W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Se você já participou de um campeonato nacional de musculação, você sabe que os personagens do público são frequentemente mais interessantes de assistir do que os caras no palco. Lembro-me de uma história em particular sobre um membro da audiência bastante impressionante.

Ouvi falar pela primeira vez sobre este incidente bizarro de vários musculturistas de antigamente. Ben Sorenson, um elevador que dirigia o famoso ginásio de Vic Tanny perto de Muscle Beach, relatou-me a versão mais completa.

“Foi no concurso Mr. USA de 1948 no Shrine Auditorium em Los Angeles”, Sorenson lembrou-se. “Antes do início do espetáculo, alguns de nós, os frequentadores regulares do Tanny’s Gym, estávamos no lobby quando um cara entrou com os ombros mais largos que eu já vi. Eles eram assustadoramente largos – pelo menos 25 polegadas de largura. Steve Reeves tinha uns ombros tremendos, mas não eram assim tão largos.”

“O que é que ele estava a usar?” Eu perguntei.

“Ele tinha uma camisola de cor bronzeada com uma risca azul de duas polegadas de largura que rodeava a parte superior do peito e cada braço logo abaixo dos deltóides”, respondeu Sorenson. “Claro, essa faixa enfatizava ainda mais a largura de seus ombros”. Quando o cara se aproximou de onde estávamos, julguei que ele tinha cerca de 20 anos, 1,80 m de altura, e provavelmente pesava 210 quilos”

“Você teve a chance de falar com ele?”

“Não, no último momento, quando ele nos viu estrelando com admiração”, disse Sorenson, “ele se desviou para a sua direita e rapidamente subiu as escadas. Evidentemente, ele tinha um lugar na varanda e não queria ser confrontado. Mas nós o vimos subir as escadas e era óbvio para alguns de nós o que o garoto tinha feito. Um dos caras do nosso grupo disse que olhou melhor para o cara depois na sacada e também garantiu o que vou explicar.”

Seven Sweaters

“Parece que o fisiculturista foi a uma loja em Tijuana, México, que se especializou no fornecimento de roupas teatrais para filmes de Hollywood. Lá ele foi medido para sete suéteres personalizados que ele podia cuidadosamente colocar em sua parte superior do corpo para dar a ilusão de ter ombros extra largos.

“Visualize isto: A primeira camisola tinha um buraco extra grande no pescoço e um fundo que parava a meio do torso, e mangas que terminavam logo a seguir aos cotovelos. Cada uma das cinco camisolas do meio tinha um buraco no pescoço ligeiramente menor e um fundo um pouco mais longo e mangas mais compridas. A sétima camisola tinha que ser muito grande através dos ombros, peito e braços, mas ser cuidadosamente adaptada para caber normalmente no pescoço, cintura e pulso.”

“Acho que entendo do que estás a falar”, notei, abanando a minha cabeça de espanto. “Deve ter sido um pouco como ver alguns desses ternos infláveis que são usados em certos programas de televisão para simular força exagerada?”

“Você está certo”, disse Sorenson. “À primeira vista, você está chocado porque há uma chance de que o tamanho seja real. Mas então você percebe que é uma piada, ou pior, o cara está realmente sério sobre seu desejo de projetar ombros largos.”

“Ben, por que um jovem quereria projetar ombros extra largos?” Eu queria saber.

Scott Wilson tem o meu voto para os ombros mais largos dos fisiculturistas com quem já trabalhei. Em 1983, eu medi seus ombros não bombeados e relaxados, com um grande calibre externo, a exatamente 24 polegadas.

Ombros largos fazem o homem

“Porque ‘ombros fazem o homem’ e ‘quanto mais largos melhor’ eram crenças comuns que prevaleciam durante e após a Segunda Guerra Mundial”, respondeu Sorenson. “Os recrutadores das forças armadas frequentemente faziam referência à necessidade de homens de verdade para lutar, em oposição aos homens maricas”. Os rapazes em todo o lado queriam ser como os heróis de homens de verdade, que viam tanto no cinema como nos telejornais, ou que ouviam falar nos campos de batalha.”

“Queres dizer homens como Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster, e John Wayne?” Eu disse. “Os seus ombros largos pareciam ser sempre enfatizados nos seus filmes. Hoje, até se pode ver a largura exagerada e heróica dos ombros nos brinquedos de acção e desenhos animados das crianças.”

“Exactamente”, disse Sorenson. “Mas também há outro ângulo neste conceito … porque o maior herói de todos – um homem entre os homens – pelo menos, para todos nós que lutamos na guerra, foi Audie Murphy””

Audie Murphy – um homem entre os homens

“Tens toda a razão”, eu lembrei-me. “Eu cresci perto de Houston e Murphy era do norte do Texas – por isso ele teve muita publicidade em todo o estado. Não só porque ele foi o soldado americano mais condecorado da Segunda Guerra Mundial, mas também por causa de seus papéis heróicos em filmes. Todas as crianças do meu bairro admiraram aquele cowboy de estilo sério que ele interpretou em seus filmes de faroeste. Ele era rápido no sorteio e o seu twang texano parecia falar-nos ao coração. Seu filme, To Hell and Back, que também era sua autobiografia, teve que estar bem lá em cima em popularidade com The Alamo de John Wayne.

“No meu bairro, a maioria das crianças se identificou com Murphy porque ele era baixo (5 pés, 7 polegadas), de construção leve (145 libras), e um pouco de um underdog – por aproximadamente metade da maioria de seus filmes. Depois, quando já estava farto, sua raiva controlada tomava conta e ele se tornava o que todo adolescente desejava ser: Um verdadeiro homem, um tipo, que quando provocado, podia tornar-se uma máquina de luta imbatível.

“Era quase como se Murphy não precisasse de levantar pesos, sabes? Ele era um verdadeiro “natural” que tinha uma capacidade atlética completa. A sua habilidade fértil, descontraída e crua permitiu-lhe destruir todos aqueles alemães na vida real e fazer o mesmo com os rufias ou homens maus no cinema.”

Audie Murphy foi um herói da vida real para as crianças que cresceram nos anos 40 e 50.

“Isso faz sentido”, disse Sorenson, “mas digo-te Ellington, connosco mortais, levantar pesos foi um grande benefício, tanto durante como depois da Guerra. Havia muita verdade nos ombros fazendo o homem. Ombros fortes e largos certamente me ajudaram, ajudaram George Eiferman, ajudaram Joe Gold, ajudaram Steve Reeves, ajudaram todos os outros soldados que eu conhecia que levantaram durante e depois da Guerra.”

“Além do Reeves,” perguntei, “quem tinha os ombros mais largos no ginásio de Tanny?”

Chuck Ahrens e a sua força nos ombros

“O irmão mais novo de Vic Tanny, Armand, era quase igual a Reeves nos ombros”, respondeu Sorenson. “Os ombros de Reeves, do deltóide ao deltóide, medidos com um paquímetro, eram de 23-1/2 polegadas”. Os de Tanny eram de 23-3/8 polegadas. E Bill Trumbo estava entre esses dois. Mas o tipo que mais me impressionou, foi um jovem Chuck Ahrens com 275 libras. Ahrens de 1,80m de altura, na verdade tinha ombros como aquele tipo que usava aquelas camisolas de sete caudas desejava ter.

“Se você seguiu o Jogo do Ferro nos últimos 50 anos, vai se lembrar de algumas das incríveis façanhas de força que foram atribuídas ao Ahrens pelas revistas de músculos no final dos anos 50 e 60. Havia muita ficção, sem dúvida, apresentada como fato. Mas eu vi Ahrens, quando ele era apenas um adolescente, fazer levantamentos laterais em pé com um par de halteres de 90 libras em suas mãos. E ele fê-los de forma bastante boa. Mesmo assim, o rapaz manteve o corpo coberto, e nunca ouvi falar de ninguém que o visse sem a camisa. Mas os seus ombros muito largos e braços enormes eram inegáveis”

Chuck Ahrens fez esta demonstração de força nos ombros em 1957 na Praia dos Músculos. Ahrens pesava 280 libras e a menina pesava 75 libras.

“Lembro-me de ler que Ahrens também fazia prensas sentadas com halteres pesando 160 libras cada”, eu notei. “E eu li várias vezes que sua largura de ombro, medida com precisão com paquímetros, era de 26-5/8 polegadas”. Esses são os ombros mais largos de que já ouvi falar. Em 1983, eu medi pessoalmente os ombros de Scott Wilson a 24 polegadas. Os seus deltóides e a largura geral dos ombros eram fantásticos. Duvido muito seriamente que Ahrens alguma vez tenha tido algo próximo da musculosidade que Wilson alcançou.”

“Você está certo”, disse Sorenson, “Ahrens nunca esteve em condições duras e rasgadas. E eu não posso garantir que os ombros de Ahrens nunca se estriparam em 26-5/8 polegadas”. Minha opinião pessoal seria . . . eles tinham 25-1/2 polegadas – no máximo. Ouvi de fontes confiáveis, no entanto, que ele manuseou halteres de 160 libras, ou até mais pesados, em prensas sentadas.”

“Então Ben, halteres laterais e prensas suspensas seriam uma parte recomendada do seu programa de desenvolvimento de ombros, certo?”

“Definitivamente halteres laterais, mas não prensas halteres. Eu sempre preferi prensas militares com uma barra a qualquer tipo de prensa halterofilista. Na minha opinião, você pode se concentrar mais com uma barra, do que com halteres, especialmente em movimentos de prensagem.

“Em algum momento, uma prensa militar significava que você tinha que realizar a elevação usando uma postura militar rígida: calcanhares juntos, costas retas, queixo para baixo, e apenas com a força dos ombros e braços. Em algumas décadas, em meados do século passado, o conceito se deteriorou mais como um idiota do que como uma prensa, até que o elevador competitivo foi finalmente descontinuado em 1972. É uma pena, você raramente vê hoje em dia fisiculturistas fazendo trabalho aéreo. Como resultado, a massa do ombro do típico fisiculturista sofreu”

Largura do ombro de medição

Como você sabe se seus ombros são realmente largos ou apenas normais? Você não sabe a menos que saiba determinar a largura dos ombros – com precisão.

Medir a largura dos ombros é diferente de medir seus braços e panturrilhas. Não estamos interessados na circunferência, procuramos a largura: a distância do exterior do deltóide esquerdo, diretamente através do tronco superior, até o exterior do deltóide direito. A melhor ferramenta para determinar essa distância é um grande paquímetro externo.

Esta foto mostra a largura do ombro de Gregg Downing sendo medida com um paquímetro externo. A partir desta posição o paquímetro é fechado até cada ponto entrar em contacto com o exterior do seu deltóide, que foi marcado com um “x”. Antes do seu treino inicial, os ombros do Gregg tinham 20 polegadas. Depois de um ciclo de 4 exercícios, seus ombros bombeavam a 20-1/2 polegadas, o que era uma indicação de que eles podiam crescer até aquela largura.

Most gyms nas décadas de 1940 e 1950, segundo Sorenson, tinha um paquímetro externo à mão para esta medida significativa. Infelizmente, tal ferramenta raramente é vista hoje em dia.

Uma forma alternativa de determinar a largura dos ombros é a seguinte:

• Tire a camisa e fique de costas junto a uma parede lisa.
• Pendurar as mãos de uma forma descontraída e tocar nos lados das coxas. Não faisque os cotovelos ou alargue as pernas. (Ao queimar os cotovelos você pode obter mais uma polegada na medida, mas você está simplesmente se enganando.)
• Deixe um amigo de pé na frente, e com um medidor na mão, coloque uma extremidade ao lado do deltóide direito e estenda-o para a frente. Ele que faça uma leve marca de lápis na parede na borda interna da bitola, o que significa a protuberância do seu ombro direito.
• Aplique o mesmo procedimento, com a bitola e o lápis, no seu deltóide esquerdo.
• Afaste-se da parede e meça, com a bitola ou fita métrica, a distância horizontal entre as duas marcas de lápis.

Que a medida horizontal (que inclui ambos os deltóides), em polegadas e frações de polegadas, é a largura do ombro.

O homem médio nos Estados Unidos é de 5 pés e 10 polegadas de altura, e pesa 172 libras. Sua largura de ombro é de 18-1/4 polegadas.

Usando isso como número inicial, se sua largura de ombro é de aproximadamente 18-1/4 polegadas . . . então, sua largura de ombro é MÉDIA ou NORMAL.

Um pouco vai longe na largura de ombro . . Ombros de 20 polegadas de largura parecem significativamente mais largos que os ombros médios; ombros de 21 polegadas vão chamar muita atenção; ombros de 22 polegadas vão atrair olhares de quase todos; ombros de 23 polegadas são super heróicos e lhe darão um bilhete na fila da frente do Sr. Os ombros de 24 polegadas são tão raros quanto uma prensa de 500 libras.

O objetivo deste plano de duas semanas é adicionar pelo menos 1/2 polegada de músculo na largura dos ombros.

A Rotina do Real-Man

Ben Sorenson está correto. Os fisiculturistas hoje em dia NÃO devem definitivamente ignorar a pressão sobre os ombros. A outra chave para esta rotina é o triplo ciclo de pré-exaustão dos halteres que você faz antes da pressão sobre a cabeça. Além disso, a prensa suspensa se separa em três estágios, o que adiciona uma sensação diferente ao movimento padrão. Apreciação vai para Andrew Shortt de Ottawa, Canadá, por sua ajuda na concepção e teste desta rotina.

Aqui estão os meus exercícios deltóide para ombros mais largos e reais:

• Elevantar com halteres, sentado, imediatamente seguido por:
• Elevação lateral com halteres, sentado, imediatamente seguido por:
• Elevação frontal com halteres, sentado, seguido por:
• Prensagem lateral com halteres, em pé, executada em terços . . meio, topo e fundo.

(Durante a Semana 2, adicione um conjunto final da prensa normal.)

Below são as instruções para os dois treinos que compõem a Semana 1 e os dois treinos que compõem a Semana 2.

Semana 1: Ciclo de ombro largo

Para o ciclo de ombro largo, você precisará de halteres, uma barra e uma bancada.

Bent-Over Raise With Dumbbells

Você não vai precisar de muita resistência em cada haltere para fazer o trabalho aqui: 10-20 libras por haltere funcionará para a maioria dos estagiários no aumento com curvatura, e não mudará à medida que você se move para o aumento lateral e o aumento frontal.

A idéia é pré-exaustar os deltóides (posterior, lateral e anterior) e obter uma BOMBA de ombro em chamas, antes de você entrar na prensa. Então, você pode usar seus tríceps para forçar seus deltóides pré-exaustados a fazer uma entrada mais profunda no seu nível inicial de força de pressão. Ou, em resumo, estimula o crescimento dos deltóides.

Prenda um conjunto leve de halteres e sente-se na borda frontal de um banco plano. Dobre os joelhos 90 graus e coloque os pés juntos. Incline-se para a frente e movimente o peito perto das coxas. Permita que os halteres fiquem perto do chão com os braços quase direitos. Mantenha uma ligeira dobra nos cotovelos durante todo o movimento.

Brugar ambos os halteres para os lados em movimento de arco até os halteres estarem alinhados com as orelhas. Pausa em cima durante 2 segundos e baixa suavemente até à posição inicial. Repita para repetições máximas, que devem estar no intervalo de 8 a 12. Após a repetição final, não coloque os halteres no chão. Endireite o tronco na posição vertical e entre imediatamente na elevação lateral.

Lateral Raise With Dumbbells

Sit up straight, estabilize a cintura do ombro, e mantenha uma ligeira dobra nos cotovelos. Levante os halteres lateralmente até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Pausa por 2 segundos. Baixe lentamente enquanto relaxa o pescoço e o rosto. Repita por 8 a 12 repetições rigorosas. Mova-se imediatamente para a elevação frontal. Não coloque os halteres no chão. Continue segurando-os.

Front Raise With Dumbbells

Slide forward to the edge of the bench. Dobre os joelhos e coloque os pés juntos. Sente-se em pé e mantenha uma ligeira dobra nos cotovelos. Levante os dois halteres para a frente enquanto mantém os polegares para cima. Pausa de 2 segundos quando seus braços estiverem paralelos ao chão e abaixe lentamente até o fundo. Repita por 8 a 12 repetições. Após a repetição final, coloque os halteres no chão e mova-se imediatamente para a pressão em cima com uma barra.

(Por enquanto, você já deve ter uma BOMBA em chamas em todo o seu deltóide. Grande parte da bomba é o resultado da pausa de 2 segundos na posição superior do haltere. Pode ser útil contar para você mesmo . . . 1-0-0-1, 1-0-0-0-2 . . . durante cada rep.)

Overhead Press With Barbell, Standing, Performed in Stages or Thirds . . Média, Superior e Inferior

Após a tripla pré-exaustão com o haltere, você não será capaz de lidar com quase tanto como você normalmente faz na prensa suspensa. Sugiro que a maioria dos estagiários tente inicialmente de 60 a 80 libras.

Próximo, divida visualmente o alcance do movimento da prensa suspensa em três estágios: inferior, da parte superior do peito ao queixo; médio, do queixo às sobrancelhas; e superior, das sobrancelhas ao bloqueio.

Segure a barra com uma pega de largura de ombro e traga-a para os ombros dianteiros. Em pé, faça 8 repetições no terço médio. Em seguida, faça 8 repetições no terço superior e 8 repetições finais no terço inferior.

Emagreça em cada mini-repa e faça os movimentos suaves. Cada etapa de 8 mini-replicações deve levar aproximadamente 20 segundos. A meio, você deve sentir uma queimadura profunda em todos os deltóides. Mantenha-se concentrado e continue a empurrar. Se você não se sentir exausto no final da terceira etapa, a barra é muito leve e você deve aumentá-la para a próxima sessão. Termine o set com várias repetições completas na imprensa. Seu objetivo para a quarta sessão são 12 mini-repetições em cada etapa.

Semana 2: Ciclo Ombro-Larga

Para a Semana 2, faça os mesmos exercícios na mesma ordem, com uma excepção: Ao completar a prensa de cima, que é feita em etapas, faça 2 MINUTOS DE RESTAURO. Em seguida, execute a prensa suspensa com o máximo de peso possível, durante 8 a 12 repetições. Mantenha a forma rígida, mas você pode enganar um pouco nas últimas várias repetições.

Review for Week 2, faça estes cinco exercícios:

• Bent-over raise, imediatamente seguido por:
• Lateral raise, imediatamente seguido por:
• Front raise, imediatamente seguido por:
• Overhead press with barbell, em etapas: meio, topo e fundo.
• Descanso durante 2 minutos.
• Prensa com barra mais pesada

O ciclo completo do ombro, incluindo o período de descanso, deve levar apenas 7 a 8 minutos. Novamente, se você fizer os exercícios corretamente com a resistência correta, você deve ter uma tremenda bomba de ombro após 3 minutos . . e deve tornar-se ainda mais pronunciada durante e após as prensas aéreas.

Sign-up for Wider Shoulders … Agora

É vantajoso para você progredir através da rotina de duas semanas, com ombros mais largos, como parte de um grupo. Você será capaz de se beneficiar do feedback coletivo do grupo. Eis o que fazer para participar:

1. Postar uma mensagem no final deste artigo e anotar a sua intenção. Além disso, deixe-me saber sua idade, altura e peso.
2. Acorde para treinar seus ombros, de acordo com as instruções delineadas, quatro vezes em duas semanas.
3. Tome uma medida ANTES de seus ombros, de acordo com as cinco diretrizes de bulleted em “uma forma alternativa para determinar a largura dos ombros”. Faça a medição antes do seu primeiro treino e grave-a ao décimo sexto de polegada mais próximo.
4. Nota: Não é necessário tirar ANTES e DEPOIS fotos dos seus ombros. Se você decidir, entretanto, aqui está o método a ser aplicado. Tenha um amigo com uma câmera digital para tirar uma foto sua da cintura para cima. Posicione suas mãos pelas coxas e relaxe seus braços, ombros e peito. Não tente posar e não exalte nenhum dos seus músculos. Tente padronizar as fotos: mesmo fundo, ângulo e distância da câmera, e hora do dia. No final do plano, considere enviar-me as suas fotos de comparação por e-mail. Se você não quer ser reconhecido, use óculos escuros ou corte a cabeça.
5. Begin seu treino inicial em 24 de julho de 2006. Você também pode começar no dia seguinte. Treine quatro dias, não consecutivos durante duas semanas. Dê dois ou três dias entre os treinos.
6. IMPORTANTE: Adicione seis exercícios sem ombros para completar a sua rotina em cada dia de treino. Sugiro um agachamento com uma barbela ou a máquina de prensar pernas; uma extensão de pernas, máquina de enrolar pernas, ou levantamento de panturrilha; e quatro exercícios para a parte superior do corpo, tais como remo em curva, remo em curva invertida, remo no tronco, e levantamento de pernas duras.
7. IMPORTANTE: Limite a sua actividade extenuante dos seus dias de folga. Também, descanse e durma mais, se possível.
8. Coma com nutrientes e não economize calorias.
9. Utilize creatina mono-hidratada (gosto da versão micronizada da Biotest combinada com Surge) de acordo com as instruções no rótulo por duas semanas.
10. Complete sua quarta e última sessão de treinamento de ombro em 4 de agosto de 2006. Descanse durante os próximos dois dias. Na manhã do dia 7 de agosto, refaça a medição da largura do ombro, usando as cinco diretrizes de bulleted, e registre-a ao décimo sexto de polegada mais próximo.
11. Ponha suas medidas ANTES e DEPOIS no final da rosca Real-Man Shoulder no T-Nation.

Os ombros de 24 polegadas de Scott Wilson fazem um bom trabalho de estabilização de seus braços de 18 polegadas e antebraços de 15 polegadas . . enquanto ele executa uma máquina de prensar por cima.

W-I-D-E-R Ombros

Aplique a rotina especializada quatro vezes ao longo das próximas duas semanas e você estará longe nessa estrada de ter deltóides bem arredondados e ombros mais largos.

Na verdade, você não precisará nem CONSIDERAR uma viagem a Tijuana. Os ombros do homem real não são feitos de fio, mas de músculo.

Músculo cresce levantando ferro, não suportando camisolas.

Editor’s Note: Ei, alguém lá fora tem ombros legítimos de 24 polegadas? Que tal alguns que estejam pelo menos a uma distância de luta de 24 polegadas, ou que pareçam imponentes, no entanto?