Tracțiunile sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea spatelui și pentru creșterea nivelului general de fitness. Sunt de școală veche, de bază și un model de mișcare natural al ființelor umane. În loc să mergeți la sală săptămână de săptămână încercând să vedeți „cât de mult vă ridicați la bancă”, de ce să nu încercați să vedeți câte tracțiuni puteți face?
L-am întrebat pe fostul Mr. New Jersey și Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., care sunt sfaturile sale de top pentru a obține în mod constant mai multe tracțiuni.
Faceți exerciții negative
Anpregătirea negativă este concentrarea pe partea de coborâre a mișcării față de ridicarea propriu-zisă. Concentrându-se pe negative va viza și dezvolta fibrele musculare în mod diferit, ceea ce va duce la o creștere a rezistenței. „Prindeți-vă de bara de chinup și săriți în sus astfel încât pieptul să fie aproape de bară”, spune Duffy. „Apoi, coboară-te timp de 4-6 secunde și repetă.” Efectuați câteva seturi de negative în fiecare săptămână în ziua de spate și veți începe să observați îmbunătățiri în capacitatea dvs. generală de a obține mai multe repetări.
Utilizați benzi de asistență
Pullup-urile nu sunt neapărat ușoare; unii începători care merg la sală au probleme chiar și pentru a obține una sau două. Duffy recomandă să luați benzi de asistență, pe care le înfășurați în jurul barei și le plasați sub picioare. „Aceste benzi elastice vă vor contrabalansa greutatea corpului și vă vor ajuta să obțineți mai multe tracțiuni”, spune Duffy. Chiar și sportivii avansați pot beneficia de benzile de asistență – acestea vă pot ajuta să obțineți cu una, două sau trei repetări mai mult decât ați face în mod normal fără asistență. Antrenorii începători se pot antrena cu benzi de asistență în fiecare săptămână, iar sportivii mai avansați ar putea presăra utilizarea benzilor o dată la două săptămâni.
Realizați repetări forțate
Similar cu utilizarea benzilor de asistență, repetările forțate se referă la utilizarea unui partener de antrenament pentru a vă ajuta să obțineți câteva repetări suplimentare pe care nu le-ați putea obține de unul singur. Cereți unui partener de antrenament să vă dea un impuls pentru a scoate încă 2-3 repetări. Urmăriți cum forța și rezistența dvs. urcă în aer de la o săptămână la alta.
Faceți bigudiuri grele pentru biceps
Bicepsul dvs. este grupa musculară secundară pentru spate atunci când efectuați tracțiuni. Duffy recomandă să amestecați bucle grele de biceps la fiecare două săptămâni sau cam așa ceva. Încercați să faceți 4-6 repetări, în timp ce în celelalte săptămâni, încercați să faceți 8-12 repetări.
Faceți tracțiuni grele
„Tracțiunile grele vă construiesc mușchii dorsali, bicepșii și antebrațele, care sunt exact mușchii și intervalul de mișcare necesar pentru a face un pullup”, spune Duffy. Vă recomandăm să lucrați următoarele: Săptămânile 1, 2 și 4 efectuați 3-5 seturi de 4-6 repetări cu greutăți mari, pentru săptămânile 3, 5 și 6 efectuați 3-5 seturi de 10-15 repetări cu greutăți mai ușoare.
Realizați tracțiuni modificate cu TRX
Realizarea mai multor variații sau modificări diferite ale tracțiunii cu TRX „schimbă unghiul tracțiunii dumneavoastră”, spune Duffy. Aceste modificări ușoare ale modelului de mișcare vor dezvolta diferite zone ale mușchilor din spate, antebrațe și biceps pentru a acumula mai multă forță și rezistență musculară. Lucrați cu TRX la tragerile modificate o dată pe săptămână pentru un total de 3-5 seturi până la insuficiență musculară.
Realizați tragerile în ghemuit
Scopul tragerii în ghemuit este de a utiliza atât picioarele, cât și brațele pentru a finaliza o tragere completă. „Pe măsură ce brațele obosesc, vă puteți folosi mai mult de picioare”, spune Duffy. „Acest lucru vă va ajuta încet să construiți mai multă forță în lats”.
Cum se execută:
Pregătiți-vă în aparatul Smith și ajustați bara după cum este necesar. Începeți într-o poziție de ghemuit adânc și țineți-vă de bară cu brațele complet extinse. Folosește-ți mușchii dorsali până la cedare și, pe măsură ce obosești, începe să folosești mai mult din picioare în mișcare.
.