Ce se întâmplă cu corpul tău când ridici greutăți grele față de greutăți ușoare

Lansarea greutăților și antrenamentul de forță – ca supliment la programul cardio obișnuit – oferă beneficii imense. Ridicarea greutăților vă dezvoltă mușchii și rezistența, vă stimulează metabolismul, ajută la prevenirea bolilor și chiar vă îmbunătățește starea de spirit.

Cu toate acestea, există multe opinii cu privire la ce tip de haltere ar trebui să faceți, așa că poate fi greu să știți ce este corect. 24Life a făcut cercetările, iată …

Este mai bine cu greutăți sau cu greutăți ușoare?

Un studiu recent, finanțat de Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, s-a concentrat pe 49 de bărbați care au făcut antrenament cu greutăți timp de un an. Împărțiți la întâmplare în două grupuri, un grup a ridicat greutăți mari (între 75 și 90 la sută din maximul de o repetiție); celălalt grup a ridicat greutăți ușoare (între 30 și 50 la sută din maximul de o repetiție). Fiecare grup a primit sarcina de a epuiza mușchiul indiferent de greutatea ridicată.

Pentru cei care au ridicat greutăți mari, a fost nevoie de mai puține repetări pentru a face acest lucru; pentru cei care au ridicat greutăți mici, de mai multe repetări. (Puteți citi mai multe despre rezultatele acelui studiu aici, pe 24Life.)

La finalul studiului, toți participanții au câștigat forță și dimensiune musculară – de fapt, câștigurile lor au fost aproape identice. Cheia câștigurilor a fost oboseala totală a mușchilor, care nu depindea deloc de greutate.

Pete McCall, ofițer științific la Institute of Motion, spune că „dacă nu se atinge oboseala, nu toate fibrele vor fi activate și angajate”. Așadar, alegerea greutăților față de repetări se reduce de fapt la preferințe.

Dacă preferați greutăți ușoare și repetări mari …

Ce se întâmplă cu corpul dvs: Reprizele înalte vă cresc ritmul cardiac și produc un efect cardio pentru a ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor.

Reprizele înalte dezvoltă rezistența musculară, care susține mușchii în timp ce lucrează sub stres. Acest tip de antrenament cu greutăți poate suplimenta antrenamentul de anduranță – să zicem dacă vă antrenați pentru un triatlon sau un maraton, de exemplu.

Ca bonus, repetările mari cu greutăți ușoare creează „o cantitate mai mare de muncă totală”, ceea ce maximizează arderea caloriilor, potrivit Well by The New York Times.

McCall adaugă că repetările mari creează o cerere metabolică asupra mușchiului care epuizează depozitele de glicogen din mușchi. Un rezultat al antrenamentului cu multe repetări este că organismul poate începe să stocheze mai mult glicogen, crescând dimensiunea mușchilor.

Mișcări pentru a obține rezultate: McCall recomandă aceste antrenamente cu încărcătură ușoară, rep –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Triceps Extensions

.

• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (sau Pec Dec Machine)

Dacă preferați greutățile mari și repetările mici …

Ce se întâmplă cu corpul tău: Greutățile grele la repetări mici descompun fibrele musculare, iar corpul construiește mușchi și crește masa musculară prin repararea acestor fibre. Masa musculară crescută ridică metabolismul, ceea ce ajută corpul dumneavoastră să continue să ardă calorii mult timp după antrenament.

Legistrările grele întăresc, de asemenea, densitatea osoasă, ceea ce poate reduce riscul de fracturi și fracturi pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă ridicați greutăți, vă testați și forța mentală.

Lansarea de greutăți crește producția unui factor neurotrofic derivat din creier, neurotransmițătorul legat de producerea de noi celule cerebrale și îmbunătățește funcția cognitivă.

Mișcări pentru a obține rezultate: McCall recomandă aceste exerciții cu încărcătură grea, scăzuterep –

• Mașină de presare a pieptului
• Mașină de vâslit așezată (cu o pernuță pentru partea din față)
• Shrugs cu gantere
• Mașină de umăr așezată Press
• Farmers Carries (două gantere)
• Suitcase Carries (o halteră)

De ce ar trebui să urmăriți varianta indiferent de preferințe …

Varianța este cheia pentru o condiție fizică optimă. Deși puteți alege să ridicați greutăți ușoare sau grele în funcție de obiectivele și preferințele dvs., schimbarea rutinei de ridicare și a regimului general de fitness din când în când dă cele mai bune rezultate. Printr-o rutină non-programată sau prin rotirea unor rutine diverse, puteți ajuta la prevenirea unui platou.

Schimbați de la greutăți ușoare la greutăți grele în sala de haltere sau mergeți la o clasă de fitness care se concentrează pe formarea nucleului și a forței. Yoghinii pot chiar să integreze antrenamentul cu greutăți în practica lor de yoga, folosind gantere ca un antrenament pentru întregul corp pentru a sculpta mușchii.

Varierea antrenamentelor (și chiar adăugarea de activități în aer liber sau sporturi) vă poate maximiza condiția fizică, dar vă menține, de asemenea, motivat și provocat. Dacă plictiseala începe să prevaleze asupra motivației, antrenamentele și sănătatea dvs. au de suferit.

Deci, luați o halteră grea și greutăți libere ușoare, ridicați la repetiții mici și mari. Răspunsul în marea dezbatere a greutăților între grele și ușoare este simplu: faceți-le pe amândouă.

.