Când vine vorba de a urma o dietă mai curată și mai sănătoasă, carnea tinde să fie un aliment destul de polarizant, cu susținători și critici de ambele părți ale spectrului de sănătate. Chiar și așa, consumul anual de carne în SUA (inclusiv carnea roșie, carnea de pasăre și peștele) a crescut în mod constant, de la 205 lire sterline per consumator în 1980 la 230 de lire sterline per consumator în 2016 (aproximativ 10 uncii per persoană, pe zi). În schimb, consumul de fructe și legume a scăzut în ultimii 10 ani, aproape 80% dintre americani (din toate grupele de vârstă) neatingând doza zilnică recomandată pentru legume.
După faptul că în această perioadă de timp s-a înregistrat o creștere concomitentă atât a ratei obezității, cât și a bolilor de inimă, unii s-au întrebat dacă nu cumva consumul de carne este de vină. Cu toate acestea, adevăratul vinovat este consumul excesiv de alimente cu densitate calorică. În timp ce acest lucru ar putea descrie unele tipuri de carne, alte tipuri pot fi considerate destul de sănătoase.
Legitimările dietetice pentru americani din 2015 recomandă o dietă bazată pe plante, dar acest lucru nu exclude consumul de carne. În schimb, mulți oameni optează pentru o abordare semi-vegetariană – o dietă flexitariană, așa cum au denumit-o unii – care poate oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate. Acest termen conceptualizează un mod de alimentație care pune mai mult accent pe mesele pe bază de legume și mai puțin pe carne. Cu alte cuvinte, cea mai actuală recomandare este de a mânca multe legume cu puțină carne (spre deosebire de invers). Pentru înregistrare, modelele de alimentație vegană și vegetariană pot furniza, de asemenea, toți nutrienții necesari.
Dacă alegeți să includeți carnea în dieta dumneavoastră, este important să știți ce beneficii pentru sănătate ați putea obține și cum să alegeți cele mai sănătoase tipuri de carne.
Iată câteva beneficii bine cunoscute pentru sănătate ale consumului de carne:
Proteine. Carnea furnizează proteine complete, de înaltă calitate (aproximativ 7 grame per uncie). În timp ce majoritatea americanilor consumă suficiente proteine; cu toate acestea există mai multe mituri despre consumul ridicat de proteine. De exemplu, unii cred că organismul poate absorbi doar aproximativ 40 de grame de proteine dintr-o dată. Deși este adevărat că eficiența unei singure doze de proteine se stabilizează în jurul a 30-40 de grame, acest lucru nu înseamnă că organismul nu poate utiliza mai mult de 40 de grame sau că acestea se vor transforma automat în grăsimi. De asemenea, o dietă bogată în proteine nu vă va distruge rinichii și nici nu va lipsi calciul din oase. Cu excepția cazului în care aveți o afecțiune preexistentă (cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau bolile renale) și dacă aportul de lichide este adecvat, o dietă bogată în proteine nu va suprasolicita rinichii. Și, de fapt, consumul excesiv de fosfor (cum ar fi acidul fosforic din cola), nu de proteine, este cel care are cel mai mare impact negativ asupra sănătății oaselor.
Fier. Spre deosebire de proteine, fierul este considerat un nutrient subconsumat, iar deficitul de fier este considerat o problemă de sănătate publică pentru adolescente, femei aflate în premenopauză și gravide. Carnea, în special carnea roșie, conține cantități ample de fier heme, care are o valoare biologică foarte ridicată, ceea ce înseamnă că este bine absorbit. Fierul din surse non-animale (non-hem) are o valoare biologică mai mică.
Vitamina B-12. Vitamina B12 este disponibilă numai din surse animale și joacă un rol important în digestie (acid gastric) și în producerea de energie. Persoanele care nu consumă carne, lactate sau ouă trebuie să-și suplimenteze dieta cu B12.
Profilul lipidic și sănătatea cardiovasculară. Cercetările sugerează acum că dietele sărace în carbohidrați sunt la fel de eficiente ca și dietele sărace în grăsimi în ceea ce privește reducerea greutății și îmbunătățirea factorilor de risc cardiovascular. Planurile de masă cu conținut scăzut de carbohidrați înlocuiesc de obicei amidonul, cerealele și fructele cu carne și grăsimi sănătoase. Astfel, atunci când este înlocuită cu proteinele și grăsimile corecte, o dietă bogată în carne poate fi sănătoasă pentru inimă.
În timp ce carnea conține colesterol (ca toate produsele de origine animală), cele mai noi Ghiduri dietetice au eliminat plafonul privind consumul de colesterol. Cercetările sugerează că colesterolul din alimentație are un efect foarte mic asupra colesterolului din sânge.
De asemenea, merită menționat faptul că o recentă analiză amplă a literaturii științifice a concluzionat că organismul tratează diferit grăsimile saturate din carnea procesată și din carnea neprocesată. Adică, o friptură mică de la măcelarul local și câteva felii de mezeluri (încărcate cu nitrați și alți conservanți) pot conține fiecare câte 5 grame de grăsimi saturate, dar acestea din urmă vor avea un impact negativ mai mare asupra sănătății noastre.
Ce feluri de carne sunt cele mai bune?
Cărnuri neprocesate. Ca regulă generală, cel mai bine este să cumpărați alimente cu cele mai puține ingrediente, deoarece acestea tind să fie mai puțin procesate și mai aproape de forma lor originală. Majoritatea cărnurilor nu au deloc o listă de ingrediente, deoarece alimentul în sine este singurul ingredient (același lucru este valabil și pentru legumele proaspete și congelate). Faceți din aceste tipuri de alimente nucleul planificării și pregătirii mesei dumneavoastră.
Vită hrănită cu iarbă. Sunteți ceea ce mâncați, dar sunteți și ceea ce mănâncă mâncarea dumneavoastră. Altfel spus, atunci când consumăm animale mai sănătoase, devenim noi înșine mai sănătoși. Se poate spune că unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea generală este raportul dintre omega-6 și omega-3 din dieta dumneavoastră. Bovinele hrănite cu iarbă au cantități mai mari de grăsimi omega-3 decât cele hrănite cu cereale, precum și mai puține infecții bacteriene și paraziți (ceea ce înseamnă că au nevoie de mai puține antibiotice). Tipul de hrană contează, de asemenea, mai mult decât calitatea hranei; adică, animalele hrănite organic pot fi în continuare hrănite cu alimente (porumb, soia) pe care nu au fost destinate să le mănânce.
Egg. Oamenii clasifică adesea ouăle ca fiind lactate, dar ouăle sunt „fructele” găinilor, în timp ce lactatele provin de la vaci (și de la alte câteva animale). Ouăle sunt complet lipsite de produse lactate, cum ar fi zerul, cazeina și lactoza, și oferă cea mai mare valoare biologică de proteine. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, diverse vitamine din complexul B, minerale și fitonutrienți și, după cum s-a discutat, pot fi consumate din nou în siguranță, în ciuda cantităților mari de colesterol.
Pești mici. Multe tipuri de pește oferă niveluri ridicate de grăsimi omega-3. Dar peștii mici (cei care se hrănesc pe fundul apei), oferă un beneficiu suplimentar – durabilitatea. Impactul asupra mediului al surselor noastre de hrană este adesea trecut cu vederea, iar prădătorii sunt cei mai puțin sustenabili, deoarece mănâncă pești care mănâncă alți pești – în momentul în care anșoa ta devine ton, ai mâncat 100 de kilograme de fructe de mare.
În timp ce este O.K. să mâncați ocazional ton, mahi mahi, somon de crescătorie, rechin, roșcove și pește spadă, încercați să consumați mai multe midii, stridii, scoici, sardine, scoici, halibut de Pacific, păstrăv curcubeu, homar și raci. Acești pești mai mici au, de asemenea, niveluri mai scăzute de mercur în comparație cu peștii prădători.
În general, o dietă bazată pe plante cu carne pare să ofere cele mai multe beneficii pentru sănătate. Gândiți-vă la farfuria ideală cu un raport 2:1:1 de legume, carne și fructe/amidon. Pentru majoritatea americanilor, acest lucru înseamnă reducerea la jumătate a consumului total de carne, dar este și mai important să se consume carne de calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, ouăle și peștele mic. În plus, căutați cuvintele local și free-range atunci când cumpărați carne și păsări de curte. Consumul unei cantități ceva mai mici de carne în general, punând în același timp accentul pe cărnurile neprocesate și de calitate superioară, nu va avea nicio schimbare netă în bugetul dumneavoastră, dar va face mesele mai plăcute și va avea beneficii de durată pentru sănătate.
.