Cum să te calmezi

Când trebuie să te calmezi rapid

Ați încercat vreodată să îi spuneți unui copil mic aflat în plină criză de furie să se „calmeze”? Ți-ai spus vreodată acest lucru ție însuți? Sau, și mai rău, poate că cineva a îndrăznit chiar să vă spună acest lucru într-un moment tensionat? Desigur, este un lucru ușor de spus, dar mult mai greu de făcut în realitate (în special pentru cei mici).

Când ne aflăm în situații stresante, corpul nostru reacționează în consecință. Palmele noastre încep să transpire. Inimile noastre se grăbesc. Tensiunea noastră arterială crește vertiginos. Acestea sunt rezultate ale activării reacției de luptă sau de fugă a corpului nostru. Și în timp ce acest răspuns biologic este util atunci când vine vorba de a scăpa de un pericol imediat sau de a ne pregăti să doborâm un atacator, nu este la fel de util atunci când situația stresantă la îndemână este să fim blocați în trafic.

Din fericire, acest răspuns la stres poate fi contracarat printr-o varietate de modalități de a ne calma, inclusiv câteva pe care le putem face oricând și oriunde. Nu există un răspuns unic cu privire la modul de a calma pe cineva, dar acestea sunt locuri bune pentru a începe:

• Respirați adânc. Respirația lentă și profundă, în care vă umpleți burta cu aer și o expirați pe parcursul a mai multor secunde, poate ajuta la crearea confortului și relaxare, conform unei cercetări publicate în revista Frontiers in Human Neuroscience. Acest lucru se datorează faptului că respirația profundă stimulează sistemul nervos parasimpatic al organismului, scăzându-ne tensiunea arterială și ritmul cardiac și relaxându-ne mușchii. Încercați respirația box, în care inspirați timp de patru secunde, țineți respirația timp de patru secunde și expirați încet timp de patru secunde înainte de a începe din nou.

• Încadrați-vă în mediul înconjurător. Observarea a ceea ce auziți, vedeți, atingeți, gustați sau mirosiți vă poate ajuta să vă mutați conștiința și să vă concentrați dinspre gândurile voastre frenetice spre mediul înconjurător. Dacă sunteți în căutarea unor opțiuni despre cum să vă calmați, aceasta este una ușor de încercat. Întrebați-vă ce captează fiecare dintre simțurile dvs. și observați cum se simte corpul dvs. în mediul înconjurător.

• Ieșiți afară. Natura vă cheamă și trebuie să mergeți. Un studiu din 2020 a constatat că petrecerea a doar 10 minute afară poate îmbunătăți starea de spirit, concentrarea, ritmul cardiac și tensiunea arterială. Iar marile spații exterioare sunt și mai liniștitoare dacă aveți timp să vă mișcați în ele. Imediat după ce faceți exerciții fizice, veți experimenta o avalanșă de endorfine, care declanșează sentimente pozitive și pot ajuta la liniștirea anxietății și a stresului, iar pe termen lung, exercițiile fizice pot reduce numărul de zile proaste pentru sănătatea mintală pe care le experimentați, conform unui studiu din revista Lancet Psychiatry. Încercați o meditație de mers pe jos data viitoare când simțiți că vă pierdeți cumpătul.

• Practicați recunoștința. Nu pentru situația care v-a făcut să vă enervați, ci pentru toate celelalte lucruri din viață pentru care sunteți recunoscător. Recunoștința este corelată pozitiv cu un sentiment mai mare de bunăstare și fericire, conform cercetărilor de la Harvard, și poate avea efecte nu doar în timp, ci și imediat, cum ar fi prin faptul că ajută la scăderea tensiunii arteriale. Ținerea unui jurnal sau a unei liste de recunoștință în mod regulat este o modalitate bună de a cultiva aprecierea în viața de zi cu zi, dar într-o situație de stres acut, încercați să enumerați cu voce tare trei lucruri pentru care sunteți recunoscător. Acestea pot fi mari sau minuscule, aplicabile la scară largă sau incredibil de personale. Fie că mulțumiți pentru soarele de pe fața dvs. sau pentru copiii dvs. sau pentru ultima carte grozavă pe care ați citit-o, această recunoștință vă poate ajuta să vă calmați.

Exercițiile de mai sus sunt menite să vă ajute în momentele de criză, când vreți să știți cum să vă calmați și aveți nevoie de un răspuns care să vă ajute să readuceți un sentiment de concentrare și pace în acel moment prezent.

Pe termen mediu, este o idee bună să analizați situațiile în care vă aflați și care vă determină în mod regulat să simțiți un stres acut. Există obiceiuri ale dumneavoastră, persoane cu care interacționați sau decizii pe care le luați care vă determină să simțiți un stres și o anxietate accentuate? Ce puteți face pentru a schimba acest lucru?

Pentru ceea ce nu puteți schimba – ceea ce înseamnă multe – cel mai bine vă va fi să creați în mintea dumneavoastră un mediu în care să fiți calm, să vă simțiți confortabil fiind în repaus și să abordați situațiile noi cu claritate. Începerea unei practici de mindfulness vă poate ajuta să faceți exact acest lucru.

Venind dintr-un loc de calm, întotdeauna

Cel mai bun mod de a vă calma în timp este să abordați viața cu un sentiment mai mare de acceptare. Să știi că viața nu este ușoară, sau corectă, sau chiar controlabilă. Nu vă opuneți la ceea ce se întâmplă în jurul vostru sau cu voi. În schimb, recunoașteți că totul este mereu în schimbare și că acceptarea acestei schimbări este primul pas pentru a trăi în ea.

Dar, la fel ca și raționamentul cu un copil mic, este mult, mult mai ușor de spus decât de făcut.

Operarea în acest fel necesită un simț sporit al conștiinței. Mintea umană neantrenată este ușor distrasă de gânduri trecătoare, anxietăți și emoții, și este greu să fim conștienți de momentul prezent în timp ce trăim în el. Este și mai greu să acceptăm acel moment pentru ceea ce este. Practicarea meditației mindfulness ajută la îmblânzirea minții și la îmbunătățirea acestui sentiment de conștientizare, precum și la scăderea stresului general.

Mindfulness, sau abilitatea de a fi pe deplin prezent într-un anumit moment, ne ajută permițându-ne să răspundem la gândurile și emoțiile noastre cu calm și empatie, în loc să lăsăm răspunsul la stres al corpului nostru să preia controlul. Aceasta nu ne împiedică să simțim furie față de un membru al familiei în timpul unei neînțelegeri, de exemplu. Dar conștientizarea ne poate ajuta să recunoaștem acea furie fără ca ea să ne ducă departe într-o umflătură de emoții anxioase.

CITEȘTE ÎN URMĂTOARE: Meditația de calmare

.