Adevărul despre proteinele înainte de culcare

Proteinele înainte de culcare: bune sau rele?

Există un zvon care circulă că poate nu ar trebui să mănânci proteine înainte de culcare pentru că s-ar putea să nu fie eficiente sau, mai rău, se vor transforma în grăsime în timp ce dormi. Haideți să aruncăm o privire asupra unor noi cercetări fulminante și să deslușim acest mit, în timp ce eu vă ofer câteva informații practice (și precise) pe care mușchii dvs. le merită.

O problemă unică: proteine scăzute în timpul nopții

Sinteza proteinelor musculare este procesul de transformare a proteinelor în aminoacizi și apoi de îndesare a acestora în țesutul muscular pentru a-i face mai mari și mai puternici. Este dependent de niveluri ridicate de aminoacizi, care pot scădea în timp ce dormiți. Imaginați-vă că vreți să construiți o casă, dar nu aveți niciun material de construcție prin preajmă. Nu contează câți muncitori motivați aveți, sunteți terminat.

Lucrările efectuate de Gillen în 2016 au arătat că sportivii consumau de obicei mult peste 1,2 g de proteine/kg/zi pe o medie de trei mese principale, dar consumau doar 7 grame de proteine ca gustare de seară, făcând astfel din creșterea nocturnă o problemă.

Proteine înainte de somn

Unul dintre primele studii efectuate în domeniul proteinelor înainte de somn a fost realizat de Beelen în 2008, când grupul său a evaluat efectul exercițiilor fizice de seară, urmate de consumul de proteine imediat după aceea. Deși au observat o creștere a sintezei proteinelor musculare, nivelurile au scăzut apoi la un nivel scăzut neașteptat, oprind astfel sinteza proteinelor musculare în timp.

Ei au speculat că este posibil ca cantitatea de hidrolizat proteic cu acțiune rapidă administrată subiecților testați să nu fi fost suficientă pentru a menține aminoacizii la un nivel ridicat toată noaptea.

Într-un studiu de urmărire din 2012, cercetătorii au recrutat 16 tineri bărbați sănătoși și i-au pus să ridice greutăți seara. Imediat după exerciții (în jurul orei 21:00), fiecare dintre ei a primit 20 de grame de proteine, împreună cu 60 de grame de carbohidrați. Două ore și jumătate mai târziu, fiecare dintre ei a primit încă 40 de grame de o proteină de cazeină care a fost etichetată intrinsec, astfel încât cercetătorii să poată „urmări” ce se întâmplă cu ea în timpul somnului.

Acestia au descoperit că, în timpul somnului, proteina de cazeină a ridicat nivelul de aminoacizi pe parcursul nopții și, ulterior, a crescut sinteza proteinelor musculare în comparație cu un placebo.

Utilizarea pe termen lung a proteinelor înainte de somn

Ok, deci consumul de proteine înainte de culcare ridică sinteza proteinelor musculare, dar ce se întâmplă atunci când faceți exerciții fizice și consumați proteine înainte de culcare timp de mai multe săptămâni? Se știe că homeostazia ruinează multe efecte de whiz-bang în timp, deoarece corpul uman este o mașină bazată pe supraviețuire, cu mai multe sisteme redundante, toate lucrând în coordonare.

Pentru a testa acest lucru, un alt grup de cercetători a luat 42 de bărbați tineri sănătoși și i-a supus unui program de ridicare a greutăților timp de 12 săptămâni, în care grupul de testare a primit un supliment de proteine înainte de somn în fiecare noapte, cu aproximativ 28 de grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Grupul placebo a primit o băutură noncalorică. Cercetătorii au folosit chestii grozave, cum ar fi scanările DXA și CT ale membrelor și i-au împuns pentru mostre de fibre musculare. Forța a fost măsurată prin intermediul bunului și vechiului standby al unui test 1 rep max (1RM).

Au constatat că forța a crescut după programul de exerciții fizice în ambele grupuri, ceea ce este bine, deoarece înseamnă că programul a fost eficient. Cu toate acestea, grupul cu proteine înainte de culcare a câștigat mai multă forță și dimensiune. Când au analizat mușchii cvadricepsului, grupul cu proteine la culcare a prezentat o hipertrofie de aproximativ două ori mai mare.

În timp ce simpla adăugare a unui shake de proteine la culcare nu vă va transforma în Mr. Olympia până luna viitoare, vă puteți crește dimensiunea și forța musculară cu o mică investiție de timp.

Câte proteine trec?

Într-un alt studiu, cercetătorii au adunat 24 de tineri sănătoși și i-au pus în două grupuri. Primul grup a primit 30 de grame de proteine etichetate, iar cel de-al doilea grup nu a primit niciuna.

Cercetătorii au recoltat sânge și au luat mostre de mușchi cvadrilaterali. Ceea ce a fost super tare la acest studiu este modul în care au etichetat proteinele pentru a le urmări în tot corpul. S-a dovedit că aproximativ 57% din aminoacizii etichetați din proteine au apărut în circulație, în timp ce intestinul a preluat cealaltă parte. Doar aproximativ 10% din proteinele ingerate au ajuns în mușchi.

De exemplu, dacă consumați 40 de grame dintr-un supliment proteic, doar aproximativ 4 grame din acesta devin țesut muscular, și asta în cel mai bun caz. (Creșterea musculară nu este întotdeauna foarte eficientă.) Ei au demonstrat, de asemenea, că exercițiul fizic funcționează pentru a împinge mai mulți aminoacizi în țesut. Nici un șoc aici, deși a fost grozav să avem date reale de trasare care să confirme această performanță.

Antrenament de zi sau de noapte?

Câteva dintre protocoalele studiului au implicat antrenament de zi, iar unele dintre ele au implicat antrenament de seară. În timp ce ambele protocoale, atunci când au fost combinate cu proteine înainte de somn, au dus la o sinteză mai mare a proteinelor musculare, din câte știu eu, nu au existat studii care să pună în opoziție antrenamentul de zi cu cel de noapte. Cu toate acestea, este clar că, indiferent de momentul în care vă antrenați, proteinele de dinaintea somnului par să crească creșterea musculară.

Proteinele de dinaintea somnului mă îngrașă?

Consumul de proteine înainte de culcare o dă peste cap cu cheltuielile energetice? La urma urmei, luați calorii chiar înainte de o lungă perioadă de inactivitate (somn). Cercetările efectuate de Madzima în 2014 au analizat consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte și au constatat o ușoară creștere a cheltuielilor energetice în repaus de dimineață la bărbații activi de vârstă universitară.

Lucrările anterioare ale lui Katayose au arătat că metabolismul poate încetini pe timp de noapte, dar este destul de variabil, deoarece distribuția etapelor de somn nu este uniformă pe parcursul nopții. De exemplu, cheltuielile energetice în timpul somnului REM au fost semnificativ mai mari.

Dar să revenim la studiul lui Madzima. El și colegii săi au împărțit 11 subiecți de test în patru grupuri. Primul grup a primit 38 de grame de proteine din zer înainte de culcare, în timp ce al doilea grup a primit 38 de grame de proteine din cazeină. Al treilea a primit 38 de grame de carbohidrați, iar ultimul grup a primit placebo.

Ei au descoperit că grupurile cu carbohidrați și proteine au înregistrat o ușoară creștere a cheltuielilor energetice în repaus (REE) care provenea din metabolismul grăsimilor (demonstrat printr-un raport de schimb respirator mai mic).

Grupul cu proteine de cazeină a avut un răspuns similar cu cel al grupului placebo pentru oxidarea grăsimilor, dar au ars și ceva mai multe grăsimi. Acest lucru s-ar putea datora faptului că ingestia de cazeină are ca rezultat un răspuns semnificativ mai mic la insulină, care împinge organismul să folosească mai multă grăsime.

Pe baza rezultatelor acestor studii cel puțin, consumul de proteine înainte de culcare, în special de cazeină, nu pare să vă „îngrașe”. Într-adevăr, pare să crească de fapt metabolismul grăsimilor.

Opțiuni proteice înainte de culcare

Evident, consumul de proteine înainte de somn este o idee bună și, pe baza multor studii pe această temă, 40 de grame este probabil un bun punct de plecare. Iată o listă cu câteva surse de aproximativ 40 de grame de proteine pe care le puteți consuma înainte de a închide ochii.

• 7 ouă fierte
• 5 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsime
• 5 căni de iaurt cu conținut scăzut de grăsime
• 2 piepți de pui
• 2 fripturi
• 2 linguri de Metabolic Drive® Protein

Relaționat: Informații despre proteine pe care ar fi bine să le cunoașteți

Relaționat: Proteinele nu vă vor face să vă îngrașați

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestarea hidrolizatului de carbohidrați și a hidrolizatului de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiilor fizice la bărbații tineri, fără o creștere suplimentară în timpul recuperării ulterioare peste noapte. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Consumul de proteine din alimentație și modelele de distribuție ale sportivilor olandezi bine antrenați. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluate prin calorimetrie indirectă a întregului corp. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Consumul de proteine sau carbohidrați pe timp de noapte are ca rezultat creșterea cheltuielilor energetice de odihnă de dimineață la bărbații activi de vârstă universitară. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea nocturnă postexercițiu. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
8. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.