Polifenolii ar putea fi unul dintre acele cuvinte intrigante pe care le citiți frecvent pe etichetele alimentelor sănătoase. Le adăugați în coș pentru că sună ca ceva ce ar trebui să încorporați în dieta dumneavoastră, dar nu sunteți foarte sigur de ce. Dar… ce anume fac ei pentru dumneavoastră?
Karen Ansel, R.D.N., autoarea cărții Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, spune că polifenolii, care sunt substanțe chimice antioxidante puternice care se găsesc în mod natural în multe plante, au un rol esențial în protejarea celulelor noastre împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care sunt adesea atribuite unor boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și demența. Ei sunt legați și de longevitate: Un studiu din 2013 publicat în Journal of Nutrition a găsit o legătură între un consum ridicat de polifenoli și o scădere cu 30 la sută a mortalității la adulții în vârstă.
Vreți să trăiți mult și să prosperați? Pur și simplu consumați o dietă bogată în plante, care vă ridică semnificativ miza polifenolilor. Știți că ar trebui să vă luați cele cinci până la 10 porții de fructe și legume pe zi, dar Ansel sugerează să vă distribuiți consumul de plante în mod egal la fiecare masă, mai degrabă decât să beți un suc verde la micul dejun și să încheiați ziua. „Țineți cont de faptul că unii polifenoli nu supraviețuiesc atât de mult timp în organism. Consumul de alimente bogate în polifenoli la fiecare masă și gustare oferă cea mai mare lovitură prin furnizarea unui flux constant în corpul dumneavoastră pe tot parcursul zilei”, spune ea.
- RELAȚIONATE: Ce este mai rău pentru corpul tău: Zahărul sau sarea?
- Măceii
- Cloves
- Ceapa
- Ceaiul
- ÎNRUDITE: 10 semne că aveți o deficiență de fier
- Cafea
- Portocale
- Foi de soia
- RELATED: 7 lucruri care s-au întâmplat când am mâncat sfeclă timp de două săptămâni
- Cireșe
- Vin roșu
- Cacao
- Relaționat: Ce este mai rău pentru corpul tău: Zahărul sau sarea?
RELAȚIONATE: Ce este mai rău pentru corpul tău: Zahărul sau sarea?
Dar pentru că polifenolii nu sunt la fel de esențiali pentru supraviețuire ca, de exemplu, mineralele, nu există un aport zilnic recomandat prescris. Factorii stilului de viață, totuși, pot acționa ca un ghid. Dacă fumați sau locuiți într-o zonă puternic poluată, Ansel spune că aveți nevoie de ei chiar mai mult „pentru a vă ajuta organismul să înăbușe și să se protejeze împotriva radicalilor liberi suplimentari care vă atacă celulele.”
Ați putea fi tentat să aflați numărul exact de polifenoli din orice aliment, dar acest lucru s-ar putea dovedi a fi fără rezultat. „Unele tipuri de polifenoli nu sunt bine absorbite sau nu supraviețuiesc bine în organism”, spune Ansel, „așa că, doar pentru că un aliment este bogat în polifenoli, nu înseamnă că veți beneficia neapărat de polifenolii săi”. Ea adaugă că multe alimente au amestecuri complexe de diferite tipuri de polifenoli, ceea ce face imposibilă determinarea impactului lor asupra organismului. Expunerea la soare, depozitarea, metodele de gătit și gradul de coacere pot afecta, de asemenea, numărul lor.
Au fost identificate peste 8.000 de tipuri diferite de polifenoli, așa că, probabil, nu veți vedea acest termen exact plutind prin magazinul dvs. alimentar pe fiecare sticlă de suc de rodie. În schimb, urmăriți etichetele care includ subclase de polifenoli, cum ar fi flavonoidele, flavonolii și izoflavonele.
În timp ce FDA a modificat recent reglementările pentru a se asigura că etichetele reprezintă cu exactitate conținutul de polifenoli, cel mai bun pariu este să optați pentru produse proaspete care oferă, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamine și minerale. Iată care sunt alimentele de top – în afară de fructe de pădure!- pe care ar trebui să le consumați pentru a vă satisface doza de polifenoli, care sunt în egală măsură delicioase și ușor de găsit în magazinul alimentar și în cămară.
Măceii
Păstrați coaja merelor pentru a obține de cinci ori mai mulți polifenoli decât dacă ați mânca doar pulpa. În ceea ce privește soiurile bogate în polifenoli, un studiu a descoperit că Red Delicious conține de două ori mai mulți polifenoli decât soiul Empire.
Cloves
Acest condiment parfumat și picant conține cel mai mare conținut de polifenoli dintre toate alimentele, potrivit European Journal of Clinical Nutrition. Încercați-le în vinul fiert sau în produsele de patiserie pentru un plus de antioxidanți.
Ceapa
Ceapa roșie este mai puternică în polifenoli decât soiurile galbene, potrivit cercetărilor. Pentru ambele, conținutul de polifenoli crește cu cât vă apropiați mai mult de stratul exterior.
Căutați opțiuni de gustări ușoare? Consultați aceste 13 moduri delicioase de a condimenta un tub de hummus:
Ceaiul
În timp ce ceaiul a fost mult timp promovat ca fiind practic o farmacie într-o ceașcă, optați pentru ceaiul verde în locul celui negru pentru beneficii antioxidante maxime, potrivit unei analize din 2010.
ÎNRUDITE: 10 semne că aveți o deficiență de fier
Cafea
Ați putea să vă faceți o mare favoare dacă vă răsfățați cu alergătura zilnică la Starbucks, dar stați departe de zahărul adăugat și de cremele fără lapte, care s-au dovedit a avea un impact negativ asupra absorbției polifenolilor din cafea, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition. Cu toate acestea, laptele este în regulă.
Portocale
Fructele citrice sunt, în general, surse excelente de polifenoli, dar coaja portocalei dulci conține cea mai mare cantitate dintre toate citricele sale frați. Adăugați niște coajă reală în deserturile dvs. pentru a vedea beneficiile, potrivit acestei analize din 2016.
Foi de soia
Nota: Este mai bine să optați pentru soia în forma sa originală de fasole (bună ziua, edamame) decât pentru laptele de soia pentru cel mai mare număr posibil de polifenoli – cercetările au descoperit că procesarea soiei poate elimina polifenolii.
RELATED: 7 lucruri care s-au întâmplat când am mâncat sfeclă timp de două săptămâni
Cireșe
Cireșele mai închise la culoare nu sunt doar mai dulci, ci și mai bogate în polifenoli, potrivit unui studiu din 2012 publicat în Journal of Agricultural Sciences.
Vin roșu
Resveratrolul este vedeta happy hour-ului care luptă împotriva bolilor. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă dea carte albă să beți ce vreți – majoritatea studiilor subliniază că beneficiile vin doar cu un consum moderat de alcool.
Cacao
Polifenolii din cacao pot ajuta în cazul inflamațiilor, bolilor de inimă și cancerului, potrivit acestei analize din 2010. Cu toate acestea, aveți grijă la conținutul ridicat de zahăr care se găsește în unele tablete de ciocolată.
Relaționat: Ce este mai rău pentru corpul tău: Zahărul sau sarea?
.