Pentru a evita diareea, constipația și alte simptome abdominale supărătoare asociate cu sindromul de colon iritabil (IBS), va trebui să fiți conștient de „alimentele declanșatoare ale IBS”.
Ce sunt alimentele care declanșează SII?
Bine, va trebui să ne eschivăm și să spunem ‘depinde’.
…Bine, vă vom spune un pic mai mult. În timp ce alimentele care vă declanșează SII sunt determinate de sensibilitățile alimentare unice – consultați-vă dieteticianul pentru teste – există unii factori declanșatori identificați universal care tind să ducă la probleme digestive mai mult decât alții.
Cele de mai jos sunt alimente care trebuie evitate în cazul SII – vă recomandăm să eliminați complet toate sau unele dintre aceste alimente, iar apoi să le reintroduceți în dieta dvs. încet, pe rând, pentru a evalua ce ar putea să vă agraveze simptomele SII.
Fructe cu FODMAP ridicat: Merele, perele și pepenele galben
Un măr pe zi ține doctorul departe… dar nu va ține diareea la distanță.
De la Granny Smiths la Pink Ladies, o singură porție de măr (65 g) este marcată ca fiind cu conținut ridicat de FODMAP de către experții în dieta FODMAP de la Universitatea Monash. Merele conțin niveluri ridicate de fructoză și poliol-sorbitol, ambele intensificând simptomele SII și declanșând diareea. Excesul de fibre pentru care sunt renumite merele, în special în coaja lor, vă poate, de asemenea, irita intestinul.
Perele sunt mașini de diaree cu șanse egale. Indiferent de tipul de pară – albă, galbenă, nashi, clingstone, packham, prickly – aceasta vă va agrava simptomele SII. La fel ca și merele, perele conțin niveluri ridicate de poliol-sorbitol FODMAP la o singură porție (145 g). Și, ca și merele, fibrele lor bogate înseamnă o probabilitate mare de prelungire a timpului petrecut la toaletă.
Dragostea preferată de toată lumea la grătar, pepenele roșu este, fără îndoială, cel mai răcoritor fruct din care se poate mușca – și, fără îndoială, cel mai rău pentru sensibilitățile dvs. alimentare IBS.
Acest aliment care declanșează IBS are niveluri ridicate de oligo, fructoză și polioli la o singură felie (286g). Pentru cei care țin evidența acasă, acestea sunt trei din cele patru FODMAP-uri majore care declanșează simptomele IBS. Există modalități mai puțin supărătoare de a vă hidrata în timpul verii, deși mai puțin delicioase și satisfăcătoare.
Alternative FODMAP scăzute (cu rețete!):
- Banane (Rețetă de pâine cu banane cu conținut scăzut de FODMAP)
- Amure (Ovăz cu fructe de pădure cu conținut scăzut de FODMAP)
- Frunze și căpșuni (Prăjitură cu căpșuni cu conținut scăzut de FODMAP)
Băuturi carbogazoase
Băuturile carbogazoase vă pot îngreuna gestionarea SII. După cum știm cu toții, carbonatarea contribuie la acumularea de gaze în regiunile noastre abdominale, iar dacă acestea nu pot fi eliminate, se acumulează. Acest lucru duce la balonare și disconfort, inclusiv dureri ascuțite în secțiunea mediană.
Băuturile carbogazoase conțin, de obicei, anumite niveluri de cofeină, care contribuie, de asemenea, la problemele SII. Se știe că cafeina crește producția de acid gastric, ceea ce duce din nou la disconfort abdominal. Băuturile cofeinizate agravează, de asemenea, simptomele de constipație, jucând un rol cheie în deshidratare.
În cele din urmă, îndulcitorii care se găsesc în mod obișnuit în băuturile carbogazoase pot exacerba simptomele SII datorită efectelor lor laxative.
Alternative FODMAP scăzute:
- Alcool – mai puțin rom. Ne cerem scuze cititorilor noștri pirați.
- Lapte de soia, făcut din proteine de soia
- Tei (negru, chai, din plante, verde, mentă, mentă sunt toate Low FODMAP)
Produse lactate High FODMAP
Vești bune, toată lumea: O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu trebuie să fie una fără lactate!
Veștile proaste sunt că majoritatea produselor lactate care conțin lactoză – sau „D” din acronimul FODMAP – sunt clasificate ca fiind cu conținut ridicat de FODMAP de către experții în alimentație de la Universitatea Monash.
Intoleranța la lactoză este frecventă la persoanele cu probleme gastrointestinale, cum ar fi boala celiacă și IBS. Intoleranța la lactoză poate provoca balonare, dureri abdominale, crampe, gaze, diaree și chiar vărsături.
Există prea multe produse lactate cu conținut ridicat de FODMAP pentru a le enumera – inclusiv toate cremele, laptele, iaurturile, cremele, înghețata, brânzeturile și multe altele – așa că consultați aplicația dumneavoastră Monash University Low FODMAP pentru orientări nutriționale specifice intoleranțelor alimentare.
Dar să revenim la veștile bune – iată câteva produse lactate care SUNT cu conținut scăzut de FODMAP:
- Lapte/înghețată/iaurt fără lactoză
- Butter
- Cremă bătută
- Și…brânză! Brie, camembert, cheddar, Colby, feta, havarti, mozzarella, elvețian și cottage sunt toate considerate brânzeturi cu conținut scăzut de FODMAP.
Broccoli și conopidă
Instinctinele și intestinele tale vor să ascundă acel broccoli și conopidă în cel mai apropiat ghiveci de plante, la fel cum fac și copiii tăi isteți.
Broccoli vine totuși cu o avertizare: anumite părți ale legumei sunt cu FODMAP ridicat, în timp ce altele sunt cu FODMAP scăzut. De exemplu, o porție din întreaga legumă, atât capul, cât și tulpina, este considerată FODMAP scăzut. Dar tulpinile singure sunt considerate cu FODMAP ridicat, iar capetele singure sunt considerate cu FODMAP scăzut.
Când vine vorba de broccolini, însă, este invers: tulpini = FODMAP scăzut; capete = FODMAP ridicat; întreg = FODMAP ridicat.
Din cauza conținutului ridicat de poliol-mannitol din verișoara broccoli, conopida, aceasta a fost clasificată cu FODMAP ridicat de către Universitatea Monash.
Low FODMAP Vegetable Alternatives (with Recipes!):
- Zucchini (Brioșe cu dovlecei și nuci cu conținut scăzut de FODMAP)
- Cartofi (Salată de cartofi cu conținut scăzut de FODMAP cu bacon)
- Rucola (Rucola cu conținut scăzut de FODMAP Salată cu pesto de coriandru)
Mai bune alegeri alimentare cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Acum că știți câteva dintre alimentele pe care trebuie să le evitați în cazul sindromului IBS, vă vom lăsa cu câteva sfaturi alimentare generale pe măsură ce vă continuați drumul de-a lungul unei diete cu conținut scăzut de FODMAP.
- Pentru a vă ajuta cu constipația, încercați să vă măriți aportul de fibre în creșteri mici. Începeți cu 2 până la 3 grame pe zi și ajungeți la cel puțin 25 de grame pe zi (pentru femei) sau 38 de grame pe zi (pentru bărbați). Căutați cerealele și pâinea integrală, fasolea și legumele și fructele cu conținut scăzut de FODMAP.
- Băutați o cantitate copioasă de apă plată în fiecare zi.
- Căutați alimente cu „fibre solubile”. Acestea adaugă volum la scaunele dumneavoastră, limitând excesul de diaree liberă.
- Evitați să mâncați alimente cu temperaturi opuse în același timp. De exemplu, nu beți apă rece ca gheața cu o tocană fierbinte în aceeași ședință.
- Reduceți mărimea porțiilor – dar mâncați suficient pentru a vă energiza pe tot parcursul zilei!
Pentru o listă extinsă de alimente cu conținut ridicat de FODMAP, consultați pagina noastră dedicată listei de alimente cu conținut ridicat de FODMAP aici. Iar pentru alternativa cu conținut scăzut de FODMAP, vizitați lista noastră de alimente cu conținut scăzut de FODMAP!