Aș alerga cu plăcere aproape oriunde pe Pământ, mai puțin pe pistă. Îmi aduce amintiri oribile din liceu, când alergatul era ridicol de greu pentru mine și simțeam mereu că îmi lipsește ceva. Exercițiile de viteză pentru alergare ar putea fi singura mea excepție de la această regulă.
În mod interesant, aș putea alerga ture în sala de sport ca parte a echipei de volei Varsity fără probleme (ok, multe plângeri, dar fezabil). Pista și cu mine pur și simplu nu suntem prieteni, ceea ce înseamnă în mod clar că am un blocaj mental.
Dar nu ai nevoie de o pistă pentru antrenamente de viteză.
Din fericire, poți face pași de alergare, fartleks și curse de tempo oriunde, ceea ce înseamnă că niciunul dintre noi, cei cu amintiri proaste de pe pistă, nu trebuie să se teamă că este necesar. Dar alergarea mai rapidă nu este singurul lucru de care aveți nevoie pentru a deveni de fapt mai rapid. Mai ales dacă vrei să o faci și să nu te rănești.
Aici este cel mai fericit moment în care am fost vreodată pe o pistă de atletism 🙂 
Cum devii mai rapid la alergare?
Este o abordare în două direcții:
- Exerciții de viteză pentru a îmbunătăți rezistența musculară
- Antrenamente de viteză pentru a crește mușchii cu contracție rapidă
Este important de știut că există o diferență MARE între viteza de sprint și îmbunătățirea vitezei peste 13 ani.1 mile.
Sprinterii își vor arunca brațele enorm în sus și în jos, în timp ce alergătorii de distanță se concentrează pe o oscilație mai mică pentru a conserva energia. Dar în ambele cazuri viteza brațelor poate influența viteza alergării tale, ceea ce înseamnă că este important să te antrenezi!
În mare parte, notez acest lucru aici pentru a mă asigura că știi că următoarele exerciții pentru îmbunătățirea vitezei le pot ajuta pe amândouă, dar se concentrează în mare parte pe alergătorii de anduranță și nu pe cei care urmăresc o cursă de 400 de metri.
E timpul să alergi mai repede fără sprinturi! Exerciții de viteză pentru a deveni mai puternic și a alerga mai repede! Click To Tweet
De ce exerciții de antrenament de viteză?
Unul dintre lucrurile pe care le facem prea des este să ne aruncăm în alergarea mai rapidă fără a lua în considerare forța musculară sau chiar mobilitatea necesară. Bineînțeles că alergarea mai rapidă, implică un proces de împingere a ritmului în antrenamente specifice, dar fără o structură adecvată, forță musculară și integrare corporală, aceste ritmuri mai rapide duc adesea la o formă proastă.
Forma proastă pe 13,1 sau 26,2 mile sau chiar făcută săptămână după săptămână, duce la dezechilibre, care duc la accidentări! La fel cum se întâmplă și atunci când îi ceri corpului tău să se împingă dincolo de limitele sale, fără a-i oferi forță. Acesta este motivul pentru care propovăduiesc atât de des nevoia de exerciții de întărire a șoldurilor și a feselor.
Să ne uităm la ceea ce aceste exerciții de alergare sunt concepute pentru a face:
- să construiască forța picioarelor
- să îmbunătățească rotația piciorului
- puterea de la sol
- să vă activeze gluteii și psoasul, adesea inhibați de statul în șezut
- mișcări cu un singur picior pentru a aborda dezechilibrele
- îmbunătățirea eficienței musculare
- activarea fibrelor noastre musculare de tip II sau cu contracție rapidă
- asigurați-vă că că creați o putere egală de la ambele picioare
- repetarea formei bune înainte de a alerga pentru a o înrădăcina în creierul nostru
Puncte bonus pentru că aceste exerciții vor crea forță, ceea ce face ca alergările ușoare să se simtă mai ușor! 
Exerciții de viteză pentru alergători
Dacă v-ați întrebat ce exerciții vă fac să alergați mai repede? Am un set de exerciții care te fac să alergi mai repede, detaliate în videoclipul de mai jos și, bineînțeles, poți fixa imaginea pentru a le reține mai târziu.
Aceste exerciții de antrenament de viteză pentru alergători pot fi făcute în grup, o dată pe săptămână, sau poți alege pur și simplu unul pe care să-l faci înainte de fiecare alergare.
Am constatat că integrarea unor lucruri mici, cum ar fi o mișcare, este mult mai ușoară decât să-ți amintești să faci un antrenament suplimentar la întreaga ta săptămână de antrenament deja plină.
Nu ai chef să urmărești videoclipul, nu e mare lucru! Am detaliat, de asemenea, fiecare dintre exercițiile de alergare aici, astfel încât să le puteți citi rapid și dvs. Repetați fiecare exercițiu de viteză de 10-15 ori pe picior.
Single Leg Stand up
Aceasta este una dintre primele progresii pentru a putea face un pistol squat. Așezat pe o bancă, puneți un picior la 90 de grade și celălalt drept în fața dvs. ușor pe sol. Piciorul drept trebuie să suporte cât mai puțină greutate și, pe măsură ce progresați, să rămână departe de podea. Va trebui să vă angajați cvadricepsul, vițelul și nucleul pentru a vă ridica în picioare și apoi să vă coborâți înapoi cu control.
Single Leg Step Up
Puneți un picior pe o bancă robustă și angajați cvadricepsul și fesele pentru a vă trage în sus pe bancă. Lovește-ți degetul de la picior, apoi întoarce-l la sol cu control, nu te ridici complet pe partea de sus a băncii și nici nu te oprești pe sol.
Schimbări înalte
Schimbările de aproape orice tip sunt excelente pentru promovarea vitezei. În acest caz, ne concentrăm pe săriturile înalte înainte. Scopul este de a vă obișnui cu senzația că întregul picior, glezna și vițelul lucrează împreună pentru a împinge de la sol cu forță.
Brațele de alergare
Brațele sunt atât de neglijate ca parte a vitezei noastre! (Citiți această postare despre antrenamentul părții superioare a corpului alergătorului pentru multe alte idei). Aici ținem o greutate ușoară de aproximativ 3lbs în fiecare mână, creând o bază stabilă cu nucleul angajat și apoi alergând aceste brațe. Țineți-le la 90 de grade și mișcați-le repede!
Pawing
Aceasta este o practică care vă va ajuta să ridicați rapid piciorul de la sol. Știm că o alergare mai rapidă nu se referă la un pas mai lung, ci la o întoarcere mai rapidă a piciorului. Acest lucru vă obișnuiește să loviți cu tot piciorul și să vă retrageți rapid.
Sprint cu bandă
Cum să faceți sprinturi fără să vă accidentați? Asta este!!! Trebuie să exersați procesul de ridicare a genunchilor, în loc să încercați să vă prelungiți pasul. Știm că mersul exagerat al pasului duce la rănire, iar acest lucru ne va înrădăcina în creier un model diferit.
Cu banda în jurul taliei, veți face un model de 1,2,3, țineți. Veți alerga tare timp de 3 pași și apoi la 4 țineți genunchiul sus pentru o secundă înainte de a repeta procesul terminând cu celălalt genunchi ținut sus.
Exerciții suplimentare de viteză pentru alergători:
Din moment ce o mare parte din a deveni mai rapid este îmbunătățirea cadenței de alergare și perfecționarea formei, iată câteva resurse suplimentare:
- Exercițiu de viteză de bază pentru îmbunătățirea formei
- Exercițiu de viteză de nivel 2 pentru a exersa rotația piciorului
- Învățați să faceți sărituri
Acum, după cum s-a observat, nu puteți face doar exercițiile de îmbunătățire a vitezei și voila, sunteți mai rapid.
De asemenea, aveți nevoie de antrenamente de viteză.
Dar aceste exerciții vă vor ajuta să vă asigurați că, pe măsură ce creșteți ritmul, nu vă pierdeți forma și nu vă accidentați. De asemenea, ele vă vor oferi mai multă putere pentru a vă face sesiunile de viteză mai eficiente.
Ce este un antrenament de viteză?
Când majoritatea oamenilor vorbesc despre antrenamente de viteză, nu se gândesc la exercițiile menționate mai sus. Ei se concentrează pe lovirea pistei pentru 8 x 400 de repetări sau pe urmarea unui plan de antrenament care include alergarea diferitelor distanțe în ritm de 5K sau 10K.
Dacă doriți să începeți să adăugați antrenamente de viteză, citiți această postare despre antrenamentele de viteză pentru începători. Are idei de antrenamente și, cel mai important, note despre cum să adaugi viteza fără să te accidentezi.
În timp ce înțelegem că nu trecem de la a alerga 5 km la a alerga 10 km, deseori ne place să ne împingem viteza de la un ritm de 10 minute la un ritm de 6 minute pentru că așa spune un plan. Apoi primesc e-mailuri despre sindromul IT Band și dureri de genunchi, iar eu nu vreau asta pentru tine!
Îți plac antrenamentele pe pistă?
Ce alte exerciții de viteză faci?
Alte modalități de a te conecta cu Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Obțineți mai multe sfaturi de alergare: Pinterest