Quando se olha para o poder limpo vs. agachamento limpo, o seu poder é mais pesado do que o seu agachamento?
Se você não tem idéia do que estou falando, vamos esclarecer um pouco. Um poder limpo é quando você pega a barra não em um agachamento completo (CrossFit define isso como vinco de quadril acima do paralelo). Uma limpeza é quando você pega a barra no fundo do seu agachamento, levando em conta as diferenças individuais. O mesmo acontece com o agachamento. Boom.
Lembrar isto, para que você não veja “limpo” no quadro branco e pergunte se é uma limpeza de energia. O mesmo com o “snatch”. Simples, certo?
Não tão simples, no entanto, é aprender a entrar na versão completa do elevador (vamos ficar com a limpeza, para eu não escrever “o mesmo com o snatch” trinta vezes).
Uma pergunta que os treinadores muitas vezes ouvem é “porque é que eu limpo mais do que consigo limpar? Meus amigos, há tantas razões para que a sua relação de poder limpo vs. agachamento limpo seja desequilibrada, mas a melhor explicação é porque é assustador! Essa merda é pesada! Não é natural querer colocar seu corpo macio sob uma barra dura e pesada. Então como superar o medo, e começar a levantar merdas mais pesadas?
Power Clean vs. Squat Clean: Porquê cair?
Primeiro vem uma pergunta difícil… como é a tua mobilidade? Pode haver vários problemas de mobilidade que precisamos de resolver antes de considerar se está pronto para uma limpeza a toda a profundidade ou para o arrebatamento, da cabeça aos pés!
Mobilidade é algo que todos nós devemos avaliar e reavaliar, e depois fazer um esforço para tornar a elevação segura (ou possível) e prevenir lesões. Se você não consegue se agachar dianteiro, mesmo leve, sem as costas cederem, os cotovelos caírem e caírem para a frente, talvez a sua mobilidade seja o problema, em vez de se colocar debaixo da barra.
Talvez você pense que está bem com os poderes, e isso também está bem, mas se você quiser levantar mais pesado você vai ter que aprender a estar bem ao descer lá embaixo.
Como eu disse antes, essa merda é pesada. É preciso menos energia para mover merdas pesadas a uma curta distância do que a uma longa. Coloque-se no mais profundo (bom!) que puder e note a distância dos seus ombros do chão. Agora chega a meio agachado, e repara o quanto os teus ombros estão mais longe do chão. Dependendo do comprimento de suas várias partes do corpo, é provavelmente um pé ou mais, e isso faz uma grande diferença em quão longe os pesos pesados irão!
Você também pode fazer isso com um agachamento suspenso, mas provavelmente você já o terá. Um agachamento limpo encurta a distância para mover a barra a partir do chão. Distância mais curta = mais peso.
Se levantar mais peso não é uma boa motivação, que tal um benefício não intencional? Aprender a apanhar uma vontade limpa e completa, na maioria dos casos, ajuda a livrar-se de problemas de contusões na clavícula. Sabe, os hematomas que te fazem parecer na mercearia, ou pior, os caroços estranhos com que te começas a passar, porque os caroços estranhos.
Se não apanhares o barbelo com os cotovelos bem altos numa limpeza completa, vais deixá-lo cair ou simplesmente não o apanhas.
Se apanhares o barbelo baixo numa limpeza de energia, ficas com clavículas magoadas, especialmente se ficares preguiçoso com pesos mais leves e muitas repetições. Se você está machucando as suas clavículas, eu gostaria de ver o vídeo.
Como fazer amigos com o Squat Clean
Ficar confortável sob pesos pesados não é fácil, porque novamente, é assustador.
A maneira mais rápida de aprender a amar estar numa limpeza completa é habituar-se a estar num agachamento frontal pesado.
A maneira mais rápida de aprender a amar a posição inferior de um agachamento dianteiro pesado, agachamento traseiro ou agachamento aéreo é sempre, SEMPRE, treinar até à profundidade máxima. Sempre, SEMPRE, agachar-se a toda a profundidade, mesmo quando está a fazer 300 agachamentos aéreos para Murph ou 10 em um aquecimento. Cortar os seus movimentos curtos só vai ensinar o seu corpo a não ir onde tem de ir para apanhar aquele elevador PR.
Põe o teu corpo preparado para estar a toda a profundidade. TODOS. O. TIME.
Se você pegar bem em uma posição de força, mas você está sempre tentando pegar a barra na mesma altura, você já sabe o problema de tentar levantar o peso mais pesado. Você simplesmente não vai conseguir puxar a barra suficientemente alto para pegá-la na sua posição favorita.
A solução é aprender a encontrar a barra onde a puxa, no seu ponto mais alto, fazer uma pausa (não, NÃO se levante) e depois montá-la até à profundidade máxima. Pausar ajudará você a se tornar um com a barra em sua pegada, montá-lo para baixo vai levar para casa que você pode realmente ir experimentar um novo restaurante. Ou que a altura da sua pega favorita pode mudar.
Viver debaixo do bar não é recomendado, especialmente se ele vai descer 6 polegadas e bater em você, e espero que você não queira isso também.
Você é uma estrela do mar?
Cavalgar o barbo de uma potência (onde o barbo vai você encontra lá, lembre-se) nos leva a um fenômeno que eu gosto de chamar de “a estrela do mar”.
(Parece que todas as minhas metáforas são criaturas do mar, ou talvez eu me surpreenda um dia.)
A estrela-do-mar descreve a posição do corpo que acontece quando o seu corpo tenta encontrar a barbela num ponto mais baixo, movendo os pés mais largos, em vez de ir para um agachamento mais profundo.
A posição de poder deve ser a mesma que a sua posição de agachamento. Ao comparar potência limpa vs. agachamento limpo, você deve ser capaz de ir da potência máxima para o máximo sem mover os pés.
Se os seus pés estão muito fora da sua posição de agachamento, você provavelmente não será capaz de ficar de cócoras completas, a menos que você tenha feito secretamente um alicate de peso. Se você tem feito alicates ponderados, eu tenho algumas perguntas para você.
Não seja uma estrela do mar, pratique saltar da posição de partida para a posição de aterragem… que é a mesma que a sua posição de agachamento frontal ou de cabeça.
A simples resposta a “porque é que eu limpo mais do que consigo limpar?” é esta: Não limpas. Na verdade, você não dá mais energia. Se a sua energia limpa é mais do que a sua limpa no papel, saiba que você pode limpar mais. O mesmo com o “snatch”.
Tobi é um treinador CF-L2 que adora elevação olímpica e StrongFit. Ela também vai ser a treinadora do nosso novo Two Six Barbell Club! Mais detalhes em breve!