Abonament la sală de gimnastică verificat. Adidași-chec. Un antrenament total al corpului scos pe telefon-chec. Un circuit de exerciții combinate-WTF? Uneori se pare că ai nevoie de un traducător pentru a înțelege termenii de fitness și ce anume ar trebui să faci la sală.
„Întotdeauna le spun oamenilor că vrei să înveți de ce faci ceva – cunoașterea unei grămezi de mișcări nu contează la fel de mult când nu știi cum să le pui în aplicare”, explică Cori Lefkowith, antrenor personal din Orange County și fondator al Redefining Strength. Așadar, chiar dacă știi să faci flotări și flotări, înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu adevărat în timp ce te antrenezi te poate ajuta să îți atingi obiectivele mai repede. Am decodificat 25 de termeni comuni de fitness pentru dvs. astfel încât să vă puteți antrena cu încredere și să obțineți maximum de la rutina dvs. de fitness.
Este un mod de a vă petrece ziua de „odihnă”. Deci, în loc să leneviți pe canapea toată ziua, vă veți programa un fel de activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul ușor sau yoga ușoară. Motivul pentru care ați putea dori să faceți acest lucru, în loc să nu faceți nimic, este că încorporarea mișcării ușoare în aceste zile poate ajuta la circulație (ceea ce poate ușura durerile și reduce oboseala musculară). Și nu uitați, fie că este vorba de o activitate ușoară sau de odihnă completă, corpul dvs. are nevoie de timp pentru a se recupera – atunci când vă antrenați, descompuneți fibrele musculare, iar recuperarea este momentul în care se întâmplă adevărata magie, pe măsură ce mușchii se refac mai puternici.
„Adesea numim toate exercițiile cardio „aerobice”, dar aerobicul este de fapt un sistem energetic specific”, explică Lefkowith. ” se referă la modul în care corpul dumneavoastră produce energie pentru a vă alimenta antrenamentele.” În timpul exercițiilor aerobice, corpul dumneavoastră folosește oxigenul pentru energie, ceea ce vă ajută să vă mențineți în mișcare pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi o plimbare lungă pe jos, o alergare sau o plimbare cu bicicleta.
Pe de altă parte, sistemul energetic anaerob este solicitat atunci când faceți antrenamente de mare intensitate care vă cresc vertiginos ritmul cardiac. „Activitățile anaerobe sunt intervale scurte de muncă folosite pentru a îmbunătăți viteza și puterea”, explică Lefkowith. În timpul acestor activități, mușchii dvs. descompun glucoza (aka zahăr) pentru a o folosi ca energie (deoarece oxigenul nu poate livra energie mușchilor dvs. suficient de repede).
Aceste cursuri sunt înrădăcinate în antrenamentele de tip militar, așa că sunt de obicei destul de dure, și includ adesea o combinație de exerciții cardio și de forță. „Programele de tabără de antrenament sunt concepute pentru a dezvolta forța și condiția fizică printr-o varietate de intervale intense de grup”, explică Tara Laferrara, antrenor personal din Denver. „De multe ori începe cu alergare, urmată de o mare varietate de antrenamente cu intervale, inclusiv mișcări cu greutatea corpului, cum ar fi flotări și abdomene, și diverse tipuri de exerciții explozive intense.”
Gândiți-vă la aceasta ca la o „rundă” de exerciții. De exemplu, în acest antrenament de circuit cu greutate corporală, un circuit constă din 5 burpees, 10 flotări, 15 plank jacks și 20 de sărituri în genunchi. „Treceți de la un exercițiu direct la următorul, cu odihnă între fiecare exercițiu”, spune Laferrara.
Un exercițiu compus este o mișcare care încorporează mai multe grupe de mușchi, cum ar fi fandările, ridicările mortale și ghemuirile. Se poate referi, de asemenea, la două mișcări care sunt înșirate împreună, cum ar fi un curl de biceps la o presă de umăr. Exercițiile compuse sunt eficiente pentru creșterea masei musculare globale și pentru arderea caloriilor (deoarece necesită mai mult efort pentru a le efectua), spre deosebire de exercițiile de izolare, care se concentrează pe lucrul unei singure grupe de mușchi (cum ar fi un bicep curl).
Aceasta este ceea ce faceți la sfârșitul antrenamentului dumneavoastră. Scopul este de a vă aduce treptat corpul înapoi la o stare de repaus prin scăderea ritmului cardiac și calmarea sistemului nervos. Acest lucru se face de obicei cu mișcări mai ușoare și întinderi pasive (cele care sunt ținute pe loc timp de aproximativ 10 secunde sau mai mult).
Antrenamentul încrucișat înseamnă să amesteci diferite antrenamente și metode de antrenament, mai degrabă decât să te concentrezi doar pe un singur tip de antrenament. Acest lucru nu numai că ajută la crearea unui plan de fitness bine echilibrat, dar vă poate ajuta să atingeți și obiective specifice. De exemplu, dacă vă pregătiți să participați la o cursă, veți dori să faceți antrenamente încrucișate cu antrenamente de forță și yoga, care vă vor completa alergarea și vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanța și să diminuați șansele de accidentare prin dezvoltarea musculaturii și creșterea flexibilității. „Dacă includeți doar o singură formă de antrenament, s-ar putea să vă împiedicați să obțineți rezultatele pe care le meritați”, spune Lefkowith.
DOMS reprezintă durerea musculară cu debut întârziat, care este durerea pe care o simțiți la o zi sau două după un antrenament intens. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când vă antrenați deteriorați fibrele musculare (acesta este un lucru bun!). Apoi mușchiul se repară și se reface și așa devii mai puternic. Durerea și durerea pe care o simțiți din cauza DOMS provine de la substanțele chimice care declanșează receptorii de durere în timpul procesului de reparare, a explicat anterior pentru SELF Robert Hyldahl, doctor în fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea Brigham Young. Această durere poate dura între 24 și 72 de ore după ce v-ați antrenat. (Iată ce trebuie să faceți atunci când DOMS își face apariția după un antrenament.)
Aceasta este ceea ce ar trebui să faceți înainte de exerciții pentru a vă crește ritmul cardiac și temperatura corpului în vederea pregătirii pentru antrenament. În timpul acestui tip de încălzire, vă deplasați prin întinderi și exerciții ușoare fără să vă opriți (spre deosebire de întinderile pasive, care sunt ținute pe loc, așa cum faceți în timpul răcirii). Acest lucru ajută la creșterea mobilității și a amplitudinii de mișcare, astfel încât să puteți intra mai adânc în exerciții. Iată cinci mari întinderi dinamice de încălzire pe care să le încercați.
„Rularea spumei este o formă de masaj (sau de eliberare a punctelor de declanșare) pe care o puteți face pentru a slăbi mușchii încordați pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea”, spune Lefkowith. Folosirea unei role de spumă ajută la netezirea „nodurilor” din fascia (stratul de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii), care poate sta în calea amplitudinii de mișcare. Acest lucru este crucial pentru a efectua exerciții cu o formă corectă și pentru a vă asigura că fibrele musculare potrivite se declanșează. În timp ce vă puteți opri, lăsa și rostogoli spuma oricând, este adesea recomandat să petreceți câteva minute cu rolele de spumă înainte de antrenament pentru a vă ajuta să faceți să curgă sucul.
„Aceasta se referă, în general, la exerciții care vă ajută să vă mișcați și să vă simțiți mai bine în viața de zi cu zi”, spune Lefkowith. Aceste exerciții imită adesea modurile în care vă mișcați în afara sălii de sport – de exemplu, veți folosi multe dintre aceleași grupe de mușchi pentru a efectua o ghemuire ca și cum v-ați ghemui și v-ați lega șireturile la pantofi.
Frecvența cardiacă se referă la câte bătăi pe minut (BPM) pompează inima dumneavoastră, iar când vine vorba de antrenament, cunoașterea ritmului cardiac vă poate ajuta să determinați dacă lucrați la intensitatea potrivită. Aveți ritmul cardiac în repaus, care reprezintă cât de repede bate inima dvs. atunci când nu faceți nimic (cel mai bun mod de a măsura acest lucru este să vă luați pulsul la prima oră dimineața). În general, aceasta scade pe măsură ce devii mai în formă, deoarece inima ta nu trebuie să muncească atât de mult pentru a pompa sângele (deși, dacă ai o frecvență cardiacă în repaus scăzută în mod natural datorită geneticii, este posibil să nu scadă prea mult, iar acest lucru este absolut în regulă, spune Lefkowith). Potrivit Asociației Americane a Inimii, media este de 60-100 BPM. Aveți, de asemenea, ritmul cardiac maxim, care este cel mai tare ritm la care inima dumneavoastră poate lucra în mod eficient.
În timpul antrenamentului dumneavoastră aveți zone „țintă” de ritm cardiac care sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim. Pentru cardio de intensitate scăzută, doriți să vizați între 60 și 70 la sută din ritmul cardiac maxim, pentru cardio de intensitate moderată, obiectivul este între 70 și 85 la sută, iar pentru cardio de intensitate ridicată, 85 la sută sau mai mult. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți dacă munciți cu adevărat atât de mult pe cât credeți că munciți și să vă ajustați după cum este necesar pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele de antrenament. Iată cum să vă calculați zonele de ritm cardiac maxim și țintă.
HIIT înseamnă antrenament în intervale de înaltă intensitate. „Acesta se referă la rafale de exerciții dure, rapide și intense, urmate de perioade scurte de recuperare. Acest tip de antrenament obține și menține ritmul cardiac ridicat”, explică Laferrara, în timp ce, în același timp, scade (de obicei) durata totală de timp pe care o petreceți la antrenament. Acest antrenament este grozav pentru arderea grăsimilor, deoarece intervalele intense ajută la demararea procesului cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (cunoscut și sub numele de „efect de postcombustie”), care vă ajută să ardeți mai multe calorii chiar și după ce încetați să vă antrenați, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult și să absoarbă mai mult oxigen pentru a reveni la starea de repaus.
Un interval este pur și simplu o perioadă de activitate sau o perioadă de odihnă. Deși acest lucru se referă adesea la antrenamentele HIIT, explică Lefkowith, puteți implementa intervale în aproape orice antrenament. Poate că este vorba de 30 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă, sau 15 minute de muncă și 2 minute de odihnă – depinde de ceea ce faci și de obiectivele tale.
„Exercițiile izometrice sunt cele în care țineți o poziție sub tensiune și rămâneți în acea poziție pentru o anumită perioadă de timp”, spune Lefkowith. Gândiți-vă la așezări pe perete și la scânduri. „Acestea sunt o modalitate excelentă de a construi stabilitate și forță. Și menținerea unei poziții care este inconfortabilă poate ajuta la construirea forței mentale, astfel încât să vă puteți împinge și mai tare în timpul antrenamentelor.”
Nu este o știință exactă, dar când auziți termenul de pliometrie, puteți merge mai departe și să vă gândiți la sărituri și lipsă de respirație. Exemplele ar include sărituri ghemuite, sărituri în cutie, sărituri în lungime și burpees. Unul dintre scopurile principale ale acestor exerciții explozive este creșterea puterii, spune Laferrera. A avea mai multă putere înseamnă că puteți recruta fibrele musculare mai repede și mai eficient, ceea ce dă roade atunci când mutați obiecte grele sau lucrați la exerciții de sprint în sala de sport, adaugă Lefkowith. În plus, deoarece aceste mișcări îți ridică ritmul cardiac, sunt mari arzătoare de calorii. Iată șapte mișcări pliometrice pe care le puteți face acasă.
Scurtătură pentru repetiții. A spune 12 repetări înseamnă a face un exercițiu de 12 ori.
Rezistența înseamnă cu câtă greutate lucrează mușchii tăi pentru a finaliza o mișcare. Aceasta poate însemna oriunde, de la propria greutate corporală la un set de gantere de 2,5 kg până la o kettlebell de 50 de kg.
Aceasta înseamnă rata efortului perceput și se referă la intensitate. Este un punct de referință pe care antrenorii îl folosesc adesea pentru a comunica cât de tare ar trebui să lucrați, deoarece ceea ce pare ușor sau provocator este diferit pentru fiecare. Pe scara RPE, un 1 înseamnă practic un efort zero, în timp ce un 10 înseamnă că lucrați mai mult decât ați crezut că ați putea.
Un set se referă la de câte ori repetați un anumit număr de repetări. De exemplu, un set poate fi de 12 repetări de flotări – repetarea pentru trei seturi înseamnă că veți face asta de trei ori.
Steady-state cardio se referă la exercițiile în care urmăriți să mențineți un ritm stabilit la o intensitate moderată, cum ar fi o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta. Acest tip de antrenament de anduranță este benefic mai ales dacă vă antrenați pentru o cursă sau un eveniment.
Antrenamentul de forță înseamnă folosirea rezistenței pentru a vă lucra mușchii; aceasta poate fi greutatea corpului, gantere, kettlebells, saci de nisip, benzi de rezistență, etc. Scopul acestui tip de antrenament este de a crește masa musculară. A deveni mai puternic ajută la îmbunătățirea performanțelor de zi cu zi (de la sport la viața obișnuită), la prevenirea rănilor și la creșterea metabolismului. Aveți nevoie de o introducere pentru a ști de unde să începeți? Vă acoperim noi.
Super set înseamnă să împerechezi două exerciții și să le faci una după alta, explică Lefkowith. Există câteva moduri de a le face: Ați putea economisi timp lucrând două grupe musculare diferite (cum ar fi brațele și picioarele), astfel încât să nu fie nevoie să vă odihniți între exerciții, deoarece o grupă musculară se recuperează în timp ce cealaltă lucrează. Sau, ați putea face două exerciții care lucrează aceeași zonă pentru a obosi complet un grup muscular. O altă opțiune este de a împerechea mișcările de „împingere” și de „tragere” – de exemplu, un push-up și o tracțiune. „Super seturile pot fi utile dacă aveți puțin timp la dispoziție și totuși doriți să vă concentrați pe construirea forței”, explică spune Lefkowith. Și pentru că faceți mișcări împerecheate, este posibil să vă creșteți și ritmul cardiac.
Tabata este un protocol popular de antrenament în intervale de înaltă intensitate. Acesta înseamnă 20 de secunde de efort total urmat de 10 secunde de odihnă, repetat de opt ori pentru un total de patru minute. Este cunoscut pentru puterea sa nebună de ardere a grăsimilor – iată de ce.
Ar putea să vă placă și acest lucru: Un antrenament simplu de ardere a grăsimilor pe care îl puteți face acasă