7 sfaturi de antrenament pentru bicepșii exteriori pentru a maximiza rezultatele

Când celor care merg la sală li se cere să își flexeze mușchii, în 90% din cazuri, ei fac vechea și încercata flexie dublă a bicepșilor.

Un set de puști de rupere a mânecilor poate fi de dorit. Cu toate acestea, pentru unii culturiști, bicepsul este de faptcea mai slabă parte a corpului lor, atât din punct de vedere al aspectului, cât și al funcționalității. Unul dintre motivele pentru un set deficitar de biceps este faptul că mușchiul poate să nu fie întotdeauna lucrat în mod egal.

Muschiul biceps (bicepbrachii) este format din două capete – de unde și denumirea de bi-cep. Mușchiul are un cap scurt și un cap lung. Capul lung este, de asemenea, cunoscut sub numele de cap extern, iar cel scurt sub numele de cap intern. Astăzi, ne vom concentra pe antrenamentul bicepsului exterior!

Localizat pe partea exterioară a părții superioare a brațului, capul lung al bicepsului este cel care ajută să dea mușchiului atât de multă dimensiune și dezvoltare. Dacă bicepsul tău este deficitar, aceste sfaturi de antrenament pentru bicepsul exterior ar trebui să te readucă pe drumul cel bun.

1. Concentrează-te pe poziționarea cotului

Când îți antrenezi brațele,fie că îți lucrezi bicepsul sau tricepsul, poziționarea cotului este totul. Acum, când efectuați exerciții în care partea superioară a brațului este situatăîn spatele corpului, veți constata că capul exterior al bicepsului primește o întindere mult mai bună decât capul interior.

Din acest motiv, eleste capabil să genereze mai multă forță, astfel încât exercițiul devine mai eficient. Forexerciții în care brațul superior este poziționat în fața corpului, de exemplu, cu curlurile bicepsului cu bară cu prindere largă, capul lung se relaxează și în schimb este recrutat capul mai scurt.

Dacă vă ajustați priza la o priză mult mai strânsă, totuși, veți observa că acum coatele sunt parțial în spatele corpului. Acum bicepsul exterior va fi vizat mult mai eficient.

2. Fiți cu ochii pe aderență

După cum tocmai am abordat, aderența este importantă pentru antrenarea ambelor capete de biceps.

Utilizarea unei bare EZ pentru a efectua curlări ale bicepșilor, de exemplu, nu este același lucru cu folosirea unei haltere. Imaginați-vă că prindeți o bară EZ și uitați-vă în jos la locul unde sunt palmele dvs. EZ bar curlsutilizează o prindere sub mână, cu ambele palme orientate una spre cealaltă, care este o poziție aproape neutră. Acum, fă același lucru, dar cu o halteră și vei vedea că palmele tale sunt acum îndreptate în sus, în aer.

Curlurile cu bară ZE plasează mai mult stres pe bicepsul extern și vă ușurează tensiunea de pe încheieturile mâinilor. Prinderea asupinată (cu palmele față în față) este fantastică atunci când vine vorba de capul lung al bicepsului!

În plus, o prindere îngustă este mai bună pentru dezvoltarea bicepsului exterior, în timp ce o prindere largă este mai bună pentru dezvoltarea bicepsului interior.

3. Modificați poziția brațelor

Nu sunt doar coatele și aderența pe care trebuie să le monitorizați dacă doriți să vizați bicepsul extern. Studiile au descoperit că modificarea unghiului brațului în timp ce efectuați exerciții vă va ajuta să țintiți diferitele capete ale mușchiului.

Aceasta este motivul pentru care curlurile cu gantere așezate înclinate vor lucra porțiuni ușor diferite ale mușchiului decât curlurile cu gantere în poziție verticală sau curlurile cu gantere în picioare. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care curlurile preacher preacher cu strângere strânsă a halterelor lucrează diferit față de curlurile cu strângere strânsă a halterelor sau curlurile de tragere.

Încă o dată, totul se întoarce la poziționarea cotului. Pentru a lucra capul lung al bicepsului, căutați exerciții care vă plasează brațele la un unghi în care coatele sunt situateîn spatele trunchiului.

4. Nu uitați ciocanele!

Pentru a lucra bicepsul, marea majoritate a exercițiilor pe care le veți efectua vor fi o variație a unui curl.

Curlurile cu ciocanul activeazăbuloane de fibre musculare situate în capul exterior al bicepsului. Din nou, uitați-vă doar unde sunt situate brațele și coatele în timp ce efectuați exercițiul. exercițiile efectuate cu o priză neutră (palmele cu fața unul spre celălalt) sunt excelente pentru a lucra bicepsul exterior. Acesta este motivul pentru care unele persoane execută curl biceps cu bara pentru atriceps sau cu o bară elvețiană.

5. Evitați bigudiurile de biceps cu cablu deasupra capului

În general, bigudiurile de biceps cu cablu deasupra capului sunt o adiție grozavă la antrenamentul oricărui practicant de sală experimentat. acest exercițiu se efectuează pe un aparat cu cablu încrucișat cu scripeți mari. Acesta imită mișcarea de efectuare a unei poziții clasice de biceps dublu. Cu toate acestea, deoarece urmărim să țintim în mod specific capul lung al mușchiului biceps, este un exercițiu care ar trebui evitat.

Motivul este acela căcapul extern ajută la deplasarea brațelor spre trunchi (adducție). Totuși, cablurile de biceps cu capul în sus prin cablu se execută atunci când brațele sunt ridicate departe de corp. Ca urmare, se reduce sarcina pe capul exterior al bicepsului.

6. Antrenați-vă corect

Când lucrați capul exterior al bicepsului, modul în care vă antrenați va determina în mare măsură cât de mult este lucrat mușchiul. Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont atunci când planificați un antrenament pentru bicepsul extern:

• Cercetați întotdeauna o gamă completă de mișcări pentru o întindere mai profundă.
• Concentrați-vă pe partea mușchiului pe care doriți să o dezvoltați.
• Încercați să includeți în rutina dvs. atât principii de antrenament cu volum mare, cât și cu volum redus.
• Obiectivați 8-15 repetări în fiecare set și 6-10 seturi totale pe parcursul săptămânii pentru antrenamentul bicepsului.
• Utilizați greutăți care vă pun cu adevărat la încercare.

7. Exerciții eficiente pentru bicepsul exterior

Acum vă vom lăsa cu câteva dintre exercițiile noastre preferate pentru bicepsul exterior, încercate și testate, pe care să le încercați data viitoare când vă aflați la sală:

• Hammercurls
• Lowcable curls, deoarece oferă o întindere fantastică pe capul exterior
• EZbar curls
• Dragcurls
• Seatedincline dumbbell curls
• Narrowgrip barbell
• Narrowgrip barbell curls
• Preachercurls

Antrenamente pentru biceps cu accent pe capul exterior

Iată două exemple de antrenamente pentru biceps cu accent pe capul exterior:

Curlurile cu gantere înclinate în șezut-3 serii de 8-10 repetări
Curlurile de tracțiune-3 serii de 10-12 repetări

OR

Curlurile cu gantere cu prindere îngustă-3 serii de 6-12 repetări
Curlurile cu cablu jos-4 serii de 8-12 repetări

.