Există două abordări pe care le puteți adopta în efortul dvs. de a construi triceps mai mari. În primul rând, există școala de gândire „trebuie să fac mai mult și să mă antrenez mai tare”, în care mai multă intensitate și volum par a fi întotdeauna răspunsul pentru părțile tale de corp rămase în urmă. Această tactică funcționează într-o anumită măsură, dar a face mai mult are un punct de diminuare – și apoi de revenire negativă.
Celealaltă școală de gândire este un pic mai cerebrală. Ea cere să demontezi problema (tricepsul mic) și să o ataci din perspective diferite – construind fiecare dintre cele trei capete individual, precum și împreună – pentru o dimensiune maximă și o creștere continuă.
Din moment ce probabil că ești bine versat în prima abordare, hai să aruncăm o privire la cea de-a doua. Vom începe prin a diseca mușchiul triceps în cele trei capete ale sale: lateral, medial și lung. Deși este mai puțin important să știți unde se află fiecare dintre ele pe braț, este esențial să știți cum să țintiți și să accentuați cel mai bine capetele specifice.
Ne vom concentra în primul rând pe capul lung al tricepsului, care se atașează deasupra articulației umărului, spre deosebire de celelalte două capete ale tricepsului. Acest lucru este important deoarece capul lung este întins doar atunci când brațul este ridicat deasupra capului. Pentru ca un mușchi să sufere o contracție puternică, acesta trebuie să fie mai întâi întins complet. Așa că atunci când brațele tale sunt deasupra capului, atunci este momentul în care țintești cu adevărat capul lung.
Consultați aceste 7 strategii pentru a vă dezvolta capul lung al tricepsului și pentru a susține creșterea generală!
Antrenează-ți tricepsul de două ori pe săptămână
Acesta este un loc bun pentru a începe, mai ales cu un grup muscular mai mic precum tricepsul. Atâta timp cât nu creșteți frecvența de antrenament pentru triceps pentru mai mult de 6-8 săptămâni, antrenarea tricepsului de două ori pe săptămână poate oferi un stimulent plăcut pentru o creștere mai mare. Acest grup de mușchi se recuperează destul de repede, așa că 2-3 zile între antrenamente este tot ce aveți nevoie.
Astfel spus, antrenarea pieptului lunea, a umerilor marțea și a tricepsului miercurea nu se califică drept 2-3 zile de odihnă, deoarece presele multiarticulare (atât pentru piept cât și pentru umeri) implică toate extensia cotului, ceea ce înseamnă că tricepsul dvs. este lucrat în zile consecutive. Țineți cont de acest lucru atunci când vă stabiliți împărțirea.
Antrenarea trisului de două ori pe săptămână înseamnă, de asemenea, să nu faceți umerii sau pieptul cu o zi înainte sau după ce vă antrenați brațele. Nu este nevoie de un om de știință pentru a vă configura diviziunea, dar trebuie să fiți conștienți de anumite limitări.
Încă un indiciu: Dacă antrenați tricepsul de două ori pe săptămână, faceți-le antrenamente complet diferite, astfel încât fibrele musculare să fie stimulate în moduri diferite. Ați putea chiar să faceți din una dintre aceste rutine o rutină generală de bază pentru construirea masei tricepsului și să o concentrați pe cealaltă doar pe mișcări deasupra capului.
Nu adăugați întotdeauna tricepsul după Deltă sau Piept
Nu încape îndoială că știți cât de obosiți sunt tricepșii după un antrenament bun pentru umeri sau piept, așa că o soluție pentru a construi tricepsuri mai cărnoase este să antrenați pur și simplu grupa musculară mai mică imediat după unul dintre cele mai mari antrenamente de împingere de zi. Terminați-i, ca să spunem așa.
Aceasta este o idee grozavă pe care mulți culturiști o urmează, dar ați putea lua în considerare o zi numai pentru brațe ca al doilea antrenament. Tricepșii nu vor fi prefatigați, așa că veți putea să-i loviți cu mai multă energie și mai multă greutate – o combinație excelentă pentru un stimulent maxim.
Tricep kick-backs
Alegeți o mișcare solidă de creștere a masei cu cap lung
Cred cu tărie în două lucruri atunci când vine vorba de antrenament: În primul rând, faceți mișcări cu mai multe articulații la începutul antrenamentului înainte de cele cu o singură articulație, chiar și pentru un grup muscular mai mic, cum ar fi tricepsul. În al doilea rând, dacă vă antrenați de ceva timp și progresul dvs. a stagnat, faceți schimbări subtile la exercițiile dvs. astfel încât acestea să fie puțin diferite de ceea ce faceți în mod normal, în efortul de a continua creșterea musculară.
În timp ce nu există exerciții de triceps cu mai multe articulații deasupra capului care să vizeze direct capul lung, există cel puțin unul bun în care brațele sunt perpendiculare pe trunchiul dvs.: presa la bancă cu prindere strânsă, cu o ușoară modificare. Efectuați presa pe o bancă ușor înclinată în mașina Smith. Aici, capul lung nu este întins complet, dar primește un pic mai multă întindere decât dacă ați folosi o bancă plată, iar unghiul în sine este nou, lovind mușchiul într-un mod ușor diferit.
Nu vă sfiiți să alegeți greutăți mari cu exercițiile de triceps cu mai multe articulații. Țintiți o greutate la care eșuați la aproximativ 8 repetări, păstrând seturile cu repetări mai mari pentru finalul antrenamentului, când urmăriți să obțineți o pompă finală. Dacă puteți face 8 repetări, adăugați mai multă greutate.
Prioritizează capul lung
Prioritizarea înseamnă pur și simplu să faci exercițiile de triceps deasupra capului înainte de mișcările care se concentrează pe capetele laterale și mediale, cum ar fi presele de triceps sau kickback-urile.
Pentru că nivelul de energie începe să scadă pe măsură ce depozitele de glicogen muscular se epuizează și oboseala se instalează pe parcursul antrenamentului, ar trebui să faceți mișcările deasupra capului la începutul sesiunii de antrenament. Reorganizarea antrenamentului pentru a vă concentra pe capul lung nu este dificilă și poate fi ușor de reorganizat pentru atunci când preferați să vizați acele alte capete.
Alegeți o a doua mișcare pentru capul lung
Doar pentru că ați făcut o mișcare deasupra capului nu înseamnă că acele fibre pentru capul lung pot intra în vacanță pentru restul antrenamentului. Loviți-le din nou, de fapt, dar asigurați-vă că alegeți o mișcare care folosește un unghi ușor diferit și o intensitate relativă diferită.
Dacă ați făcut extensii deasupra capului cu bara EZ așezată ca prima mișcare pentru capetele lungi pentru seturi de 8-10, faceți extensii deasupra capului cu un braț sau extensii deasupra capului cu frânghia îndoită (cu scripete poziționate în partea de sus) cu o greutate la care eșuați la 10-12 repetări.
Adăugarea acestei a doua mișcări dintr-un unghi ușor diferit și cu o intensitate relativă ușor diferită este cel mai bun mod de a lucra capul lung – sau orice mușchi – pentru câștiguri generale mai bune.
Mișcări pentru capul lung
Chiar orice exercițiu pentru triceps cu brațele deasupra capului este un joc corect aici, dar trebuie remarcat faptul că veți obține mai mult profit pentru triceps dacă vă țineți brațele strânse în timp ce executați mișcările. Luați în considerare extensia cu gantere deasupra capului (o halteră folosind ambele brațe). Este deosebit de greu pentru băieții mai mari să facă această mișcare fără ca coatele lor să iasă în afară-foarte în afară. Prin luarea unei aderențe ușor mai largi folosind o bară EZ, ar putea fi un pic mai ușor să vă mențineți coatele strânse.
EZ-Bar Overhead Extensions
Puteți face mișcări deasupra capului cu o halteră (eu prefer versiunea bilaterală cu haltere, deoarece nu puteți folosi multă greutate – de fapt, mult mai puțin de jumătate – la versiunea cu un singur braț), EZ-bar sau chiar o frânghie atașată la un cablu inferior. Puteți chiar să mutați cablul în poziția de sus și să vă aplecați, cu fața spre cablu, pentru a face extensii cu coarda. Există, de asemenea, unele aparate pe care puteți face extensii deasupra capului.
Și nu uitați să includeți și flotări pe bancă cu strângere strânsă, cu banca ușor înclinată. Ca și în cazul acestei variații particulare, căutați alte modalități de a introduce ușoare modificări pentru a adăuga varietate arsenalului dvs. de exerciții pentru triceps deasupra capului.
Nu vă opriți la eșec
Când căutați să adăugați mărime, o componentă cheie este să vă duceți seturile de lucru până la eșecul muscular – punctul în care nu mai puteți face nicio repetiție cu o formă bună. (Dacă alegeți o greutate la care puteți atinge eșecul între 8-12 repetări, înseamnă că știți ce aveți de făcut, dar acesta este un alt articol). Luând 1-2 seturi din fiecare exercițiu dincolo de eșec se asigură că mușchiul trebuie să muncească și mai mult – un obiectiv pe care mulți ridicători îl măsoară prin durerea musculară din ziua următoare.
Care sunt unele dintre cele mai bune stimulente de intensitate pentru triceps? Iată câteva:
- Repetări forțate: La seturile grele de bancuri cu strângere strânsă sau extensii deasupra capului, cereți unui partener de antrenament să vă ajute să faceți câteva repetări suplimentare cu o mică împingere dincolo de punctul de blocaj. Dacă faceți mișcări deasupra capului cu un singur braț, nu vă sfiiți să vă folosiți și mâna liberă pentru a vă autodepăși.
- Dropsets: În loc să vă încheiați setul la insuficiența musculară, reduceți rapid greutatea cu aproximativ 25 la sută și reluați imediat setul, lucrând spre un al doilea punct de insuficiență musculară. Dropset-urile sunt deosebit de bune în special cu mișcările cu cablu, deoarece schimbarea greutății este la fel de ușoară ca și scoaterea și reintroducerea știftului.
- Antrenamentul de vârf de contracție: În loc să scăpați imediat greutatea când ajungeți la extensia completă, țineți și strângeți tricepsul în mod conștient pentru o numărătoare completă înainte de a coborî greutatea. Pe măsură ce deveniți mai obosit, puteți scurta durata de menținere, dar aceasta este o modalitate excelentă de a crește puterea fiecărui set.