Acizii grași mononesaturați (pronunțați moo-fah!) sunt acizi grași mononesaturați: grăsimi de origine vegetală care se găsesc în alimente care sunt lichide la temperatura camerei și devin solide când sunt răcite.
Simplu spus: MUFA-urile sunt un tip sănătos de grăsimi. Acestea vizează grăsimea încăpățânată de pe burtă, înlocuind gustările sărate și grase din dieta dumneavoastră și ajutându-vă să vă simțiți sătul mult mai mult timp. Pur și simplu: nu toate grăsimile sunt create la fel, iar MUFA-urile sunt un tip de grăsimi care nu numai că sunt sănătoase, dar vă pot ajuta să slăbiți!
Potrivit ghidurilor dietetice ale guvernului, se recomandă ca 30% din caloriile pe care le consumați zilnic să fie grăsimi, iar grăsimile saturate să reprezinte 10% sau mai puțin din consumul total de grăsimi.
În plus, conform Asociației Americane a Inimii, „majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să fie mononesaturate sau polinesaturate. Consumați alimente care conțin grăsimi mononesaturate și/sau grăsimi polinesaturate în locul alimentelor care conțin grăsimi saturate și/sau grăsimi trans.”
Beneficii ale MUFA-urilor
Se știe că MUFA-urile scad nivelul colesterolului, cresc sănătatea inimii și contribuie la pierderea în greutate. Acestea conțin, de asemenea, vitamina E, o vitamină și un antioxidant de care mulți americani au nevoie mult mai mult!
Potrivit Clinicii Mayo, înlocuirea grăsimilor nesănătoase, cum ar fi cele trans și saturate, cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi MUFA-urile, va aduce beneficii pentru sănătate.
S-a dovedit că MUFA-urile au un efect pozitiv asupra sănătății inimii, atunci când le consumați cu moderație, și ar trebui să urmăriți să înlocuiți grăsimile saturate și grăsimile trans din dieta dumneavoastră cu MUFA-uri sau PUFA-uri (acizi grași polinesaturați).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky spune într-un articol că MUFA-urile reprezintă o mare parte din alimentele principale din dieta mediteraneană, una cunoscută ca fiind foarte sănătoasă pentru inimă. Dieta mediteraneană încurajează consumul în principal de alimente pe bază de plante, precum fructe, legume, nuci, leguminoase și cereale integrale. Ea înlocuiește grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate (de exemplu, înlocuirea untului cu ulei de măsline) și folosește ierburi și condimente în locul sării și al altor condimente bogate în sodiu.
Această dietă reduce riscul de boli de inimă, scade colesterolul și ajută la curățarea arterelor. Potrivit Clinicii Mayo: „Dieta mediteraneană este, de asemenea, asociată cu o incidență redusă a cancerului și a bolilor Parkinson și Alzheimer. Femeile care au o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin și nuci amestecate pot avea un risc redus de cancer de sân.”
În plus, programul „Flat Belly Diet” al revistei Prevention Magazine se bazează pe ideea de a crește consumul de MUFA și a avut un succes fulminant.
Când mâncați grăsimi sănătoase, vă simțiți sătui. Grăsimile sănătoase care vă umplu și vă satisfac, spre deosebire de carbohidrații procesați care vă lasă să vă simțiți privați sau să poftiți la mai mult din ei. Oamenii sunt adesea șocați de faptul că aceste alimente sunt bune de mâncat zilnic, dar DA, sunt și DA, le iubim și noi!
Relaționat: Cum consumul de grăsimi vă poate face să slăbiți
Lista alimentelor MUFA
Acum că știți beneficiile MUFA-urilor, este timpul să le încorporați în dieta dumneavoastră.
Consultați această listă completă a tuturor MUFA-urilor. Faceți clic pe fiecare aliment pentru o rețetă delicioasă care să vă ajute să îl încorporați în rutina dvs. alimentară:
- Avocado
- Uleiul de măsline
- Uleiul de canola
- Uleiul de șofrănel
- Almigiile
- Cashew
- Peanuts
- Nucă de Macadamia
- Pecans
- Pistachios
- Pine nuts
- Pumpkin seeds
- Sesame semințe
- Soareci
- Semințe de floarea-soarelui
- Semințe de in măcinat
- Semințe de mac
- Semințe de mac
- Semințe de chia
- Semințe de quinoa
- Cârnat
- Lambur
- Piersici
- Oua
- Ciocolata neagră
.
.
În plus, am evidențiat câteva dintre alimentele noastre preferate din care să obținem aceste MUFA-uri sănătoase. Vedeți-le!
1. 1. Avocado
Iubim avocado. Se potrivesc de minune pe pâine prăjită, în smoothie-uri, în salate sau pur și simplu cu puțină lămâie și sare de mare! Consultați multitudinea noastră de rețete care includ acest delicios superaliment MUFA.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă da seama cum să introduceți avocado în dieta dumneavoastră, consultați Ghidul GHU pentru a mânca avocado în fiecare zi! Preferata noastră absolută este acest guacamole – urmăriți videoclipul pas cu pas despre cum să vi-l preparați acasă!
Ulei de măsline
Utilizarea uleiurilor sănătoase în locul uleiurilor care conțin multe grăsimi saturate este o modalitate foarte ușoară de a încorpora mai mulți MUFA în dieta dumneavoastră! Uleiul de măsline este plin de antioxidanți și polifenoli și este antiinflamator.
Grătiți, coaceți, prăjiți, stropiți sau asezonați oricare dintre mesele dvs. cu acest ulei mai sănătos. Folosiți-l în locul untului sau ca dressing pentru salate! Când gătiți cu ulei de măsline, acesta este cel mai bine folosit pentru prăjire și are un punct de aprindere între 375 și 400 de grade.
Nuci & Semințe
Necesitați o gustare perfectă pe care să o luați cu dumneavoastră în deplasare? Doriți un boost de energie în mijlocul zilei? Nucile & semințe sunt noul dvs. total go-to. Sunt ATÂT de ușor – doar aruncați câteva într-o pungă și plecați! Un alt beneficiu al nucilor & semințe? Sunt pline de proteine și sunt excelente pentru vegani & vegetarieni!
Burturi de nuci
Burturile de nuci sunt grozave, și chiar mai bune atunci când le preparați singuri (pentru a evita toți conservanții și zaharurile adăugate care se găsesc adesea în mărcile cumpărate din magazine). Fie că ați făcut nuci pecan, alune, caju sau macadamia, sunteți la doar câțiva pași de a avea nucile preferate transformate în unt de nuci tartinabil!
Vezi acest ghid care te va conduce prin pașii untului de nuci făcut în casă! Dacă sunteți în căutarea unui mod delicios de a încorpora untul de nuci în rutina zilnică, încercați un smoothie ca acesta!
Chocolată neagră
Chocolată neagră? Pentru sănătate? Ne place asta! Dar este important de reținut: nu vorbim de un Hershey’s kiss de ciocolată neagră. Pentru a profita cu adevărat de beneficiile MUFA, orientați-vă spre ciocolata neagră care conține 65% sau mai mult cacao. Din păcate, aceasta trebuie să fie cu multă moderație. Ciocolata neagră este o sursă foarte concentrată de calorii.
Dar, atâta timp cât verificați eticheta de pe ciocolată și vă asigurați că nu este plină de zahăr și alți aditivi, noi spunem că o bucată de ciocolată neagră pe zi ține doctorul departe! Dacă sunteți în căutarea unui răsfăț indulgent și sănătos, încercați aceste Trufe de ciocolată neagră cu smarald
Livele
Livele sunt o sursă excelentă de vitamina E, fier, calciu și cupru, toate acestea lipsind în mod obișnuit din dieta occidentală. Deoarece măslinele sunt fermentate (măslinele proaspete sunt foarte amare!), ele au, de asemenea, proprietăți care favorizează sănătatea digestivă. Sunt bogate în antioxidanți și ajută la combaterea bolilor!
Dacă nu iubiți deja măslinele, toate aceste beneficii ar trebui să vă convingă de contrariu! Încorporează măslinele în următoarea ta happy hour sau cină cu această rețetă delicioasă de Tapenade de măsline!