Perdi 10 libras em 3 meses comendo o que quero

Estou orgulhoso do fato de ter perdido 10 libras desde janeiro de 2016. Tive que trabalhar literalmente o meu rabo para conseguir isto, mas não foi preciso muito fora da recomendação do médico: fazer exercício e comer com moderação. A parte mais difícil foi colocá-lo em prática.

Em janeiro de 2016, decidi que iria me concentrar para assumir que iria trabalhar todos os dias, a menos que fisicamente não conseguisse. Esta mudança sutil no meu padrão de pensamento mudou tudo. Em vez de me forçar a ir ao ginásio 3 vezes por semana, assumi que era uma tarefa diária que eu deveria realizar, como o meu ritual diário de higiene. Os dias de descanso tornaram-se uma exceção e não a norma.

Prior às minhas tentativas anteriores de dieta, que eram numerosas e fugazes, decidi não cortar nenhuma comida em particular desta vez. Eu como qualquer coisa que me agrada, desde que não exceda a minha ingestão calórica do dia. Especificamente, eu sigo a dieta macro, ou a dieta flexível. Se se encaixar nas minhas macros, posso comê-la. Esta é uma “dieta” muito libertadora para mim, pois sinto que posso segui-la para o resto da minha vida.

Plano Diet

Eu registo a minha comida numa aplicação chamada LifeSum. Muitos dos meus amigos gostam do My Fitness Pal, também. Eu também tenho um FitBit para acompanhar a minha actividade e treinos. Aqui está um log diário típico da minha aplicação LifeSum das 1600 calorias que consumo, com a minha macro decomposição sendo 140 g de hidratos de carbono, 120 g de proteína, e 62 g de gordura. Eu bebo pelo menos 8 copos separados de 8 oz de água por dia.

• Breakfast: Chouriço de frango, queque de pequeno-almoço
• Salmoço de manhã: Mais proteína, como 2 ovos

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• Almoço: Sanduíche de peru, vegetais

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• Lanche da tarde: Maçãs e manteiga de amendoim

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• Jantar: Frango, legumes, alguma forma de carboidratos

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• Pós-treino: Batido de proteína

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• Desserte: Se se encaixar nas minhas macros, encaixo isto onde eu quiser. Na maioria das vezes eu como sorvete ao jantar, mas às vezes eu como ao almoço.

Há muita comida listada lá, certo? O truque é garantir que a minha relação proteína/carboneto/gordura seja saudável e se encaixe nas minhas macros. A LifeSum facilita o meu acompanhamento.

Saber que é preciso saber

Tive amigos e colegas que tiveram sucesso no corte de glúten ou laticínios ou açúcar para perder peso, e eu os aplaudo. A maior diferença é a consistência: Eu não estou disposto a cortar glúten ou laticínios (ou o que quer que seja) para sempre, então cortá-los agora significa que é mais provável que eu os coma mais tarde, porque eu me neguei por um curto período. Para mim, é melhor moderar todas as coisas num formato replicável do que cortar alimentos que amo periodicamente.

A mudança no meu comportamento e o seu sucesso rastreável é totalmente simples na sua lógica, mas ridiculamente difícil de impor sem disciplina: ser activo diariamente e comer com moderação.

A maioria do nosso país rico é atormentado pela obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Para uma maioria esmagadora de nós, todos estes são problemas evitáveis. Pessoalmente, eu tive que passar pela miríade de bloqueadores psicológicos que me impediram de ir ao ginásio. Livrei-me inteiramente da minha agenda de distrações e dei prioridade à minha saúde. Isto não é fácil. Só consegui fazer isto porque me mudei para o outro lado do estado e me forcei a não assumir nenhuma responsabilidade extra fora do meu trabalho a tempo inteiro e da minha saúde. Nem todos têm a capacidade de recomeçar em uma nova cidade, mas a maioria de todos tem a capacidade de re-prioritar e começar a colocar sua saúde em primeiro lugar.

Mais importante: Eu não tomo nenhum suplemento de emagrecimento. Eu não me envolvo em nenhum comportamento alimentar não saudável como bingeing, purging, ou faminto. Eu não me envergonho do meu corpo ou dos outros. Eu acredito que sou forte, capaz e digno, mesmo que tecnicamente ainda esteja acima do peso. Também acredito que é importante falhar.

Em tudo isso, meu objetivo tem sido centrado em torno dessas três coisas que por tanto tempo têm estado fora do meu alcance físico, mental e emocional: ser saudável, ser forte, ser disciplinado. Eu não acreditava que estas coisas fossem possíveis para mim. Agora eu sei melhor.

O meu horário de treino

A realidade é que eu sou um pouco estranho: Eu sou uma mulher que levanta pesos pesados. O meu foco principal é o treino de força. Eu trabalho com baixa repetição, pesos altos. O meu novo amor na vida é a escalada em rocha, por isso estou a tentar ganhar fielmente a força corporal geral que este desporto requer para realmente se sobressair ao carregar o meu peso corporal.

O treino de peso está a dar-me enormes ganhos de força rapidamente; o ioga está a ajudar-me a fortalecer aqueles músculos estabilizadores que eu simplesmente não acerto com tanta frequência; o cardio está a ajudar-me a perder peso mais rapidamente e a ter um coração saudável; escalar está a fazer-me sentir como uma super estrela.

Os meus objectivos:

• Elevantar peso 4 vezes por semana: (parte superior do corpo, parte inferior do corpo, núcleo).

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• Aqueça com pelo menos 10 minutos de cardio antes de levantar peso ou subir

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• Calçar 2-3 dias por semana

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• Fazer 20-30 minutos de cardio 3 vezes por semana
• Plano para fazer yoga uma vez por semana
• Build no espaço para um dia de descanso total (yoga restauradora neste dia de descanso está bem)
• Passar a pé ou de bicicleta a milha para o meu ginásio o mais frequentemente possível

Os meus objectivos e regras evoluíram no último mês. Sinto-me mais inteligente e eficiente.

Calendário de Treino:

Dia Um: Treino de Peso Superior + Cardio ou Yoga Restaurativa
Dia Dois: Escalada
Dia Três: Treino de musculação + Cardio
Dia Quatro: Yoga
Dia Cinco: Musculação Inferior + Cardio
Dia Seis: Escalada + Cardio opcional
Dia Sete: Core Weight Training + Cardio

Tento dar-me alguma flexibilidade num horário disciplinado. Eu preciso de variedade para me manter interessado em algo. E honestamente, alguns dias eu preciso mudar as coisas com base em como meu corpo se sente e o que eu planejo fazer no dia seguinte. Por exemplo, eu não vou querer me concentrar em ombros e braços e fazer escalada intensiva no dia seguinte ou no mesmo dia.

Os dias de descanso são dias de flutuação, reservados para qualquer dia que eu sinta que meu corpo precise se recuperar. O mais importante é que eu não empurro meu corpo para além do que é seguro apenas para conseguir algo na minha lista de realizações.

Encorajamento para o Ginásio Noobs

Há uma linha ténue entre empurrar-se para além do que é confortável e do que é seguro. Quando você começa a fazer exercícios depois de levar um estilo de vida sedentário, é mais importante ter um objetivo que você pode atingir, como fazer exercícios consistentes 2-3 vezes por semana.

Meses atrás, quando eu era um novato completo em ginástica, eu estava vindo de um estilo de vida sedentário. Comecei a treinar talvez três vezes por semana, e era principalmente musculação e escalada porque eu inicialmente odiava tanto cardio. Escalar era a minha droga de entrada no ginásio. Adorava tanto que estava disposta a começar a treinar de forma consistente para poder melhorar minhas habilidades de escalada. Se você é algo como eu, você precisa encontrar um esporte ou atividade física que o estimule o suficiente para trabalhar na sua condição física geral.

Está funcionando?

Sim, absolutamente. Posso dizer honestamente que nos três meses que tenho seguido este horário, tenho conseguido estas coisas:

• Perdidos 10 libras
• 100 libras recorde de agachamento
• 85 libras recorde de pressão de banco
• 210 libras de pressão de pernas
• 90 libras de pressão de latão e linhas traseiras
• 3 conjuntos de 8 repetições de elevação de pernas penduradas
• Consistentemente a subir 5.8’s

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• 10-15 minutos de sprints na máquina de remo quase diariamente

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• 1 milha corridas na máquina elíptica, trabalhando até uma milha na esteira

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• Minha postura é 10x melhor

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Nota: nem tudo o que eu faço no ginásio está listado aqui. Acabei de listar os meus grandes registos pessoais. Aqui estão algumas fotos de progresso.

Moving Forward

Meu objetivo é maximizar a relação força/peso corporal para que eu possa me tornar um melhor escalador e ser um humano mais saudável. Isto exigiria perder muito peso, o que vai (e deve) demorar algum tempo para atingir com segurança.

Sinto-me saudável e confiante depois de alguns meses de um estilo de vida activo. Espero que você seja encorajado em alguma pequena escala sabendo que uma garota normal como eu pode começar a buscar saúde e encontrar progresso sem sinos e assobios. Eu sei que você também pode fazer isso.

Se você tiver alguma dúvida sobre meu treino ou planos de dieta, me avise! Farei o meu melhor para responder, mas tenha em mente que não sou um nutricionista profissional nem um personal trainer. Também não sou pago para anunciar nenhum produto em particular. 🙂

Deixe-me saber o que está a fazer no seu regime de treino para ajudar o seu estilo de vida saudável!