Todos estamos familiarizados com o conceito de “comer a dois”, e se você for como eu, você pode ter esperado ansiosamente para comer donuts e sorvetes sem a culpa. Mas antes que você se encontre com o cotovelo no fundo de um quartilho de Ben e Jerry, vamos falar sobre o que seu corpo precisa e quando, a fim de ter uma gravidez saudável e feliz. Assumindo que consegue engolir mais do que salinas e água, o que come durante o primeiro trimestre é particularmente crucial.
No início da gravidez, o cérebro e a medula espinal começam a desenvolver-se, tal como os principais órgãos, como o coração. Portanto, você precisa fornecer a ele ou ela os nutrientes certos – e não apenas através de vitaminas pré-natais. Você também precisa de uma dieta saudável e bem balanceada. Então, quais são os nutrientes mais importantes que você deveria estar recebendo nesta fase?
Aqui está a baixa no que deves comer durante o primeiro trimestre.
1. Tente comer os seus nutrientes. Se você é uma das sortudas 50% das mulheres que experimentam os temidos enjoos matinais, a sua vitamina pré-natal vai levá-lo até que você possa suportar algo que não seja arroz branco. Mas se você está se sentindo bem, faça o melhor para comer uma dieta equilibrada de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos (como frutas, vegetais e grãos inteiros). Você vai sentir o seu melhor e minimizar sintomas desagradáveis, como inchaço, constipações e fadiga, dando a você e ao seu pequeno blueberry uma base sólida para uma gravidez saudável e feliz.
2. Refeições mais pequenas e mais frequentes. Seu corpo não requer calorias adicionais nesta fase, então “comer por dois” na verdade significa comer metade e duas vezes mais, e ter o dobro do cuidado com o que você coloca na boca. Concentre-se em comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia, o que também ajudará a minimizar as náuseas e a fadiga, e coma alimentos densos em nutrientes para se alimentar de vitaminas e minerais. Finalmente, evite os alimentos que foram considerados inseguros durante a gravidez, como carne e peixe crus, carne de charcutaria e queijo não pasteurizado.
3. Folato. Também conhecido como ácido asfólico, o folato é uma vitamina B importante que suporta a placenta e ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do bebé. As mulheres grávidas são aconselhadas a tomar 400mcg adicionais para um total diário de cerca de 800mcg. Para referência, duas chávenas de espinafres cozidos ou 20 lanças de espargos vão dar-lhe esse adicional de 400mcg. Em outras palavras, quanto mais verde for o seu prato, melhor.
4. DHA. Você deve comer gorduras saudáveis todos os dias para apoiar o desenvolvimento cerebral e neurológico do bebê. Procure especificamente o ômega-3, e mais especificamente o DHA, que é um tipo de ômega-3 que é mais prontamente absorvido pelo corpo. Salmão, sardinhas, ovos enriquecidos e óleo de linhaça são as melhores fontes, e é aconselhável que as mulheres grávidas consumam mais 600mg para um total diário de cerca de 1.000mg. Um pedaço de salmão de 6 onças tem cerca de 1400mg de ômega-3 DHA, portanto, ter uma ou duas porções por semana dá um ótimo começo.
5. Ferro de engomar. O ferro tem muitos benefícios ao longo da gravidez, mas é mais importante para a sua saúde no primeiro trimestre. A maioria das mulheres começa a gravidez deficiente em ferro, o que está ligado a um sistema imunitário pobre na mãe e no parto prematuro e a um baixo peso ao nascimento do bebé. Como o seu volume de sangue irá duplicar ao longo da gravidez, é recomendado que você aumente a ingestão de ferro em 12mg para um total de 27-30mg diariamente.
6. Zinco. Apesar de não falarmos muito sobre isso, o zinco é um mineral essencial para a divisão e crescimento celular e para a produção de ADN. Você só precisa de cerca de 11mg diariamente, e sua vitamina pré-natal deve tê-lo coberto, mas fale com seu médico se você não tiver certeza de que está recebendo o suficiente.
7. Vitaminas A e D. A vitamina A é mais comumente encontrada no leite e ovos, bem como laranja, frutas e vegetais verdes e amarelos. Ela ajuda a desenvolver os principais órgãos e sistemas corporais durante a fase embrionária. A vitamina D ajuda no desenvolvimento de ossos fortes, bem como na divisão celular saudável e na função imunológica do bebê. Ambas são vitaminas lipossolúveis, o que significa que o corpo armazena o que não utiliza para poder retirar das reservas quando necessário. Se a mãe não estiver a receber o suficiente, o corpo vai retirar das suas reservas para ter a certeza que o bebé está a receber o que precisa.
Mãe de um menino, Carolyn Tallents é uma treinadora de saúde pré e pós-natal, concentrando-se nas necessidades nutricionais da mãe e do bebé, bem como no exercício seguro e eficaz desde a tentativa de conceber até ao período pós-parto. Confira o site dela aqui.