Quando se trata de seguir uma dieta mais limpa e saudável, a carne tende a ser um alimento bastante polarizador, com proponentes e críticos de ambos os lados do espectro da saúde. Mesmo assim, o consumo anual de carne nos EUA (incluindo carne vermelha, aves e peixe) tem aumentado constantemente, passando de 205 libras por consumidor em 1980 para 230 libras por consumidor em 2016 (cerca de 10 onças por pessoa, por dia). Em contraste, o consumo de frutas e legumes diminuiu nos últimos 10 anos, com quase 80% dos americanos (em todas as faixas etárias) não atingindo a dose diária recomendada para legumes.
Dado o fato de que neste período de tempo houve um aumento simultâneo das taxas de obesidade e doenças cardíacas, alguns questionaram se o consumo de carne é ou não o culpado. No entanto, o verdadeiro culpado é o consumo excessivo de alimentos calóricos densos. Embora isto possa descrever algumas carnes, outros tipos podem ser considerados bastante saudáveis.
As Directrizes Dietéticas 2015 para os Americanos recomendam uma dieta baseada em plantas, mas isto não exclui o consumo de carne. Em vez disso, muitas pessoas optam por uma abordagem semi-vegetariana – uma dieta flexível, como alguns a denominaram – que pode proporcionar a maioria dos benefícios para a saúde. Este termo conceptualiza uma forma de alimentação que coloca mais ênfase nas refeições à base de vegetais e menos ênfase nas carnes. Por outras palavras, a recomendação mais actual é comer muitos vegetais com alguma carne (em oposição ao contrário). Para que conste, os padrões de alimentação vegan e vegetariana também podem fornecer todos os nutrientes necessários.
Se optar por incluir carne na sua dieta, é importante saber quais os benefícios para a saúde que poderá estar a obter e como escolher as carnes mais saudáveis.
Aqui estão alguns benefícios de saúde bem conhecidos do consumo de carne:
Proteína. A carne fornece proteína completa e de alta qualidade (aproximadamente 7 gramas de carne). Enquanto a maioria dos americanos consome proteína suficiente; no entanto existem vários mitos sobre o consumo de proteínas de alta qualidade. Por exemplo, alguns acreditam que o corpo só pode absorver cerca de 40 gramas de proteína de uma só vez. Embora seja verdade que a eficácia de uma única dose de níveis de proteína em torno de 30-40 gramas, isto não significa que o corpo não possa utilizar mais de 40 gramas ou que se converta automaticamente em gordura. Nem uma dieta rica em proteínas destruirá seus rins ou lixiviará cálcio dos ossos. A menos que você tenha uma condição preexistente (como pressão alta, diabetes ou doença renal) e que a ingestão de líquidos seja adequada, uma dieta rica em proteínas não irá sobrecarregar os rins. E é na verdade um consumo excessivo de fósforo (como o ácido fosfórico nas colas), e não de proteínas, que tem o maior impacto negativo na saúde óssea.
Iron. Ao contrário da proteína, o ferro é considerado um nutriente subconsumido e a deficiência de ferro é considerada uma preocupação de saúde pública para adolescentes, pré-menopausa e mulheres grávidas. A carne, especialmente a carne vermelha, contém grandes quantidades de ferro heme, que tem um valor biológico muito elevado, o que significa que é bem absorvido. O ferro de fontes não animais (não heme) tem um valor biológico inferior.
Vitamina B-12. A vitamina B12 só está disponível em fontes animais e tem um papel importante na digestão (ácido estomacal) e na produção de energia. As pessoas que não comem carne, lacticínios ou ovos devem complementar a sua dieta com B12.
Perfil lipídico e Saúde Cardiovascular. A pesquisa agora sugere que dietas com baixo teor de carboidratos são igualmente eficazes como dietas com baixo teor de gordura para reduzir o peso e melhorar os fatores de risco cardiovascular. Os planos de refeições com baixo teor de carboidratos normalmente substituem amidos, grãos e frutas por carnes e gorduras saudáveis. Assim, quando substituída pelas proteínas e gorduras correctas, uma dieta rica em carne pode ser saudável para o coração.
Embora a carne contenha colesterol (como todos os produtos de origem animal), as novas Orientações Dietéticas eliminaram a limitação do consumo de colesterol. Pesquisas sugerem que o colesterol na dieta tem muito pouco efeito sobre o colesterol no sangue.
É também digno de nota que uma extensa revisão recente da literatura científica concluiu que o organismo trata de forma diferente as gorduras saturadas de carnes processadas e não processadas. Ou seja, um pequeno bife do talho local e algumas fatias de carne de charcutaria (carregadas com nitratos e outros conservantes) podem conter 5 gramas de gordura saturada, mas esta última terá um impacto maior e negativo na nossa saúde.
Que Carnes são as Melhores?
Carnes não processadas. Como regra geral, o melhor é comprar alimentos com menos ingredientes, pois estes tendem a ser menos processados e mais próximos da sua forma original. A maioria das carnes não tem qualquer lista de ingredientes, porque o alimento em si é o único ingrediente (o mesmo se aplica aos vegetais frescos e congelados). Faça destes tipos de alimentos o núcleo do seu planeamento e preparação de refeições.
Bovino alimentado com massa. Você é o que você come, mas você também é o que a sua comida come. Dito de outra forma, quando consumimos animais mais saudáveis, nós próprios nos tornamos mais saudáveis. Sem dúvida, um dos fatores mais importantes para a saúde em geral é a proporção de ômega-6s para ômega-3 na sua dieta. O gado alimentado com erva tem maiores quantidades de gorduras ômega-3 do que o gado alimentado com cereais, assim como infecções bacterianas e parasitas (o que significa que requerem menos antibióticos). O tipo de alimentação também importa mais do que a qualidade da ração; ou seja, animais alimentados com alimentos orgânicos ainda podem ser alimentados com alimentos (milho, soja) que nunca foram destinados a comer.
Eggs. As pessoas muitas vezes classificam os ovos como leiteiros, mas os ovos são a “fruta” das galinhas, enquanto que o leite vem das vacas (e de alguns outros animais). Os ovos são completamente vazios de produtos lácteos, como soro de leite, caseína e lactose, e oferecem o maior valor biológico de proteína. Os ovos também são ricos em vitamina A, várias vitaminas B, minerais e fitonutrientes e, como discutido, são seguros para comer novamente, apesar de suas altas quantidades de colesterol.
Peixe pequeno. Muitos tipos de peixes oferecem altos níveis de gorduras ômega-3. Mas os peixes pequenos (alimentadores de fundo), oferecem um benefício adicional-sustentabilidade. O impacto ambiental das nossas fontes alimentares é muitas vezes negligenciado e os predadores são os menos sustentáveis porque comem peixes que comem outros peixes – quando a sua anchova se torna um atum, você já comeu 100 quilos de frutos do mar.
Embora esteja OK para comer atum, mahi mahi, salmão de viveiro, tubarão, pargo vermelho e espadarte ocasionalmente, tente consumir mais mexilhões, ostras, amêijoas, sardinhas, vieiras alabote do Pacífico, truta arco-íris, lagosta e lagostim. Estes peixes menores também têm níveis mais baixos de mercúrio em comparação com os peixes predadores.
Overall, uma dieta à base de plantas com carne parece oferecer os maiores benefícios para a saúde. Pense no prato ideal com uma proporção 2:1:1 de vegetais, carnes e frutas/amidos. Para a maioria dos americanos, isto significa cortar ao meio o consumo total de carne, mas é ainda mais importante consumir carnes de qualidade como a carne de vaca alimentada com erva, ovos e pequenos peixes. Além disso, procure as palavras local e ao ar livre ao comprar carne e aves. Comer um pouco menos de carne em geral, ao mesmo tempo que enfatizar, carnes não processadas e de maior qualidade, não terá nenhuma alteração líquida no seu orçamento, mas tornará as refeições mais agradáveis e terá benefícios duradouros para a saúde.