Cum să obții un piept mai mare – Sfaturi și antrenamente profesioniste

Câțiva culturisti și halterofili în general se străduiesc să-și dea seama cum să obțină un piept mai mare.

Câțiva nu au o simetrie adecvată, în timp ce alții se confruntă cu țâțe de bărbat, în ciuda faptului că se antrenează.

Oamenii speră mereu să găsească o modalitate rapidă de a obține brațe și piept mai mari în 30 de zile sau mai puțin. Din păcate, nu există un glonț magic care să vă ajute să vă construiți mușchii pieptului într-o săptămână sau chiar 30 de zile.

Cert este că ați putea obține mai multă grosime musculară dacă aveți deja niște pectorali. Dar nu vă așteptați să vedeți rezultate reale atât de curând. Este nevoie de timp și dedicare pentru a-ți crește mușchii pieptului în modul corect.

Dacă vrei să ai o mai bună definire a pieptului și ești dispus să depui efort, continuă să citești. Astăzi vom discuta despre cum să obții un piept mai mare folosind exercițiile potrivite.

• Obținerea unui piept mai mare cu și fără echipament
• Consiliere pentru ziua pieptului de la unii dintre foștii Mr. Campioni Olympia

Exerciții țintite pentru a lucra diferite părți ale pectoralilor pentru o simetrie generală

• Alte modalități de a vă ajuta să vă dezvoltați pieptul
• Un antrenament câștigător pentru a începe

Cum să obțineți un piept mai mare în mod rapid

Dacă credeți că puteți construi un piept mai mare rapid, mai gândiți-vă o dată. Este nevoie de răbdare și muncă grea pentru a ajunge la nivelul de definiție al Epocii de Aur. Chiar și atunci, de obicei făceau ziua pieptului doar de două ori pe săptămână, nu mai mult de trei.

Este nevoie de timp pentru a vă construi cu adevărat mușchii pectorali pentru a obține un piept mai mare. Cele mai multe programe au nevoie de 10 până la 12 săptămâni de determinare constantă pentru o diferență notabilă.

Desigur, petrecerea timpului la sală este o cerință. Dar asta nu este tot ce este nevoie pentru a vă dezvolta mușchii pieptului pentru a vă îmbunătăți fizicul general.

De asemenea, va trebui să:

• Mâncați alimentele potrivite (și stați departe de alimentele greșite).
• Să dormiți suficient în fiecare zi.
• Lăsați cel puțin două zile de recuperare între fiecare sesiune de antrenament (ceea ce înseamnă că nu veți putea să vă lucrați pieptul de mai mult de trei ori pe săptămână).
• Angajați-vă corect pentru a evita orice tip de accidentare, care vă poate deraia complet planurile.

Mâncați alimentele potrivite

Am mai spus-o și înainte, o vom spune din nou. Fitness-ul înseamnă mult mai mult dietă decât exerciții fizice! Poate că nu vreți să auziți asta, dar este adevărat.

Dacă vreți cu adevărat să obțineți un piept mai mare și să vă dezvoltați pectoralii, trebuie să începeți în bucătărie. Iată care sunt lucrurile pe care ar trebui să le mâncați:

• Legume (multe legume)
• Fructe
• Cereale integrale
• Cărnuri slabe
• Cărnuri slabe
• Nucă și semințe
• Pește de calitate

Apărtați-vă pe cât posibil de alimentele cu indice glicemic ridicat, deși orezul alb este acceptabil ca masă înainte de antrenament. Acesta poate ajuta la alimentarea antrenamentelor și ajută la recuperarea musculară după antrenament.

Mâncați și alimente bogate în proteine pentru a vă ajuta să vă alimentați antrenamentele și să vă mențineți sătul. De fapt, studiile arată că consumul de proteine înainte de a dormi poate accelera recuperarea post-exercițiu.

Nutriția adecvată va ajuta la alimentarea corpului dumneavoastră cu nutrienții și mineralele potrivite de care mușchii dumneavoastră au nevoie. Dacă doriți cu adevărat să obțineți un piept mai mare, asigurați-vă că mai întâi mâncați corect.

Să dormiți suficient

Oamenii sunt ocupați, iar uneori asta înseamnă că somnul are de suferit. Dacă doriți să obțineți rezultate serioase în sala de sport, atunci trebuie să acordați prioritate somnului.

Când vă privați corpul de somn, hormonii vitali necesari pentru a reconstrui mușchii sunt epuizați. De asemenea, se poate crea un răspuns inflamator, care poate inhiba recuperarea musculară.

Una dintre cele mai bune modalități de a dormi mai mult este prin prelungirea somnului. Practic, trebuie să dormiți mai mult timp. Fie că asta înseamnă să mergeți la culcare mai devreme sau să vă treziți mai târziu, încercați să vă prelungiți somnul cu o oră.

Câteva studii consideră că sportivii ar trebui să doarmă 10 ore sau mai mult în fiecare noapte. Pentru sportivii profesioniști (inclusiv culturistii), somnul este chiar mai important decât pentru o persoană obișnuită. Lipsa unui somn de calitate poate avea implicații serioase asupra sportului lor:

• Timp de reacție
• Acuratețe
• Viraje de înot mai mici
• Forță submaximală
• Funcția cognitivă redusă

Ai nevoie de ajutor cu somnul tău? Vintage Bliss™ ar putea fi exact ceea ce vă trebuie. Nu creează obișnuință și vă poate ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult timp pentru a vă reface mușchii.

Zile de recuperare

Dacă vă antrenați corespunzător, atunci vă împingeți mușchii la limită. Asta înseamnă că, fibrele tale musculare se rup și au nevoie de suficient timp pentru a se recupera înainte de a le lucra din nou.

Crezi că zilele de recuperare sunt pentru cei slabi? Gândiți-vă din nou. Zilele de recuperare sunt, de fapt, cele în care mușchii tăi își construiesc masa, nu atunci când ești la sală.

Dacă nu le dai mușchilor tăi timp să se refacă, atunci ai un risc serios de accidentare. Rupeți-vă mușchiul pectoral și ați putea fi scos din sala de gimnastică pentru luni de zile. Atunci chiar va trebui să lucrați la reconstrucția mușchilor pectorali!

În plus, somnul dvs. va avea de suferit, iar noi tocmai am aflat de ce aveți nevoie de cât mai mult somn posibil. Și, suprarenalele tale vor fi obosite și vor produce prea mult cortizol. Nu e bine dacă nu vreți să vă îngrășați.

Încredeți-vă în noi, lăsați timp pentru odihnă înainte de următoarea zi de piept. Dacă chiar trebuie să mergeți la sală, atunci lucrați la partea inferioară a corpului între zilele de piept. Nu lăsați ca toată munca grea să nu dea roade.

Forma adecvată este crucială

Fără o formă adecvată, nu numai că nu veți obține câștiguri, dar este aproape garantat că vă veți răni.

Nu vreți să fiți niciodată acel tip din sală care nu știe ce face. Încrederea și cunoștințele corespunzătoare te vor duce departe, așa că asigură-te că îți exersezi forma dacă este nevoie.

Mai târziu, vom face un link către câteva videoclipuri care vă vor arăta cum să efectuați exercițiile sugerate.

Considerați să obțineți un observator sau un antrenor în sala de sport pentru a vă ajuta până când veți ști că faceți corect. De asemenea, doriți să exersați fie cu o halteră fără greutate, fie cu gantere de cea mai mică greutate.

Greutățile grele nu sunt impresionante, mai ales atunci când nu faceți exercițiul corect. Păstrați-le pentru mai târziu, când veți avea o formă perfectă.

Câteva alte sfaturi de antrenament de la Leul Libanului Samir Bannout

Câteva dintre cele mai bune sfaturi pe care le putem da aici vin de la însuși Mr. Olympia 1983 și ambasadorul Old School Labs, Samir Bannout. Consecvența și mentalitatea sunt cheile pentru a-ți menține motivația în culturism.

Cred în tine, muncește din greu și fii dedicat. Dar, de asemenea, să știți că, uneori, mai mult poate fi de fapt mai puțin. Petrecerea mai multor ore de antrenament în fiecare zi poate de fapt să vă împiedice creșterea și câștigurile. Lucrați mai inteligent, nu mai mult.

Înainte de a merge la sală, știți ce veți face în acea zi. Gândiți-vă ce grupe de mușchi veți include, cum ar fi spatele, umerii și brațele, pentru a vă umple timpul de sală.

Lucrați fiecare grup de mușchi nu mai mult de 30 de minute. Completați antrenamentele în mod corespunzător pentru a obține rezultatul maxim în cel mai scurt timp.

Cum să construiți mușchii pieptului la domiciliu

Veste bună aici este că este absolut adevărat că vă puteți construi definiția pieptului la domiciliu. Unele dintre cele mai bune antrenamente pentru piept pentru a crea un piept plin cu o simetrie frumoasă pot fi făcute fără echipament.

Cum obții un piept mai mare fără greutăți? Flexiunea (sau press-up, dacă sunteți britanic). Cheia este să folosiți diferitele variante ale flotării în avantajul dumneavoastră.

Nu ducem lipsă de moduri în care puteți varia push-up-ul pentru a lovi toți mușchii pieptului pentru un antrenament de calitate.

Potrivit Greatist, există peste 80 de variante diferite de push-up! Și dacă vreți, este perfect fezabil să obțineți un antrenament pentru tot corpul folosind doar aceste mișcări. Destul de nebunesc, nu-i așa?

Puteți verifica toate tipurile diferite de flotări, cu link-uri pentru a demonstra forma fiecăreia. Luați-vă ceva timp pentru a le verifica, apoi puneți la cale un antrenament grozav pentru a viza mușchii pe care doriți să îi definiți.

Nu e rău pentru un antrenament pe care îl puteți face în confortul propriei case, fără niciun echipament! Imaginați-vă ce vor spune prietenii dvs. dacă le-ați putea arăta cum să obțineți un piept mai mare cu flotări.

Dacă vă decideți să vă ocupați de unele dintre aceste variante, ne-ar plăcea să auzim despre ele în comentarii. Ce ți-a plăcut, ce nu ți-a plăcut și ce crezi că a funcționat bine pentru a-ți construi pieptul (și alți mușchi).

Anul trecut, un câștigător norocos al OSL a putut să-și petreacă ziua antrenându-și pieptul cu Breon Ansley. Campionul de la Mr. Olympia Classic Physique l-a supus unui antrenament de pedeapsă.

De-a lungul zilei, el a scăpat câteva pepite de înțelepciune pe care vrem să le împărtășim pentru a vă ajuta să obțineți un piept mai mare.

Utilizați superseturi și seturi de cădere pentru a ajuta la construirea rezistenței musculare.

• Superseturi – treceți rapid de la un exercițiu la altul fără odihnă între ele

• Seturi de cădere – începeți cu cea mai mare greutate pe care o puteți manevra și efectuați repetări până când se atinge insuficiența musculară. Apoi, alegeți o greutate mai mică și continuați până la insuficiența musculară.

Tipic, veți lucra prin trei seturi, fiecare set cu o greutate mai mică decât cel precedent.

Nu vă atașați prea mult de un anumit număr de repetări

Nu vreți să vă puneți un număr în cap. Dacă o faci, atunci mentalitatea ta ar putea să te împiedice să mergi mai departe. Dacă mușchii tăi pot face față, continuă până când nu mai pot.

După cum puteți vedea în video, Breon a împins mușchii lui Frank la limită cu fiecare set.

Încercați antrenamentul Seated High Cable Fly Workout

Ai căutat o modalitate de a obține un piept plin? Zborul cu cablu înalt așezat funcționează pentru a ajuta la „umplerea” pieptului pentru a vă oferi definiția pe care o căutați.

Antrenament de rezistență negativă

Acesta se mai numește și antrenament de hipertrofie sau antrenament în fază excentrică. Această tehnică este cea în care spotterul sau antrenorul ajută la mișcarea de ridicare (concentrică).

Apoi, ridicătorul progresează încet prin faza de coborâre (excentrică), de obicei durează până la șase secunde.

Mai multe cunoștințe de la Samir Bannout

La sfârșitul zilei, câștigătorul Frank Razzano s-a întâlnit cu culturistul Samir Bannout din Epoca de Aur. Samir a vorbit despre principalii factori de succes în culturism și în competiții:

• Nu renunțați odată ce v-ați luat angajamentul
• Lucrați mai inteligent, nu mai greu
• Păstrați o mentalitate pozitivă și concentrați-vă asupra mușchilor pentru a trece prin fiecare antrenament

De asemenea, i-a reamintit lui Frank că trebuie să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră ca individ. Numai prin încercări și erori vei determina cea mai bună rutină de antrenament orientată spre atingerea obiectivelor tale.

Consiliile pentru ziua pieptului de la John Hansen

Am primit, de asemenea, câteva sfaturi pentru tine de la Mr. Natural Olympia & Ambasadorul Old School Labs, John Hansen. John ne-a condus prin câteva exerciții pentru piept pentru a arăta forma corectă.

Ne-a arătat câteva exerciții țintite pe care le puteți folosi pentru a obține un antrenament complet al pieptului.

Definiție generală a pieptului

Utilizați presa la bancă cu haltere pentru a lucra întregul piept într-o singură mișcare. Potrivit ACE Fitness, presa pe bancă cu haltere este cea mai bună pentru activarea mușchilor pieptului.

Potrivit lui John, doriți să folosiți o prindere a halterei mai largă decât lățimea umărului. De asemenea, mențineți cutia toracică extinsă în timp ce efectuați exercițiul. Acest lucru va aduce accentul pe piept mai degrabă decât pe umeri.

Pecs externi

Dacă aveți nevoie de mai multă definiție în pectoralii externi, mușchii cu gantere sunt un exercițiu excelent.

În videoclip, John demonstrează forma corectă, care îl imită pe culturistul din Epoca de Aur Arnold Schwarzenegger. El își aduce picioarele în sus și nu lasă ganterele să coboare sub nivelul băncii.

În acest fel, toată tensiunea rămâne pe pectorali, acolo unde îi este locul.

Petrul superior

După cum am mai discutat în bătălia dintre banca înclinată și cea plată, înclinarea permite activarea pectoralilor superiori.

Aici, John folosește o bancă înclinată înclinată la 30 de grade pentru a efectua flotări cu gantere înclinate. Un arc larg ajută la menținerea tensiunii pe partea superioară a pieptului. Pentru a evita ruperea tensiunii, el nu aduce halterele până la capăt.

Puteți include, de asemenea, bara înclinată sau presa cu gantere ca exerciții care vizează partea superioară a pieptului. Amintiți-vă, puteți ridica mai greu cu haltera și puteți obține o izolare mai bună la o greutate mai mică cu gantere.

Asigură-te că verifici videoclipul pentru a vedea forma lui pentru fiecare dintre aceste mișcări. Cu un echipament minim, puteți obține un piept mai mare cu o definiție simetrică.

Mai multe sfaturi pentru un succes mai mare al pieptului

Vreți mai multe sfaturi? Avem mai multe chiar aici.

Acestea sunt sfaturi generale pe care le puteți folosi pentru orice grupă de mușchi în sala de gimnastică:

• Beți multă apă pentru a vă menține hidratat corespunzător.
• Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a intra în zonă, ascultați muzică pentru a înăbuși zgomotul din sala de gimnastică și pentru a vă stimula.
• Asigură-te că te încălzești înainte de a face exerciții fizice și că faci câteva întinderi pentru a te răcori după aceea.
• Nu uita să îți alimentezi corpul – atât prea puține calorii, cât și prea multe calorii pot avea efecte negative asupra masei musculare.
• Aveți o mentalitate pozitivă și forțați-vă.
• Treceți-vă timpul. Mușchii dvs. vor răspunde mai bine dacă faceți repetări lente și constante, mai degrabă decât repetări rapide. Lucrați pentru a ajunge la insuficiență musculară, nu pentru a vedea cine face cele mai multe repetări.
• Dacă vă grăbiți la repetări, trebuie să adăugați mai multă greutate. Cu toate acestea, dacă abia reușiți să treceți de primele cinci repetări, este posibil să doriți să reduceți greutatea.
• Dacă sunteți nou în ridicarea greutăților sau încercați o nouă tehnică pentru prima dată, luați un observator. Vreți să încercați superseturi sau seturi de scădere, sau chiar credeți că ar merita să încercați antrenamentul cu rezistență negativă? Un spotter și/sau un antrenor este esențial pentru a evita rănirea sau potențialul leșin la sala de sport (sau mai rău, acasă!).
• Amintiți-vă, odihna și recuperarea sunt ESENȚIALE, nu opționale!

Obțineți un piept mai mare cu acest antrenament

Acum că v-am oferit câteva sfaturi grozave despre cum să obțineți un piept mai mare, sunteți gata pentru un plan de antrenament?

Vom pune împreună două antrenamente diferite pentru dvs. care ar trebui să vă ajute să treceți cel puțin prin prima săptămână. Simțiți-vă liber să le amestecați pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor dvs. individuale.

Nu vom pune un număr de repetări pentru acestea, astfel încât să puteți lucra până la insuficiența musculară. Obțineți cel puțin șase repetări ca minim, pentru a vă determina limita maximă a greutății.

Încercați acest lucru ca un superset și folosiți seturi de scădere, dacă sunteți pregătiți pentru provocare. Faceți un set de trei pentru fiecare exercițiu.

Antrenament pentru piept mai mare 1

• Încălzirea timp de cinci minute – alergare, jumping jacks, planșete, ghemuiri, orice vreți să faceți
• Push-ups
• Bar dips – încercați aceste exerciții cu greutăți dacă aveți nevoie de o provocare mai mare
• Barbell bench press – amintiți-vă sfaturile lui John de mai sus
• Side push-ups

Dumbbell flyes

• Seated high cable flyes – nu uitați de sfaturile lui Breon de mai sus
• Cooldown stretches

Bigger Chest Workout 2

• Warm-up timp de cinci minute
• Flexiuni largi
• Crucișări cu cablu
• Flexiuni ridicate
• Presa cu gantere înclinată
• Bara dips
• Întindere pectorală – stați cu mâinile de o parte și de alta a spatelui. Împingeți pieptul în afară în timp ce vă trageți umerii înapoi și împingeți mâinile în partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă timp de 30 de secunde și faceți acest lucru de cel puțin două ori.
• Întinderi de răcorire

Concluzia

Nu există o modalitate rapidă de a obține un piept mai mare. Este nevoie de timp, dedicare și consecvență pentru a vedea rezultate reale și durabile.

Dacă simțiți că vă lipsește definirea pieptului, încercați exercițiile menționate astăzi. Nu uitați să mâncați corect, să dormiți suficient și să vă acordați suficient timp pentru a vă recupera între sesiuni.

Asigură-te că știi forma și tehnica corectă pentru fiecare exercițiu înainte de a-l efectua. Nu vă grăbiți și nu vă grăbiți la repetări, în schimb permiteți-vă să vă concentrați asupra fiecărei repetări.

Aceste sfaturi vă vor ajuta să lucrați prin zilele de piept pentru a obține pieptul mai mare pe care îl căutați.