 30 queixo para cima.

Dia 6: Desligado

Dia 7: Desligado ou comece o ciclo novamente.

Se você começar o ciclo novamente porque você quer usar o programa 5 dias por semana, lembre-se de fazer apenas os swings durante um treino por semana.

Técnica de Swing

O swing é uma dobradiça de quadril. Basicamente a posição que você toma em um salto em pé em comprimento. Procure a curvatura máxima da anca e a curvatura mínima do joelho. Não é um agachamento.

Begin na posição “Gorila de dorso prateado”. Deslize um pouco o sino da chaleira para trás, e “caminhe” vigorosamente o sino no seu zíper. Dobrar profundamente e deixar os antebraços deslizar através das coxas. Depois, encaixe até a posição vertical da tábua.

Não há início nem fim para um balanço correcto. A tábua vertical é um momento para agarrar a ‘campainha e atirá-la de volta para o fecho. A dobradiça provoca um ricochete e voltamos à tábua.

Segurar o seguinte: glúteos apertados, trincos ligados aos ombros, braços encaixados directamente na frente do corpo. Não deixe a chaleira flutuar muito mais alto – agarre-a e atire-a de volta ao seu zíper. A chaleira não deve ser levada para cima.

O balanço deve ser agressivo, explosivo, e atacado com um ritmo elevado.

O seu próximo movimento

Primeiro, felicite-se por ter realmente terminado um programa. Isso é raro no mundo de hoje.

Você está agora em uma forma extraordinariamente melhor do que estava há quatro ou cinco semanas atrás. O teu treino deve estar pronto para arrancar. Eu recomendo que você coloque essas novas habilidades para trabalhar com um modelo básico de força, como o 5/3/1.

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