Ce este mai bine: L-Citrulină sau Malat de Citrulină?

Citrulina obișnuia să meargă chiar alături de arginină în multe formule de pre-antrenament, dar arginina este din ce în ce mai mult lăsată complet pe dinafară în aceste zile, iar citrulina primește factura principală. Deci, ce este atât de grozav la citrulină? O mulțime, se pare.

În organism, citrulina acționează ca un precursor al argininei, ceea ce înseamnă că este folosită în producția de arginină. Arginina ajută la stimularea producției de oxid nitric (NO), care acționează ca un vasodilatator pentru a deschide vasele de sânge și pentru a crește fluxul sanguin către mușchi.

Așa că de ce să nu luăm doar arginină în schimb? Pur și simplu, arginina este supusă unei căi mai riguroase de digestie, trecând prin absorbția în intestinul subțire și în ficat înainte de a fi eliberată în circulația generală. Citrulina, pe de altă parte, poate să ocolească toate acestea și să ajungă direct în fluxul sanguin, unde poate stimula producția de oxid nitric.

Rezultatul ironic al tuturor acestor lucruri este că citrulina sfârșește prin a fi un stimulent mai bun al nivelurilor de arginină din sânge decât arginina – și fără efectele secundare ale argininei, care pot include tulburări digestive destul de intense pentru unele persoane.

Dar nu toată citrulina este creată la fel. Atunci când verificați etichetele ingredientelor, este posibil să fi observat două tipuri de citrulină: L-citrulina și malatul de citrulină. Haideți să investigăm cercetările și s-ar putea să descoperiți că unul este mai potrivit pentru obiectivele dumneavoastră.

Ce este L-citrulina?

L-citrulina este forma naturală de citrulină. Deși organismul dvs. își produce propriul aport, consumul de citrulină suplimentară poate avea beneficii semnificative pentru performanță. Găsită în mod natural în fructe precum pepenele roșu, precum și ca atare în anumite suplimente, citrulina joacă un rol major în două procese importante. Unul, ajută la creșterea nivelului de oxid nitric, care poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge, permițând ca mai mult oxigen și nutrienți să ajungă la mușchi. De asemenea, are un rol în eliminarea din sângele dumneavoastră a amoniacului, un compus despre care se știe că provoacă oboseala legată de exerciții fizice.

Studiile au raportat o îmbunătățire a producției de energie, a consumului de oxigen și a performanțelor la exerciții fizice cu doar 2,4 grame pe zi pe o perioadă de opt zile. În plus, s-a demonstrat că suplimentarea cu L-citrulină plus glutationul antioxidant timp de șapte zile a dus la creșterea markerilor de oxid nitric în urma unor reprize repetate de exerciții de rezistență epuizante.

Dar înainte de a ieși și de a vă încărca cu pepene verde, este important să rețineți că s-a demonstrat că suplimentarea cu L-citrulină are un impact negativ asupra timpilor de alergare în timpul anumitor teste de efort maxim. Este puțin probabil ca acest lucru să vă afecteze performanța în sala de haltere, dar este posibil ca sportivii competitivi de anduranță să nu dorească să ia această variantă înainte de un antrenament important.

Malatul conferă citrulinei un avantaj?

Unaica diferență între L-citrulină și malatul de citrulină (CM) este adăugarea de acid malic. Acesta poate părea un detaliu minor, dar poate avea un impact semnificativ asupra performanței dumneavoastră.

Malatul servește ca o componentă importantă în ciclul tricarboxilic (sau TCA), care este unul dintre modurile în care organismul dumneavoastră produce energie. Atunci când creșteți nivelul de malat, creșteți producția de energie. Prin urmare, malatul de citrulină oferă o dublă lovitură de a aduce sânge suplimentar – și, ulterior, oxigen și substanțe nutritive – la mușchii care fac exerciții, precum și de a furniza energie sporită pentru a stimula nivelurile de performanță.

Cercetările privind malatul de citrulină sunt relativ noi, dar promițătoare. Un studiu recent publicat în European Journal of Sport Science a raportat că un consum de 8 grame de malat de citrulină înainte de exercițiu a dus la creșterea forței maxime de prindere și la îmbunătățirea puterii explozive a părții inferioare a corpului. Un alt studiu efectuat la halterofilii avansați a constatat că 8 grame de CM au crescut numărul de repetări efectuate până la eșec în mai multe serii de exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Pe lângă efectele sale asupra performanței, CM poate reduce, de asemenea, durerile musculare post-exercițiu. Cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Research au constatat că administrarea a 8 grame de malat de citrulină cu o oră înainte de a efectua mai multe seturi până la eșec la presa pe bancă a dus la o scădere semnificativă a durerii musculare.

Și câștigătorul este…

Ambele au punctele lor forte, dar victoria merge la malatul de citrulină. Diferența cheie este capacitatea sa de a crește atât pompele musculare, cât și performanța, ceea ce înseamnă mai multe repetări, un timp mai eficient în sala de sport și rezultate mai bune. Un alt avantaj al utilizării malatului de citrulină este că nu trebuie să vă încărcați cu el, în timp ce L-citrulina este mai eficientă după o săptămână de utilizare constantă. Asta înseamnă că o puteți lua chiar înainte de antrenament și puteți experimenta beneficii imediate de performanță.

Dacă vă decideți pentru L-citrulină sau malat de citrulină, asigurați-vă că luați doza corectă. Dacă optați pentru L-citrulină, luați 2,4-6,0 grame pe zi, timp de minimum șapte zile. În cazul malatului de citrulină, s-a demonstrat că 6-8 grame aduc beneficii cu aproximativ o oră înainte de exerciții fizice, fără a folosi o fază de încărcare.

Produse cele mai bine vândute

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Suplimentarea orală cu L-citrulină îmbunătățește performanța de timp de ciclism la bărbați sănătoși antrenați: Studiu încrucișat dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo în două direcții. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). Suplimentarea cu L-citrulină îmbunătățește cinetica de absorbție a O2 și performanța exercițiilor de înaltă intensitate la om. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Suplimentarea combinată de L-citrulină și glutation crește concentrația de markeri indicativi pentru sinteza oxidului nitric. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-citrulina reduce timpul până la epuizare și răspunsul la insulină la un test de exercițiu gradat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Suplimentarea acută de citrulină-malat îmbunătățește forța maximă și puterea anaerobă la jucătorii de tenis de sex feminin, sportivi de masterat. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Efectele ingestiei suplimentare de malat de citrulină în timpul unor reprize repetate de exerciții fizice în partea inferioară a corpului la halterofilii avansați. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulina malat îmbunătățește performanța anaerobă atletică și ameliorează durerile musculare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

.