Cum să slăbești coapsele musculoase – Obține picioare tonifiate fără să te încarci

Ultima actualizare la 8 mai 2020 15:20

Este incredibil câte fete mă întreabă cum să slăbesc coapsele musculoase!

Dacă ar trebui să aleg cea mai populară întrebare pe care mi-o pun săptămânal pe Instagram Q & A, ar fi cu siguranță aceasta!

Și înțeleg de ce aceasta este o întrebare atât de populară.

Și eu obișnuiam să mă lupt cu obținerea răspunsului la aceasta. Am petrecut 3 ani încercând să aflu cum să fac exerciții fizice pentru a-mi menține picioarele subțiri și subțiri… fără a câștiga prea mulți mușchi în acest proces.

Cine ar fi știut că va fi atât de greu să faci acest lucru corect?

Din păcate, femeile tind să stocheze cea mai mare parte a grăsimii corporale în șolduri și coapse.

Așa că nu e de mirare că multe dintre noi simțim că, indiferent de ceea ce facem, se pare că nu reușim să ne întindem picioarele și să ne facem coapsele mai mici.

Și, din moment ce majoritatea antrenorilor personali și guru de fitness par să împingă mereu femeile să ridice greutăți (sau să facă tone de ghemuituri și muncă pentru picioare)… nu este de fapt o surpriză de ce văd fete care se plâng în mod constant de coapsele lor.

Din ce în ce mai multe femei vin la mine explicându-mi că au impresia că coapsele lor au devenit prea voluminoase pentru propria lor plăcere.

Am scris deja un ghid detaliat despre cum să devii slabă și tonificată fără să adaugi prea mulți mușchi în general, dar pentru că știu cât de multe dintre voi se luptă cu acest lucru, vreau să mă concentrez în mod special pe cum să obții coapse mai mici în această postare pe blog.

POI TRECEȚI DE LA MUSCULARE LA PICIOARE SLIM/SKINNY?

Știu că majoritatea oamenilor merg la sală pentru a construi mușchi, dar multe femei au de fapt probleme cu obținerea unor picioare prea musculoase atunci când fac exerciții fizice.

Câteva fete chiar mi-au spus că picioarele lor devin mai mari în dimensiune cu alergarea, bară, yoga și alte exerciții la care nu te-ai aștepta să îți încarce coapsele.

Deci, fiți atenți și urmăriți răspunsul corpului dumneavoastră la diferite exerciții, deoarece este foarte individual.

Dă-mi voie să lămuresc ceva – nu este absolut nimic rău în a avea coapse puternice și musculoase.

Dar, unele femei preferă să arate mai subțiri și mai tonifiate și nu ar trebui să fie judecate pentru asta sau să li se spună că nu este un aspect la care să aspire.

IDEEA pe care o are toată lumea despre „BULKY” ESTE DIFERITĂ

Ideea de „voluminos” a fiecăruia este diferită – nu pot să subliniez suficient acest lucru. Acesta este un lucru de care cred că fiecare antrenor personal ar trebui să fie conștient.

Pentru unele femei, a avea doar un pic de mușchi în coapse ar putea fi prea mult, iar pentru altele, ar putea fi prea puțin, deoarece obiectivele lor sunt diferite.

Pentru mine personal, când fac greutăți și HIIT, brațele și stomacul meu tind să slăbească, dar picioarele mele devin prea musculoase pentru gustul meu.

Nu am prea multe exemple de fotografii cu mine când sunt așa (nu-mi plăcea să mă fotografiez la vremea respectivă), dar iată una ca să vă faceți o idee.

Și ce ar trebui să faci dacă vrei să obții coapse subțiri fără să faci mușchi?

Există 3 pași pe care ar trebui să îi urmezi pentru a obține picioare subțiri și tonifiate.

CUM SĂ SLĂBEȘTI (SAU SĂ REDUCI) DIMENSIUNEA MUSCULARĂ A PICIOARELOR ÎN 3 PAȘI:

1. ÎNVAȚAȚI TIPUL DUMNEAVOASTRĂ DE CORP – Tipul dv. de corp joacă un rol masiv în modul în care aveți tendința de a construi mușchi și de a pierde în greutate, iar unele tipuri de corp sunt mai predispuse la îngrășare. Trebuie să vă cunoașteți tipul de corp, astfel încât să puteți învăța cum să vă antrenați și să mâncați în consecință.
2. FACEȚI TIPUL CORPORAL ADEVĂRAT DE CARDIO – Faceți mai mult cardio de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos la post. Acest tip de cardio este cheia pentru a obține picioare subțiri.
3. MÂNCAȚI CU UN DEFICIT UȘOR DE CALORII ȘI URMAȚI O DIETĂ CU PUȚINI CARBURI – Dacă doriți să reduceți mușchii și grăsimea corporală, ar trebui să rămâneți cu un ușor deficit de calorii și să urmați o dietă cu puțini carbohidrați.

Să acoperim fiecare pas mai în detaliu.

PASUL 1: CUNOAȘTE-ȚI TIPUL CORPORAL

Cunoașterea tipului tău de corp este super importantă, deoarece unele tipuri de corp tind să se îngrașe mai ușor la picioare (și în general) decât altele, adică ectomorfii față de endomorfi.

Există trei tipuri principale de corp și toate pierd în greutate și construiesc mușchi în mod diferit.

Voi acoperi pe scurt toate cele trei tipuri de corpuri feminine și, de asemenea, voi face un link către articolele care explică în detaliu tipul tău de corp.

Ectomorfi

Ectomorfii sunt, de obicei, subțiri în mod natural (precum modelele Victoria’s Secret) și le este greu să construiască mușchi.

Dacă sunteți un tip de corp ectomorf, probabil că aveți deja picioare mai subțiri în mod natural. Așadar, obiectivul dvs. aici este să vă mențineți (sau poate să pierdeți puțină grăsime încăpățânată din partea inferioară a corpului) în timp ce construiți mușchi slabi. În acest fel, piciorul dvs. va căpăta tonus și definiție și veți evita aspectul de grăsime slabă.

Pentru a afla mai multe despre tipul de corp ectomorf, citiți această postare pe blog despre cum să slăbești coapsele musculoase dacă ești ectomorf.

MESOMORFII

Mesomorfii pot fi destul de atletici și răspund rapid la exerciții, ceea ce înseamnă că își construiesc mușchii cu ușurință.

Ei pot pierde în greutate foarte repede, dar pot, de asemenea, să se îngrașe rapid. De obicei, sunt de mărime medie.

Dacă sunteți mezomorfi, dacă exagerați cu antrenamentele, cum ar fi ghemuirile și fandările, puteți obține cu ușurință picioare voluminoase. Așadar, obiectivul tău aici este să reduci procentul de grăsime corporală și să eviți exercițiile care îți vor îngroșa picioarele în acest proces.

Pentru mai multe informații detaliate despre mezomorfi, am scris un articol despre cum să obții picioare slabe fără să faci mușchi pentru mezomorfi.

ENDOMORFII

Endomorfii au în mod natural o constituție puternică și un cadru mai mare. Aceștia pot construi mușchi foarte repede și le este puțin mai greu să slăbească. Dar, nu este imposibil!

Dacă ești un tip de corp endomorf, obiectivul tău este să te concentrezi cu adevărat pe reducerea grăsimii corporale generale și să eviți complet orice antrenament care te poate face să te îngrași.

Pentru a afla mai multe despre tipul de corp endomorf, citește această postare pe blog despre cum să slăbești coapsele musculoase pentru endomorfi.

Dacă nu ești sigur care este tipul tău de corp, am creat un test gratuit de tip de corp care te va ajuta să-ți determini tipul de corp în doar 2 minute.

Acum că știi care este tipul tău de corp și ai o idee generală despre ce trebuie să faci și ce nu trebuie să faci, să trecem la pasul următor.

PASUL 2: CONcentrează-te pe antrenamente CARDIO DE INTENSITATE REDUSĂ

1. ÎNCEPE cu alergarea în stare de echilibru

Ai observat vreodată diferența dintre picioarele unui maratonist și cele ale unui ciclist sau sprinter? Există un motiv pentru care.

Maratoniștii au, de obicei, picioare subțiri pentru că fac cardio în regim staționar de lungă durată, spre deosebire de sprinturile de mare intensitate și de ciclism.

Când alergi pe distanțe lungi, corpul tău folosește mușchii cu contracție lentă (cei la care ne referim ca fiind lungi și slabi) și folosește grăsimile (și glucoza / carbohidrații) ca sursă de energie.

Eu aș alerga într-un ritm mediu-rapid și aș viza 5 km pentru cel puțin 30-45 de minute. Dar, mai mult timp este mai bine dacă încerci să slăbești muscular (ideal ar fi în jur de o oră).

Pentru viteză, aș recomanda undeva între 9-12 km/oră. Ar trebui să puteți menține o conversație despre viteza optimă.

Și asigurați-vă întotdeauna că alergați pe o suprafață plană. Orice alergare în urcare îți va folosi mai mult cvadricepșii și va contribui la îngroșare.

De asemenea, alergarea pe distanțe lungi este mult mai eficientă pentru a-ți subția picioarele decât cross trainerul/elliptica.

Ar trebui să menționez, de asemenea, că dacă ești foarte scund și ai un tip de corp endomorf, picioarele tale pot deveni de fapt mai mari cu alergarea.

Dacă aceasta este o problemă pentru tine, eu m-aș concentra pe mersul pe jos.

2. FĂ MAI MULT MERS PE JOS PENTRU SĂ SLĂBEȘTI MUȘCHII PICIOARELE

Power walking este cel mai bun exercițiu pentru a vă slăbi picioarele și încă arde un număr surprinzător de calorii, așa că nu vă descurajați dacă tot ce puteți face este să vă plimbați.

Motivul principal pentru care power walking este atât de grozav este că arde de fapt GRĂSIME ca sursă principală de energie. Deci da, mersul pe jos vă va ajuta să ardeți mai multă grăsime.

Dacă doriți mai multe detalii sau aveți mai multe întrebări despre cardio, citiți postul meu Q&A Cardio.

RELATED POST: CUM SĂ AI PICIOARE SUBȚIRI: DE CE AI NEVOIE DE CARDIO PENTRU SĂ PIERZI GRĂSIME ȘI PICIOARE SLĂBEȘTE

3. ÎNCERCAȚI CARDIO RAPID PENTRU REZULTATE MAI RAPIDE

Când faci cardio, corpul tău va arde mai întâi glicogenul stocat (carbohidrați), apoi grăsimile, urmate de proteine (mușchi).

Dacă faceți cardio înainte de a mânca dimineața, veți avea mai puțin glicogen stocat și, prin urmare, corpul dumneavoastră va arde mai multă grăsime și mușchi.

Mai puțină grăsime și mai puțină dimensiune musculară echivalează cu picioare mai subțiri.

Dar pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să mâncați un nivel scăzut de carbohidrați (încercați să nu mâncați carbohidrați la cină cu o seară înainte, astfel încât nivelul glicogenului să fie deja scăzut) și trebuie să faceți cardio pentru o perioadă destul de lungă de timp (peste 60-90 de minute).

Am scris o postare mult mai detaliată pe blog despre cardio la post, așa că citiți-o dacă vă interesează.

PASUL 3: DIETA ADEVĂRATĂ PENTRU SLIMBAREA MUȘCHILOR PICIOARELOR

1. MÂNCAȚI CU UN DEFICIT CALORIC UȘOR

Diminuarea aportului caloric vă va ajuta să pierdeți în greutate în general și, de asemenea, mușchi. Mușchii sunt un țesut activ din punct de vedere metabolic, așa că au nevoie de multe calorii pentru a se menține.

Dacă vă reduceți caloriile, corpul dvs. nu va putea susține dimensiunea mușchilor, iar aceștia se vor atrofia (ceea ce înseamnă că vor scădea în dimensiune).

Pentru a calcula câte calorii ar trebui să consumați, citiți această postare pe blog despre cum să vă calculați aportul caloric zilnic.

2. Mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă mâncați un conținut ridicat de grăsimi, cu un nivel moderat sau scăzut de proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce rămâneți cu un ușor deficit caloric, corpul dumneavoastră va folosi grăsimile și proteinele (musculare) pentru energie, mai degrabă decât carbohidrații.

Aceasta vă va ajuta să vă micșorați mult mai repede dimensiunea mușchilor.

Concentrați-vă pe obținerea energiei în principal din grăsimi și nu exagerați și cu aportul de proteine.

Dacă urmați acești 3 pași, mușchii picioarelor vor începe să scadă. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să știți ce NU trebuie să faceți.

Ce să nu faceți dacă vreți să slăbiți mușchii musculoși

1. EVITAȚI EXERCIȚIILE CARE VORBESC PESTE CĂLUGĂRILE (adică ridicări grele, SQUATS, BURPEES)

Atâta timp cât ridicați greutăți sau faceți exerciții care solicită foarte mult cvadricepșii și ischiogambierii, nu veți pierde mușchii picioarelor. Veți continua să construiți sau să vă mențineți mușchii picioarelor, chiar dacă faceți cardio și mâncați cu un deficit caloric.

Utilizați-i sau pierdeți-i. Este chiar atât de simplu.

Chiar dacă faceți greutăți ușoare și repetări mari, tot nu veți pierde mușchiul. Nu veți construi neapărat mușchi, dar veți menține mușchii pe care îi aveți în prezent.

De aceea, vă recomand să evitați tot ceea ce faceți care vă folosește mult picioarele, inclusiv tradiționalele ghemuiri, ridicări de greutăți, burpees și mașinile cu greutăți pentru picioare. Pur și simplu evitați „zilele cu picioarele” în general.

De asemenea, aș sta departe de antrenamente precum CrossFit și rutinele HIIT care au multe ghemuiri, burpees și fandări.

2. EVITAȚI EXERCIȚIILE CARE DĂ PICIOARELE LA POMP

După cum am menționat, unele femei se confruntă cu picioare voluminoase atunci când fac alergare, bară sau chiar yoga.

Dacă observați că picioarele dvs. cresc în dimensiune cu un anumit exercițiu, nu-l faceți! Este foarte individual și trebuie să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Încă o dată, acesta este sfatul pentru fetele care vor să își reducă drastic mușchii din picioare.

Dacă ești mulțumită de mărimea coapselor tale sau nu te deranjează cu adevărat, te rog, prin toate mijloacele, fă toate antrenamentele care îți plac.

Pe blogul meu, am câteva exerciții HIIT care nu te vor face să te îngrași.

Cu toate acestea, dacă sunteți un endomorf, dacă sunteți foarte scund sau foarte foarte foarte sensibil la construirea mușchilor în coapse, aceste exerciții ar putea totuși să vă facă să construiți prea mulți mușchi pentru gustul dvs. Așadar, le-aș face cu prudență.

Dacă funcționează pentru tine, e minunat! Dacă nu, nu le faceți.

3. NU FACEȚI SPRINT

Cardio este bun pentru a vă subția picioarele, dar nu și dacă faceți sprint.

Încă o dată, gândiți-vă la picioarele sprinterilor vs. cele ale maratonistelor. Sprintul angajează mușchii cu contracție rapidă responsabili pentru exploziile rapide de energie, în special în cvadricepșii tăi.

Muschii tăi se vor adapta la dimensiunea de care au nevoie pentru o activitate desfășurată des. Este atât de simplu.

Așa că, asigurați-vă că antrenamentul cardio se face întotdeauna în regim staționar pentru a pierde mușchi din picioare mai repede. Și, din nou, asigurați-vă că este pe o suprafață plană (fără dealuri sau alergări pe scări!).

CUM SĂ FĂCEȚI EXERCIȚI PENTRU A SLIMBA FĂRĂ A ÎNGROȘA PICIOARELE

Există încă o mulțime de tipuri diferite de exerciții și antrenamente de rezistență pe care le puteți face pentru a vă tonifia, fără a viza cvadricepșii și ischiogambierii și a-i face mai mari.

TOATE antrenamentele de pe blogul meu sunt concepute pentru a vă ajuta să vă tonifiați fără a deveni voluminoși, așa că vă recomand cu căldură să le încercați! 🙂

• Pentru partea inferioară a corpului, exercițiile mele preferate sunt mișcările în stil pilates și exercițiile care se concentrează pe tonifierea fundului, mai degrabă decât pe creșterea dimensiunii coapselor.
• Pentru partea superioară a corpului, îmi plac la nebunie înotul și boxul pentru a mă tonifia (precum și pentru a arde MULTE calorii) fără să mă umflu.
  Când ridic greutăți pentru partea superioară a corpului, și mai ales când fac tracțiuni și apăsări deasupra capului, spatele și umerii mei devin foarte largi. Cu toate acestea, dacă vrei totuși să faci greutăți, citește articolul meu de pe blog despre cum să faci asta fără să te îngrași.
  Boxingul îmi tonifică umerii și brațele fără să mă lărgesc. Înotul este, de asemenea, grozav, dar aveți grijă să nu exagerați, sau spatele s-ar putea să vi se lărgească.

În videoclipul de mai jos, puteți găsi un antrenament complet pentru un corp întreg care este conceput pentru a vă tonifia, dar nu pentru a vă face voluminoși.

Și cu siguranță NU vă va îngroșa picioarele, ci se concentrează pe subțierea coapselor.

SUMAR: CUM SĂ SLIMBAȚI PICIOARELE MUSCULARE RAPID

Așa că, pentru a rezuma, dacă vreți să vă faceți coapsele musculoase mai mici, iată ce ar trebui să faceți:

• Învățați-vă tipul de corp, astfel încât să puteți înțelege care sunt cele mai bune exerciții și cea mai bună dietă pentru dumneavoastră.
• Faceți mai multe alergări pe distanțe lungi pe o suprafață plană.
• Faceți power walking – Acest tip de cardio de intensitate scăzută arde grăsimile și este cel mai bun exercițiu pentru slăbirea picioarelor.
• Faceți cardio cu post – acest lucru vă va ajuta să reduceți mai repede dimensiunea musculară și procentul de grăsime corporală.
• Să urmați o dietă săracă în carbohidrați și să rămâneți la un ușor deficit de calorii, astfel încât corpul dvs. să poată arde mai multă grăsime și proteine (mușchi).
• Evitați exercițiile care vizează în mod specific cvadricepșii – fandări, burpees, ghemuituri, etc.
• Evitați exercițiile care vă fac să vă măriți în volum chiar dacă nu ar trebui să o facă. (Unele femei mi-au spus că s-au umflat de la yoga.)
• Evitați sprinturile și alergările pe scări – asigurați-vă că alergați și mergeți în regim staționar și pe o suprafață plană.

Cel mai bun program pentru picioare slabe & PICIOARE TONIFIATE (FĂRĂ VOLUM)

Dacă sunteți în căutarea unei soluții pe termen lung, am creat un program 3 Steps to Lean Legs (3 pași către picioare slabe) care se concentrează pe a vă ajuta să obțineți un corp slab și tonifiat (în special picioarele, deoarece aceasta este o zonă cu probleme pentru o mulțime de femei).

Programul 3 Steps to Lean Legs include cardio, un plan alimentar complet de 8 săptămâni și stilul de antrenament de rezistență pe care l-am menționat în această postare pe blog.

De asemenea, partea de antrenament de rezistență din programul meu are acum videoclipuri FULL-LENGTH pe care le puteți urmări de la încălzire până la răcire.

Și, ca întotdeauna, dacă aveți întrebări, nu ezitați să le puneți!

Love Rachael xx