Unul dintre obiectivele principale ale alergătorilor este să alerge mai repede. Fie că tânjesc să petreacă mai puțin timp alergând în jurul blocului sau se străduiesc să fie cel mai bun alergător pe grupe de vârstă din zonă, majoritatea celor care pun un picior în fața celuilalt își doresc să fie puțin mai rapizi. Iată un program dovedit pentru îmbunătățirea vitezei de 5K.
Corrida lungă. Pe măsură ce împingeți înapoi lungimea alergării lungi, la fiecare două săptămâni, veți extinde limitele de anduranță, veți îmbunătăți concentrarea mentală la sfârșitul curselor și vă veți îmbunătăți infrastructura fiziologică. O alergare lungă mai lungă, de exemplu, vă îmbunătățește sistemul de instalații cardiovasculare, astfel încât să puteți livra mai bine sângele către mușchii care se antrenează și să retrageți deșeurile mai eficient. Ritmul de alergare lungă ar trebui să fie cu 3-4 minute mai lent decât puteți alerga în prezent pe milă într-un 5K. Pauzele de mers pe jos ar trebui să fie introduse de la începutul fiecărei lungi, conform graficului de la http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html și din cartea mea 5K/10K, care este disponibilă aici.
The Speed Workout. Singura componentă care îmbunătățește ritmul în curse, conform experienței mele, este o sesiune săptămânală de viteză. Aceasta este detaliată în 5K/10K. Majoritatea alergătorilor aleg ziua de marți sau miercuri ca „zi de viteză”. Începând cu 4-6 x 400, numărul este mărit în fiecare săptămână cu încă două până când, cu 10 zile înainte de cursă, se execută antrenamentul final: 14 x 400. Fiecare 400 (o tură de pistă) ar trebui să fie alergat cu 8 secunde mai repede decât media pe sfert de milă pe care doriți să o parcurgeți în cursa de 5K. De exemplu, dacă ați dori să alergați 8 minute pe milă, ritmul de alergare pentru sfertul de milă ar trebui să fie de 2 minute. În acest caz, ritmul de antrenament pe tur ar trebui să fie de 1:52. Mergeți pentru o jumătate de tură între cele 400.
Încălzire: Pregătiți-vă pentru alergarea mai rapidă cu o încălzire amănunțită. Mergeți timp de 2-5 minute la început pentru a face sângele să circule. Apoi, alergați o jumătate de milă folosind pauze de mers mai frecvente decât cele pe care le folosiți de obicei. De exemplu, dacă de obicei alergați 3 minute și mergeți un minut, în timpul jumătății de milă (două ture în jurul unei piste) ar trebui să alergați un minut/călătoriți un minut. Apoi, alergați foarte încet timp de o tură. În cele din urmă, faceți 4-8 accelerări-glisări. Acestea sunt explicate în 5K/10K. Începeți fiecare cu o alergare lentă pentru @ 10 pași, apoi o alergare mai rapidă pentru @ 10 pași. Pe parcursul următorilor 15 pași, accelerați treptat până la ceea ce simțiți că este ritmul dvs. de cursă de 5K, apoi alunecați treptat înapoi la jogging pe parcursul următorilor 30-40 de pași. Alunecarea este similară cu a vă bucura de viteză în timp ce coborâți un deal și ieșiți pe platou. Dacă practicați acest lucru cel puțin o dată pe săptămână, veți învăța cum să economisiți mușchii de alergare în timp ce alergați. Mergeți timp de 30 de secunde între fiecare „planare” și mergeți timp de 2-3 minute între ultima și începutul primei repetări de 400 de metri.
Încălzire: După antrenament, nu vă opriți. Aleargă încet, folosind oricâte pauze de mers pe jos dorești pentru următoarele 10 minute, iar apoi mergi timp de 3-5 minute. Ați terminat!
Risc de accidentare: Ori de câte ori alergați mai repede decât ați alergat, există un risc crescut de accidentare. Acesta poate fi redus alegând un obiectiv realist (explicat în 5K/10K), încălzindu-vă și mai mult în zilele în care acest lucru este necesar și nu forțând niciodată în ciuda durerii, a pierderii funcției sau a umflării unei părți a corpului care aleargă. Continuarea alergării rapide, atunci când există o leziune, poate crește timpul necesar pentru reparare. De asemenea, este important să aveți suficientă odihnă după fiecare antrenament pentru a permite mușchilor, tendoanelor etc. să se reconstruiască mai puternic. Cei mai mulți dintre alergătorii mei s-au îmbunătățit mai repede cu un program de alergare din două în două zile, decât atunci când alergau mai frecvent.
Nota: Atletul olimpic Jeff Galloway a antrenat peste un milion de alergători prin școlile sale de alergare, retragerile pe plajă și în Tahoe, cărțile și programele de antrenament – care sunt distractive și oferă pregătire individualizată de la Jeff. Abonați-vă la buletinul său informativ gratuit și la blogul său la www.RunInjuryFree.com
.