Top 5 Exercícios Plyométricos para saltadores de uma perna

Treino de salto é uma coisa linda. Porquê? Porque você ganha muito mais do que simplesmente a habilidade de saltar mais alto. Veja o treino para os saltos de uma e duas pernas, por exemplo:

Treinamento para os dois saltos de perna melhora

• Força Relativa e Absoluta
• Coordenação explosiva
• Explosividade
• Aceleração curta

Treinamento para os saltos de uma perna melhora

• Velocidade de impressão
• Velocidade…Força

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• Coordenação explosiva
• Reactividade

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• A aceleração e velocidade máxima

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São alguns grandes benefícios fora dos saltos reais, se me perguntarem. Eu realmente adoro escrever sobre o treinamento de salto, mas não pareceria tão impressionante a menos que eu soubesse que o treinamento não era apenas sobre o salto em si, mas sim um trickle-down que ajudou a construir o atleta total.

O treinamento de salto é, de certa forma, um treinamento de velocidade com uma maior ênfase na coordenação explosiva. Há mais variáveis na mistura. Com mais variáveis, isto pode baralhar seriamente as águas do como e do quê do treino, mas tudo se resume a três coisas no que diz respeito à melhoria.

• Uma variedade de saltos específicos e máximos para construir continuamente tanto a potência explosiva dirigida como a coordenação específica.
• Plyometria e treino de velocidade que todos melhoram alguma faceta do salto de uma perna. Este componente é essencial para rodar e variar de forma regular.
• Exercícios gerais e conectivos que mantêm as ligações críticas do corpo, assim como mantêm ou melhoram a massa muscular dos músculos relevantes para o salto.

Então, em resumo, faça uma grande variedade de saltos específicos. Em seguida, certifique-se de estar realizando um número planejado de exercícios plyométricos e de velocidade relevantes. Depois disso, você tem trabalho de levantamento de peso, força corporal e fitness. O levantamento de peso NÃO é o aspecto número um em se tornar o melhor saltador que você pode, na verdade, tanto na literatura soviética como na polonesa (dois dos maiores programas de salto na história do mundo, embora a Polônia esteja se tornando mais um país de afundamento nestes dias) que a “base” desses programas de treinamento de salto é muito mais uma base de plyometria do que uma base de levantamento e trabalho de barbela, como é a tendência no mundo ocidental.

Dito isto, há alguns plyométricos que eu valorizo mais do que outros quando se trata de desenvolver o saltador de perna única. Vendo que a queda está sobre nós para muitos atletas de pista, vamos checar algumas das principais plyometrias de perna única que podem ser úteis ao saltador em um formato rotativo, mas antes de tudo, vamos olhar para a idéia de decolagens específicas variáveis.

Variáveis descolagens específicas, Prioridade #1

A clara, descolagens reais é a primeira prioridade, assim como uma variedade de estilos de descolagem, tal como uma das minhas favoritas ao longo do ano, a “Holm Hurdles”.

A par das descolagens reais, ser capaz de realizar uma variedade de descolagens específicas para o que se pretende realizar é essencial. Para isso, vamos dar uma olhada na grande variedade de habilidades de salto do Stefan Holm, e depois dar uma batida nos especialistas de afundamento “Werm” e Guy Dupuy (dois dos meus favoritos), e toda a coordenação e variedade que eles estão recebendo nas decolagens nos vídeos abaixo.

Holm mostra sua versatilidade de salto:

Dois dos melhores saltadores de uma perna do mundo. A sua variedade de esforços ajuda-os a melhorar continuamente

Não surpreendentemente, o basquetebol e o afundamento tem sido um método de treino básico de muitos saltadores de salto alto, particularmente a máquina de salto alto soviética dominante. A coordenação explosiva pode ser o aspecto #1 negligenciado do salto melhor de uma perna em regimes de treino modernos.

No que diz respeito a todo o trabalho plyométrico de suporte com salto de uma perna, eu tenho alguns favoritos que acabam sempre por se trabalhar na minha programação. Vamos começar com uma menção honrosa, e que não faz o top 5, simplesmente porque não é um “plyometric” por definição comum.

Top 5 Exercícios Plyométricos para Saltos de Perna Única

Menção Honrosa: Sprinting

Posto que não é um “plyometric”, eu vou sair correndo do caminho agora mesmo. Muitos atletas que procuram melhorar os saltos não vão gravitar imediatamente para o sprint como um meio de treino, porque a sua taxa de melhoria vai ser consideravelmente inferior ao novo trabalho plyométrico. Se você tem estado a sprint há algum tempo, a sua taxa de melhoria vai ser um pouco mais baixa do que na plyometria que você tem feito apenas há alguns meses.

Independentemente, no salto com uma única perna, a velocidade é rei. Para se desviar do solo, você deve ter velocidade de sprint e uma rigidez na perna de decolagem que é impulsionada pela velocidade explosiva do quadril. Vários tipos de sprint são importantes aqui: acelerações, velocidade máxima e resistência à velocidade, assim como o tipo de velocidade encontrada no jogo desportivo. Os atletas mais rápidos que correm para a frente são frequentemente os mais rápidos que correm para trás. Fazer movimentos laterais e desacelerações explosivas no basquetebol oferece uma variedade repetida e explosiva às forças de rendimento encontradas na descolagem de uma perna.

O salto mais alto que já fiz no liceu não foi um salto de 6’8″ de altura, mas sim uma tentativa de levar a minha mão para cima do quadrado por cima do aro do basquetebol durante a época de basquetebol. Antes desta tentativa, o nosso treinador tinha estado a fazer-nos correr com suicídios e sprints em pleno campo durante o último mês (tudo em descanso suficiente para manter a qualidade de cada sprint), e o tempo todo a odiar-me com aquele “Eu era o tipo mais rápido da equipa, por isso era suposto eu estar a ganhar cada sprint”. Nunca fiz tantas acelerações e desacelerações competitivas na minha vida, e o meu salto vertical de uma só perna reflectiu esse impulso.

Que, além disso, vamos entrar no nosso top plyometric 5!

5. Saltos rápidos Hurdle Hops/Drop Jumps

A dupla postura, salto plyométrico de baixo contato é a essência de qualquer bom programa, pois define o tom para todo o trabalho plyométrico que está por vir. Pesquisas têm mostrado que no caso do salto de uma perna, o treinamento plyométrico que sacrifica a altura do salto pelo tempo de contato irá impulsionar o salto de uma perna a um grau maior. Naturalmente, isto levanta a questão, e se ambos os tipos de saltos (por contacto e por altura) estiverem no programa? Chegaremos a isso quando descermos um pouco mais na lista.

O salto rápido é uma peça essencial do programa. Fazer um grande volume destes em fases base e períodos iniciais de treinamento realmente ajuda a empurrar o limite de velocidade neuromuscular para criar uma gama maior de possibilidades neuromusculares mais tarde nos ciclos de treinamento. Ao contrário da crença popular, minhas idéias sobre o treinamento são assim: Posição → velocidade → potência. Uma vez que você tem a técnica de plyo em baixo, faça-o rápido!

Below é um vídeo mostrando lúpulos de contato rápido em distâncias progressivas pelo colaborador da Just Fly Sports, Josh Hurlebaus.

4. Long Bounding Combinations

Desde que eu descobri o que esta forma mágica de sprint chamado “bounding” era quando eu tinha 15 anos, eu muito rapidamente fiquei viciado em tentar ir o mais longe possível em 3 saltos de um início de corrida. Quando descobri que havia um evento de pista e de campo baseado exatamente nessa idéia, fiquei no chão. Desde então, o atletismo tem sido parte integrante do treino dos meus próprios saltos de uma só perna, e o daqueles saltos de pista e de campo com que trabalho.

O atletismo é melhor realizado numa variedade de estilos. Eu gosto de circuitos que foram recomendados pelo grande Yuri Verkhoshanski. Um circuito dele que eu venho fazendo há mais de uma década é o seguinte:

1. Alternate Leg Bounding
2. Libragem Esquerda, Direita e Direita
3. Libragem Esquerda, Direita e Direita
4. Libragem Esquerda, Direita e Direita
5. Libragem Esquerda e Direita
6. Libragem Direita e Direita

Repetiria este circuito por 1-3 repetições, e normalmente vai por 15-30 metros de distância. Um finalizador comum em que eu me agarrei seria fazer 1 ou 2 vezes 50 metros de limite de resistência, e contar o número de saltos para cobrir a distância. Eu também recomendaria a possibilidade de fazer alguns saltos de perna única para trás para contrabalançar os esforços de salto para frente e adicionar alguns elementos de desaceleração explosiva na mistura.

3. Saltos em Profundidade de Perna Única e Perna Única

Pareceria intuitivo que saltos em profundidade de perna única ganhariam o grande prêmio em toda a matriz de especificidade do treinamento, mas este não é inteiramente o caso. Embora os saltos em profundidade de uma perna sejam muito específicos no sentido unilateral, eles não estão muito próximos do que um salto em profundidade de uma perna encontra em termos de tempo de contacto com o solo. Muitas vezes, o contacto com o solo num salto de profundidade de uma perna é 2 ou mesmo 3 vezes maior do que o que os saltos de uma perna realmente experimentam.

Por essa razão, o seu papel é mais um de “combustível nitroso” (que por acaso também é um grande papel da nossa plyometria #1 para os saltos de uma perna). O salto de profundidade de perna única é um dos melhores exercícios para sobrecarregar a potência excêntrica/de rendimento dos quads e dos extensores dos joelhos no salto de perna única. É na verdade por esta razão que é também um fantástico desenvolvedor do salto de perna dupla, pois esse salto depende ainda mais da potência do quadriciclo do que o salto de perna simples!

Para a maioria dos saltadores de perna simples, embora o salto de profundidade de perna simples seja bom, o salto de profundidade de perna simples é melhor, pois a presença de um obstáculo diminui naturalmente o tempo de contacto com o solo, o que torna este um desenvolvedor ridículo da perna e pé inferiores para os aspirantes a saltadores de perna simples. O salto de perna única é um princípio básico para saltadores avançados de perna única em períodos preparatórios.

2. Limite com um Run-In/10 Bounds for Distance

Mover-se para o número 2 da nossa lista é intenso, medido a partir de uma aproximação de corrida. Quanto mais rápido o início da corrida antes do limite, mais intenso e reativo se torna cada limite, e assim a maior transferência para os saltos de corrida de uma única perna. Há muitos atletas que podem fazer um grande salto triplo de pé, mas lutam para triplicar o salto para longe quando confrontados com uma corrida longa. Há também muitos atletas por aí que são grandes quando saltam de uma corrida de 3 degraus, mas não sobem de uma corrida de 8 degraus. Este é você ou seus atletas? Então medir o progresso no treino significa que o seguinte é crítico para o sucesso a longo prazo:

• 5 limites de uma corrida de 10m em.
• Triplo salto de uma corrida de 15m em.
• 10 Limites para distância de um arranque em pé (efeito combinado)

Aqui está um óptimo exemplo de um limite com um run in como mostrado abaixo:

O teste de 10 limites de um arranque em pé é um teste útil para obter uma fantástica combinação de potência explosiva (os primeiros 3-4 limites), e depois potência reactiva (os últimos 6-7 limites) tudo em um. O teste de 10 limites na verdade tem quase a mais alta correlação com coisas como salto em altura e outros eventos de salto e sprint explosivos no “Transfer of Training” de Anatoli Bondarchuk. Se você está preocupado em pular alto de uma perna, e fazer com velocidade, então os 10 limites é um teste anual que você vai querer dar uma forte consideração. Você pode ver o atleta no vídeo abaixo está fazendo o exercício na tentativa de bater sua melhor marca em torno da linha de 30 jardas.

Para os saltadores treinados, eu esperaria pelo menos 100-110 pés neste teste. Os saltadores Elite de uma perna podem ter mais de 120 pés. Os saltos Elite femininos irão acima de 90-100 pés.

No mundo do atletismo, habilidade e habilidade técnica em cada evento sendo o mesmo, o salto triplo anda de mãos dadas com o salto em altura. Se você puder amarrar longe, você saltará alto de uma perna, com o único fator não sendo completamente específico é a potência dos extensores do joelho em rendimento/força centrada.

1. Salto em Alta Profundidade

Este nos leva ao nosso exercício final de teste, que é o salto em alta profundidade. O salto em alta profundidade é realizado a partir de uma caixa alta o suficiente para enfatizar a capacidade reativa do atleta, ao invés da capacidade explosiva (caixas mais baixas são melhores para a capacidade explosiva). A capacidade explosiva refere-se mais à capacidade de um atleta de produzir força a partir de posições estáticas, ou posições de baixa velocidade, em movimento atlético. Um grande exemplo de explosão seria uma potência limpa, ou um salto vertical em pé.

Habilidade reativa, por outro lado, refere-se mais à capacidade de um atleta de tomar uma grande quantidade de força (trazida pela velocidade e momento) e traduzi-la em movimento em outra direção. Um exemplo disso é simplesmente um salto em distância. No salto em distância, um atleta corre a uma prancha a cerca de 10 metros/segundo, e planta uma perna rígida de descolagem 8-12″ em frente ao seu centro de massa, aplicando 5x o peso corporal do atleta instantaneamente nos músculos extensores do joelho e da anca. Não se obtém estes tipos de forças instantâneas na sala de musculação, ou mesmo na maioria dos exercícios plyométricos.

Aqui está um saltador de 2,40m de altura realizando um salto em profundidade sério

O salto em alta profundidade é sempre realizado para a capacidade do atleta de absorver e reagir à força, mas geralmente falando para atletas de salto em alta, quanto maior a caixa de onde eles podem cair e reagir proficientemente, melhor. Esta prática é muitas vezes afastada, e posso ver porque, como treinadores e atletas podem muito facilmente se deixar levar por terríveis aterrissagens. Independentemente disso, se você estiver lendo isso, eu assumo que você está fortemente preocupado com a técnica de salto em profundidade, desde que os atletas possam absorver a força silenciosamente, com os calcanhares não batendo para baixo, e boa postura, então o salto em alta profundidade é um grande exercício de estilo de impulso nitroso para o regime normal de treinamento.

Exercícios de estilo de impulso nitroso são tais que eles não formam a base do movimento, mas são exercícios de saída e recrutamento do SNC extremamente elevados que os atletas sustentam por períodos curtos, a fim de elevar o seu nível máximo de funcionamento. Fazendo este tipo de trabalho por períodos prolongados, os atletas vão se quebrar mais do que os acumula. A base é sempre a posição e a velocidade, e então, e só então, é sábio adicionar exercícios de força como o salto em alta profundidade. Quando este exercício é adicionado, os resultados são nada menos do que incríveis quando um atleta está pronto. Eu vi, e experimentei aumentos instantâneos de grande magnitude ao trabalhar com saltos em alta profundidade, e até fiz um treino sério de salto em alta profundidade de uma caixa de 48″ 3 dias antes da minha vida de salto em alta de 7 pés.

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O Plano Final para o Treino de Salto Vertical, Velocidade, e Desempenho Explosivo