Meditația este foarte greu de inițiat – mai ales dacă ești deja într-o stare de anxietate (re: noi toți în acest moment). Iată exact cum să începi.
Trăim într-o perioadă confuză și anxioasă. Sunt șanse ca, chiar dacă sunteți de obicei echilibrat, să căutați modalități de a vă detensiona din cauza fricii și incertitudinii zilnice care înconjoară atât pandemia de coronavirus, cât și viitorul democrației noastre. O modalitate de a face acest lucru este prin meditație.
Pentru început, persoanele care practică mindfulness sunt mai capabile să își regleze mai bine emoțiile. Din acest motiv, studiile arată că mindfulness poate ajuta la reducerea anxietății, la prevenirea episoadelor depresive, la controlul stresului și la creșterea autocompătimirii și chiar a satisfacției corporale.
Există un alt beneficiu important al mindfulness într-o perioadă în care mulți dintre noi lucrăm de acasă și avem și probleme de concentrare: Mindfulness ajută la stimularea creierului, îmbunătățind concentrarea și reținerea informațiilor și reducând puterea de distragere a atenției (de exemplu, de la rețelele de socializare și alertele de știri constante).
RELATED: Cele mai bune sfaturi pentru gestionarea stresului electoral, potrivit terapeuților
Mindfulness încurajează, de asemenea, comportamente sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, alimentația sănătoasă și reducerea consumului de nicotină și alcool – toate acestea putând contribui, de asemenea, la creșterea imunității dumneavoastră. Meditația poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale (probabil datorită controlului stresului) și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (mai ales datorită faptului că îi ajută pe oameni să se lase de fumat).
Dar, așa cum știu toți cei care au încercat vreodată să se așeze pe podea, să își liniștească anxietatea și să își limpezească mintea, meditația este al naibii de greu de intrat în ea – mai ales dacă sunteți deja într-o stare de anxietate.
Sunt șanse mari să vă gândiți prea mult la asta. Pentru început, nu ar trebui de fapt să-ți limpezești mintea, ci doar să permiți gândurilor să vină prin ea fără judecată. Dar mai există un alt potențial blocaj: Unii oameni se simt de fapt mai anxioși atunci când ar trebui să se relaxeze.
Iată cum să știți dacă aveți anxietate indusă de relaxare (da, este un lucru real) – plus cum să intrați în sfârșit în meditație, chiar dacă sunteți anxios.
RELATED: Încercați aceste 7 exerciții de respirație pentru anxietate când aveți nevoie de o doză de calm
WTF Is Relaxation-Induced Anxiety?
Mulți oameni pentru care meditația va ajuta în cele din urmă se simt inițial inconfortabil și neliniștiți în primele lor sesiuni. Adesea, acest lucru se datorează faptului că oamenii au impresia că gândurile lor învârtoșate ar trebui să se oprească atunci când meditează. Când nu o fac, spirala de întrebări și gânduri continuă, ceea ce poate exacerba anxietatea de a „nu o face cum trebuie”, explică Jasmin Terrany, psihoterapeut și antrenor de mindfulness și meditație cu sediul în Miami și New York.
„Orice gânduri și emoții apar în interior, asta este ceea ce este în interiorul tău în acel moment. Provocarea pe care o experimentează oamenii este că, de fapt, se confruntă direct cu acele lucruri în timpul practicilor de mindful, în loc să se distragă sau să se automedicheze pentru a nu le simți, ceea ce poate face ca totul să pară mai copleșitor și mai provocator”, spune Terrany.
Dar un studiu recent din Journal of Affective Disorders a descoperit că persoanele care sunt mai sensibile la schimbările de emoții negative – adică cei care se calmează greu după o întâlnire stresantă sau care se liniștesc după ce au fost speriați – se simt mai anxioși atunci când sunt îndrumați prin exerciții de relaxare precum mindfulness și meditația.
Se numește anxietate indusă de relaxare și o experimentează între 17 și 53 la sută dintre adulți, potrivit unui studiu mai vechi al Universității din Cincinnati.
Este similar cu ceea ce se întâmplă atunci când ești conectat sau te confrunți cu insomnia și încerci să te forțezi să adormi – cu cât încerci mai mult să te relaxezi, cu atât mai agitat devii, spune expertul în mindfulness Beverly Conyers, autorul cărții Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.
Dacă ați citit toate ghidurile de meditație pentru începători și tot nu reușiți să vă deprindeți, este posibil să fiți pur și simplu predispus din punct de vedere neurologic să preferați activitățile de relaxare mai mult alimentate de adrenalină (mai multe despre asta mai târziu) decât cele liniștite, spune psihologul și antrenorul de performanță de elită Ben Michaelis, cu sediul în Manhattan, Ph.D.
Probabil că are ceva de-a face cu dopamina, neurotransmițătorul implicat în recompensă, motivație, memorie și atenție, explică el. „Deși cu toții suntem conduși de ea, unii oameni, adesea cei cu performanțe înalte, pot avea mai mult din acest neurotransmițător sau pot fi mai sensibili la efectele sale”, spune Michaelis. „Dacă sunteți una dintre aceste persoane, atunci încercarea de a vă „relaxa” nu va face decât să vă facă mai anxios, deoarece vă luptați cu chimia naturală a creierului dumneavoastră.”
RELATED: A te simți anxios este noua normalitate. Iată când ar trebui să fiți îngrijorat
Cum să fiți conștient când sunteți anxios AF
„În mod ironic, mulți dintre oamenii care au cea mai mare nevoie de o ușurare a calmării sunt cei a căror anxietate crește brusc atunci când încearcă să se relaxeze”, spune Conyers. Pentru scopurile noastre, nu contează prea mult dacă aveți o anxietate oficială indusă de relaxare sau doar probleme standard de a sta cu sentimentele inconfortabile atunci când vă așezați să meditați – în orice caz, o incursiune lentă în mindfulness și meditație, mai degrabă decât săriți în adânc, vă poate ajuta să vă construiți o practică în timp. Iată cum:
Faceți o scanare a întregului corp. Scopul mindfulness este de a vă controla și de a vă concentra atenția asupra momentului prezent. Practicați micro-momente pentru a ajuta la construirea unora mai mari: În timp ce stați jos sau în picioare, faceți o scanare a corpului de la cap până la picioare, sugerează Conyers. Eliberați tensiunea prin desfacerea maxilarului, coborârea umerilor și relaxarea mâinilor. Îndreptați-vă ușor coloana vertebrală. Înmoaie-ți privirea în timp ce privești înainte. Respirați uniform și simțiți cum stresul vă părăsește corpul.
Practicați zâmbetul. „Nu numai că zâmbetul vă face să vă simțiți bine, dar vă schimbă de fapt biologia mentală și fizică, crescând fericirea, ameliorând stresul, stimulând sistemul imunitar și scăzând tensiunea arterială”, spune Kathleen Hall, expert în stres din Atlanta și fondator al The Mindful Living Network. În plus, zâmbetul este contagios, așa că schimbi și starea de spirit a celor din jurul tău, ceea ce, în mod inerent, va fi în beneficiul tău. Acest lucru poate fi dificil, deoarece interacțiunile cu barista de la cafea, cu paznicul de la birou sau cu colegii de serviciu pot fi limitate, dar încercați să zâmbiți fiecărei persoane pe care o întâlniți, fie că este vorba de colegul de cameră sau de cel care vă livrează. Aceasta va ajuta la reducerea anxietății și vă va permite să treceți mai ușor la mindfulness și meditație.
Sudorați. Dacă aveți probleme cu liniștea, încercați o activitate repetitivă, de mare intensitate, cum ar fi sprintul, alergarea în sus și în jos pe scări sau efectuarea de sprinturi cu bicicleta, sugerează Michaelis. Dovezile experimentale sugerează că oamenii se hrănesc cu diferite tipuri de neurotransmițători, iar unii (cum ar fi extrovertiții) îi preferă pe cei, cum ar fi dopamina, care sunt eliberați în timpul activităților de mare intensitate, explică el. Asta înseamnă că o clasă HIIT poate avea un efect calmant asupra ta, așa cum meditația are pentru prietenii tăi. (Și dacă nu puteți merge la sală chiar acum, încercați în schimb un antrenament acasă.)
Respirați când sunteți stresat. Controlul respirației este una dintre cele mai ușoare – și mai eficiente – forme de mindfulness. „Când respirația devine superficială, ca atunci când ești stresat, trimiți mai puțin oxigen către creier și către corp”, explică Hall. După o ședință agitată, așează-te pe scaun și concentrează-te pe inspirație și expirație, fiecare peste un număr de patru. Vă va ajuta să vă calmați sistemul nervos și să vă aduceți atenția în interior. Acesta este un instrument grozav pe care să îl aveți în buzunarul din spate ori de câte ori începeți să vă simțiți prea agitat, deoarece cercetările arată că un comportament repetitiv, ritualic, reduce anxietatea, adaugă Hall.
Utilizați-vă naveta. Dacă lucrați într-un domeniu care vă obligă să vă îndreptați spre locul de muncă chiar acum, există câteva moduri în care puteți folosi acel timp pentru a vă pune într-o stare mai calmă. „De fiecare dată când mașina ta este oprită la semafor, într-un ambuteiaj sau așteptând să se elibereze un accident, aceasta este o mare oportunitate pentru o reînnoire”, spune Hall. Exersează-ți munca de respirație în aceste momente, inspirând din abdomen timp de patru secunde, apoi expirând timp de patru secunde. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă condiționați mintea pentru a profita mai mult de momentele lente, dar vă va trimite și la serviciu într-o stare mai calmă.
RELATED: 5 moduri simple de a fi mai puțin stresat la locul de muncă
5 moduri de a face meditația mai ușoară
După ce mindfulness devine mai integrat în viața ta de zi cu zi, vei fi într-o poziție mult mai bună din punct de vedere mental pentru a te apleca asupra altor tehnici de relaxare în loc să te lupți cu ele. Apoi are un efect de bulgăre de zăpadă – dacă practici în mod intenționat mindfulness pe reg, vei deveni în mod natural mai atent în toate domeniile vieții tale, ceea ce te va ajuta să-ți controlezi mai mult anxietatea, sunt de acord toți experții noștri. Dacă doriți să instituiți o practică regulată de meditație, iată câteva modalități de a începe mai ușor.
Începeți cu puțin efort – și aveți răbdare. „Instinctul nostru este de a evita gândurile și emoțiile dificile, care apar inevitabil în momentele de liniște”, spune Conyers. „Atunci când acceptăm – în loc să luptăm – ceea ce este neplăcut, începe să-și piardă din potență.” Asta înseamnă că trebuie să te ții de ea. Dă-ți un obiectiv fezabil, cum ar fi să practici mindfulness timp de cinci minute în fiecare zi, în timp ce mergi să-ți iei cafeaua, sau să meditezi timp de doar un minut de trei ori pe săptămână. Creșteți timpul săptămânal și simțiți cum dispare neliniștea.
Dă-te jos din pat. „Când ești în pat, corpul tău este programat să doarmă”, spune Terrany. A sta pe un scaun sau pe podea poate ajuta la semnalarea creierului tău că te odihnești, nu dormi. Dacă patul este singurul loc în care puteți fi singuri și să aveți liniște, nu meditați imediat după ce vă treziți – cel puțin ridicați-vă și spălați-vă pe față înainte de a vă întoarce în pat, și stați deasupra păturilor pentru a minimiza acea asociere cu somnul, adaugă ea.
Meditați în același loc în fiecare zi. Dacă încercați să stabiliți o practică regulată, sculptați un colț al casei dvs. pentru a fi folosit exclusiv pentru mindfulness sau meditație, sugerează Hall. Similar cu modul în care asociem patul cu somnul, creierul dvs. va începe să asocieze acest colț cu relaxarea și intenția, ceea ce, la rândul său, va face mai ușor să le realizați pe ambele. Cuibăriți acest spațiu, adăugând culori pe care le iubiți, cristale, tămâie, vaze cu flori. Dacă locuiți într-un spațiu mic, puteți crea o mică tavă alter sau o cutie cu aceste obiecte, să o depozitați sub pat și să o scoateți pentru a vă face practica, sugerează Hall.
Încercați o meditație de mers pe jos. „Meditația așezată nu este pentru toată lumea”, spune Conyers. Plimbați-vă, ascultați muzică, dansați – oricare dintre acestea poate fi o experiență meditativă care calmează mintea, atâta timp cât vă aduceți atenția la ceea ce faceți și urmăriți să fiți pe deplin prezent.
Optați pentru o sesiune ghidată. „Probabil că 25 la sută dintre persoanele pe care le predau experimentează anxietate după prima sesiune de meditație tăcută, dar într-o meditație cu imagini ghidate, poate fi vorba doar de 2 până la 5 la sută”, spune Hall. Meditațiile silențioase permit apariția mai multor emoții și traume, în timp ce aveți vocea cuiva care vă ghidează constant spre siguranță și pozitivitate. Meditația ghidată în persoană sau o aplicație cu ghidare, sunete din natură sau mantre (cum ar fi Insight Timer) sunt o opțiune excelentă.
The Bottom Line
Singurul mod de a fi rău la mindfulness este să nu o faci. Dacă încercarea de a sta cu anxietatea dvs. este insuportabilă sau vă trimite în atacuri de panică, discutați neapărat cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate mintală despre un plan de tratament mai personalizat. Dar pentru majoritatea oamenilor (inclusiv pentru cei cu anxietate), practica de a sta și de a fi inconfortabil este exact scopul, spune Terrany. Și cu cât vă forțați mai mult să vă așezați sau să vă plimbați sau să transpirați cu gândurile, chiar și pentru intervale mici de timp, cu atât mai ușor va fi să faceți acest lucru – atât pe saltea, cât și în viața de zi cu zi, spune Terrany.
Toate subiectele din Sănătate & Fitness
Let’s Make It Newsletter-Official
Nu mai aveți niciodată InStyle FOMO! Primiți cele mai bune sfaturi de modă, frumusețe, exclusivități ale celebrităților și sfaturi de cumpărături direct în căsuța dvs. de e-mail.