Um dos principais objectivos entre os corredores é correr mais rápido. Quer deseje passar menos tempo a correr à volta do quarteirão, quer se esforce por ser o melhor corredor da área, a maioria dos que põem um pé à frente do outro deseja poder ser um pouco mais rápido. Aqui está um programa comprovado para melhorar a velocidade de 5K.
Long Run. À medida que você empurra para trás a duração da corrida longa, a cada duas semanas, você vai estender os limites de resistência, melhorar a concentração mental no final das corridas, e melhorar sua infra-estrutura fisiológica. Corridas longas mais longas, por exemplo, melhoram o seu sistema de canalização cardiovascular para que possa entregar melhor o sangue aos músculos do exercício e retirar os resíduos de forma mais eficaz. O ritmo das corridas longas deve ser 3-4 minutos mais lento do que o que pode correr actualmente por milha num 5K. As pausas para caminhada devem ser inseridas desde o início de cada longa de acordo com o gráfico em http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html e no meu livro 5K/10K, que está disponível aqui.
The Speed Workout. O componente único que melhora o ritmo nas corridas, de acordo com a minha experiência, é uma sessão semanal de velocidade. Isto é detalhado em 5K/10K. A maioria dos corredores escolhe terça-feira ou quarta-feira como “dia de velocidade”. Começando com 4-6 x 400, o número é aumentado a cada semana em mais dois até que, 10 dias antes da corrida, o treino final seja realizado: 14 x 400. Cada 400 (uma volta em torno de uma pista) deve ser corrida 8 segundos mais rápido do que você quer ter a média por quarto de milha na sua corrida de 5K. Por exemplo, se você quisesse correr 8 minutos por milha, seu ritmo de corrida de 1,5 km precisaria ser de 2 minutos. O ritmo de treino por volta deve, neste caso, ser de 1:52. Caminhe por meia volta entre os 400s.
Warmup: Preparar para a corrida mais rápida com um aquecimento completo. Caminhe durante 2-5 minutos no início para que o sangue flua. Depois, corra meia milha usando intervalos de caminhada mais frequentes do que costuma usar. Por exemplo, se normalmente correr 3 minutos e andar um minuto, durante a meia milha (duas voltas à volta de uma pista) deverá correr um minuto/passar um minuto. Em seguida, corra muito devagar para uma volta. Finalmente, faça 4 a 8 acelerações. Estas são explicadas em 5K/10K. Comece cada um deles com uma corrida lenta para @ 10 passos, depois uma corrida mais rápida para @ 10 passos. Ao longo dos próximos 15 passos, acelere gradualmente até ao que sente ser o seu ritmo de corrida de 5K, depois volte gradualmente a deslizar para uma jogada ao longo dos próximos 30-40 passos. Deslizar é semelhante a deslizar do seu ritmo à medida que desce uma colina e se desliza para o plano. Se praticar isto pelo menos uma vez por semana, aprenderá como salvar os músculos enquanto corre. Caminhe durante 30 segundos entre cada “planador”, e caminhe durante 2-3 minutos entre o último e o início da primeira repetição de 400 metros.
Warm Down: Após o treino, não pare. Ande devagar, usando quantas pausas quiser durante os próximos 10 minutos, e depois ande durante 3-5 minutos. Está feito!
Risco de lesão: Sempre que correr mais rápido do que tem corrido, há um risco aumentado de lesão. Isto pode ser reduzido escolhendo um objectivo realista (explicado em 5K/10K), aquecendo ainda mais nos dias em que isto é necessário, e nunca forçando a dor, perda de função ou inchaço numa parte do corpo em corrida. Continuar a correr rápido, quando há danos, pode aumentar o tempo necessário para a reparação. Também é importante ter descanso suficiente após cada treino para permitir que os músculos, tendões, etc. se reconstruam mais fortes. A maioria dos meus corredores tem melhorado mais rapidamente em um programa de corrida de outros dias do que quando correm com mais frequência.
Note: O Olimpíaco Jeff Galloway já treinou mais de um milhão de corredores através de suas escolas de corrida, retiros na praia e Tahoe, livros e programas de treinamento – que são divertidos e oferecem treinamento individualizado de Jeff. Subscreva a sua newsletter gratuita e o seu blogue em www.RunInjuryFree.com