„Pierderea în greutate este 80% dietă și 20% exerciții fizice.”
„Abdomenele se fac în bucătărie.”
„Nu poți depăși o dietă proastă.”
Acestea sunt trei afirmații comune cu privire la impactul disproporționat al nutriției asupra compoziției corporale, care sunt vehiculate atât de frecvent încât mulți oameni le acceptă ca fiind realități. În timp ce acestea sunt foarte bune și par logice la o scurtă examinare, cum arată vreuna dintre ele atunci când sunt aplicate la stilul tău de viață?
Ce schimbări faci în rutina ta pentru a te asigura că aceasta respectă regula de 80%?
Care este rețeta pentru a face abdomene?
Ce face ca o dietă să fie bună sau rea în primul rând? .
Cert este că sunt puțin nesinceră prin faptul că iau fiecare dintre aceste afirmații atât de literal. Tot ceea ce încearcă să facă este să sublinieze importanța nutriției pentru obținerea de rezultate și să transmită faptul că mulți oameni mănâncă prea multă mâncare pentru cantitatea de exerciții fizice pe care o fac. Ambele sunt mesaje importante care de multe ori sună adevărat.
Știm că ipoteza echilibrului energetic afirmă că trebuie să creăm un deficit de energie pentru a pierde grăsime corporală, prin care cheltuielile energetice depășesc aportul de energie. Nici dieta, nici exercițiile fizice nu sunt mai importante în facilitarea acestui deficit – pur și simplu ambele joacă un rol de o parte și de alta a balanței.
Creșterea cheltuielilor energetice prin exerciții fizice creează un deficit energetic dacă aportul de energie rămâne același, la fel ca și scăderea aportului de energie prin alimentație, menținând aceleași cheltuieli.
Să spui că nutriția trebuie să fie obiectivul inițial al unei strategii de recompunere corporală este ca și cum i-ai spune cuiva că singura modalitate de a economisi pentru un depozit pentru casă este să cheltuiască mai puțin.
Da, asta este ceea ce trebuie să facă dacă venitul lor rămâne același. Dar dacă și-ar crește venitul lucrând mai multe ore sau acceptând un al doilea loc de muncă, ar putea să își atingă obiectivele de economisire chiar mai repede decât dacă ar reduce doar cheltuielile. Dacă ar fi capabili să le facă pe amândouă în același timp, ar reuși chiar mai repede!
Doar pentru că o strategie funcționează bine pentru majoritate nu înseamnă că este regula pentru o întreagă populație. Prin urmare, este important să prezentăm o gamă de strategii de recompunere corporală unui individ, astfel încât să putem afla ce i se potrivește, în loc să încercăm să impunem o singură abordare pentru toată lumea.
Întrebarea la care vrem să răspundem cu adevărat este: reducerea aportului de energie, creșterea cheltuielilor energetice sau o combinație a celor două va fi cea mai bună modalitate de a crea un deficit energetic pentru individ?
Ca întotdeauna, răspunsul la această întrebare este „depinde”… de individ, de obiectivele, experiența și stilul de viață al acestuia. Deși sunt sigur că acest lucru nu răspunde la întrebare în mod satisfăcător pentru dumneavoastră, realitatea este că nu există o împărțire magică a antrenamentului și alimentației care să promită rezultate mai bune decât orice altă variantă. Dar asta nu înseamnă că ideea de a avea un raport cum ar fi 80% dietă 20% antrenament este complet inutilă.
În loc să ne gândim la raportul 80-20 ca fiind locul de unde provin rezultatele pierderii în greutate, ne putem gândi la el ca la proporția deficitului energetic țintă provenit din exerciții și alimentație. Putem folosi acest raport pentru a cuantifica diferite strategii cu privire la ceea ce facilitează cea mai bună aderență.
Să spunem că cineva mânca 2500 kcal/zi și dorea să inducă un deficit energetic de 20% de 500 kcal/zi.
Acesta ar putea constata că atunci când începe să facă exerciții fizice se simte foarte bine și capătă încredere în sine pentru a accepta provocarea de a-și schimba aportul alimentar. Aceștia ar putea începe cu 90% antrenament și 10% dietă, ceea ce ar însemna un plus de 450kcal/zi din exerciții și -50kcal/zi din aportul alimentar.
Sau ar putea, în schimb, să câștige încredere prin controlul aportului alimentar fără exerciții fizice, apoi pot începe să crească antrenamentul după ce observă unele progrese. Deci, aici ei încearcă o împărțire de 90% alimente și 10% antrenament, în care reduc 450 kcal/zi din alimentație și cresc cheltuielile energetice doar cu -50 kcal/zi.
O poate că un mix li se potrivește cel mai bine – câteva mici schimbări alimentare și exerciții fizice suplimentare pentru a-i face să se miște în direcția corectă și apoi putem crește de acolo. S-ar putea să înceapă cu 50% – eliminând 250 kcal/zi din dietă și arzând un plus de -250 kcal/zi prin activitate.
Un pic de încercare, și eroare, poate oferi informații valoroase despre ceea ce răspunde bine un individ. Mulți oameni descoperă că abordarea pe care credeau că nu le-ar plăcea funcționează de fapt cel mai bine.
Un exemplu ar fi cineva care urăște exercițiile fizice și crede că nu va adera, ceea ce înseamnă adesea că pornește de la o bază de fitness scăzută. Odată ce adaugă câteva sesiuni de antrenament pe săptămână, fac progrese rapide și încep să se bucure de beneficiile antrenamentului, inclusiv de beneficiile tangibile ale efortului fizic recent.
Nu subestimați exercițiile fizice
Mulți oameni încep prin a dori o soluție cu exerciții minime. Dacă ar fi să le oferiți celor mai mulți oameni aceeași cantitate de pierdere în greutate fie pentru a mânca cu 25% mai puțină mâncare în fiecare zi, fie pentru a se antrena din greu timp de 45 de minute pe zi în următoarele trei luni, cei mai mulți oameni ar lua mai puțină mâncare, în ciuda beneficiilor fizice și mentale pe care le-ar aduce exercițiul fizic.
În aplicarea practică, nu este nevoie ca potențialele căi ale unor strategii de recompunere corporală să fie binare. Undeva la mijloc se află opțiunea de a mânca cu 15% mai puțină mâncare și de a face 45 de minute de antrenament de trei ori pe săptămână. O astfel de abordare ar putea permite mai multă hrană și o sarcină de exerciții gestionabilă, în special pentru cineva nou, decât alternativele mai extreme.
Când creștem exercițiile fizice, există adaptări fiziologice independente de pierderea de grăsime, cum ar fi creșterea randamentului cardiovascular și a forței. Încrederea derivată din aderență este, de asemenea, destul de diferită.
În timp ce aderența nutrițională se simte bine, uneori aveți senzația că asta este ceea ce ar fi trebuit să faceți tot timpul și că nu faceți decât să îndepliniți această cerință. În timp ce cu antrenamentul, fie că este orientat în primul rând spre forță sau fitness, devii capabil să faci lucruri de care nu erai capabil din punct de vedere fizic cu doar câteva săptămâni sau luni în urmă.
Desigur, știi că ar fi trebuit să te antrenezi mai mult timp, dar există acea satisfacție care vine din atingerea unui lucru care a fost pur și simplu rezultatul unei munci grele atât acum, cât și în trecut pentru a ajunge acolo, care cred că este mai vizibilă din antrenament decât din nutriție.
De aceea am observat, dintr-un punct de vedere pur anecdotic, că persoanele care capătă forță și condiție fizică devin, de asemenea, mai încrezătoare și tind să aibă mai multe beneficii asociate cu sănătatea mentală și starea de bine.
Faceți-le pe amândouă
Progresia pe termen lung a oricărei strategii de recompunere include atât antrenamentul, cât și nutriția. Nu putem reduce exclusiv consumul de energie decât până la un anumit punct, la fel cum există limite superioare pentru capacitatea de antrenament a clienților din populația generală. În acest moment, trebuie să facem să alunece raportul înapoi spre mijloc și să ne concentrăm să îl facem cât mai durabil posibil.
Dar în primele etape, când accentul se pune în primul rând pe găsirea celei mai ușor de respectat modalități de a facilita un deficit energetic, ar trebui să încercați diferite abordări și apoi să continuați cu cea care funcționează cel mai bine. Și chiar dacă credeți că abordarea cu exerciții fizice mai mari nu este potrivită pentru dumneavoastră, încercați-o pentru câteva săptămâni, s-ar putea să fiți surprins!
.