Cum să te trezești fără alarmă – și de ce merită să încerci

Wellness

Să te trezești natural te-ar putea ajuta să scapi definitiv de jet lag-ul social cronic

Postat: July 06, 2020

Lucrul profesional și școala dictează multe despre cum ne structurăm zilele, de la lăsarea la grădiniță la durata navetei, până la momentul în care mâncăm și mergem la sală. Cel mai important, aceste obligații au impact asupra momentului în care ne trezim și mergem la culcare.

Oamenii au nevoie de aproximativ opt ore de somn, dar, potrivit lui Myriam Juda, profesor adjunct în cadrul Laboratorului de Neuroștiință a Somnului și Circadiană de la Universitatea Simon Fraser, cei mai mulți dintre noi nu obțin această cantitate, în special în timpul zilelor de lucru.

„Cei mai mulți dintre noi se trezesc cu un ceas deșteptător, astfel încât întrerupem ciclurile naturale de somn”, spune ea.

Dar, având în vedere că tot mai mulți oameni lucrează de acasă ca urmare a pandemiei, putem folosi timpul de navetă recuperat pentru a ne alinia mai bine ceasurile noastre biologice cu obligațiile noastre sociale și pentru a profita de beneficiile pentru sănătate și productivitate.

Ce înseamnă să te trezești în mod natural?

Există două procese care interacționează pentru a determina tiparele naturale și biologice de somn ale oamenilor. Primul se numește homeostazie. Acesta funcționează făcându-ne mai obosiți cu cât suntem mai mult timp treji. Al doilea este procesul circadian, care controlează o varietate de cicluri biologice de 24 de ore în corpul nostru, cum ar fi temperatura corpului și eliberarea de hormoni precum melatonina, care ne face somnoroși.

Ciclurile noastre circadiene sunt controlate în parte de genele noastre, ceea ce înseamnă că ciclul fiecăruia este puțin diferit. Acesta este motivul pentru care unii oameni sunt păsări matinale, iar alții sunt păsări de noapte. Juda spune că cu cât ciclul tău natural este mai lent – să zicem 24,2 ore în loc de 24 de ore – cu atât este mai probabil să fii o bufniță de noapte, ceea ce înseamnă că, în mod natural, te trezești mai târziu și obosești mai târziu.

Dar genele nu sunt sfârșitul poveștii. Ritmurile circadiene sunt, de asemenea, foarte puternic influențate de lumină, care este considerată a fi cel mai important semnal pe care creierul îl folosește pentru a-și regla ceasul principal.

„Ritmurile noastre circadiene sunt sincronizate cu ciclul lumină/întuneric al soarelui. Ele nu sunt sincronizate cu programul nostru de lucru sau cu ora de la ceas”, spune Juda. „Este ceva ce noi chiar subestimăm”.

Există chiar diferențe sezoniere în modul în care dormim. Iarna, totul, de la momentul în care ne trezim, până la momentul în care temperatura corpului nostru atinge punctul maxim în timpul zilei, se decalează mai târziu cu până la 1,5-2 ore și dormim mai mult. Dar s-ar putea să nu observați acest lucru din cauza orei de vară și pentru că în timpul săptămânii timpul nostru este constrâns de obligațiile sociale.

Juda spune că, deoarece atât de mulți oameni sunt privați de somn din cauza săptămânii de lucru și dorm mai mult în weekend pentru a recupera, s-ar putea să nu mai știe nici măcar care este ciclul lor natural de somn.

Să vă urmăriți somnul în weekend-uri sau în vacanțe, când dormiți o noapte întreagă și când nu folosiți o alarmă sau nu consumați alcool (care interferează cu somnul) poate începe să vă dea o idee despre cât de mult somn are nevoie corpul dumneavoastră în mod natural și când vă treziți în mod natural și vă este somn. Faptul că nu trebuie să vă deplasați la serviciu în timpul pandemiei vă oferă un tampon suplimentar pentru a extinde acest experiment în timpul săptămânii de lucru.

Viața cu un decalaj cronic de fus orar

Una dintre cele mai mari bariere în calea obținerii unui somn suficient și a trezirii naturale este conflictul dintre ritmurile naturale ale corpului nostru, cunoscute de cercetători sub numele de „timp biologic”, și programele de lucru și de școală pe care le-am creat ca societate și pe care suntem obligați să le respectăm, cunoscute sub numele de „timp social”

O oră de începere a programului de lucru sau de școală de la ora 9 a.m. ar putea să ne oblige să ne trezim la 7 dimineața, indiferent dacă am dormit suficient sau nu sau dacă suntem înclinați în mod natural să ne trezim mai târziu.

Conflictul dintre timpul biologic și cel social este cunoscut sub numele de „jet lag social”. Cercetătorii măsoară jet-lag-ul social pe baza punctului intermediar al somnului dumneavoastră în zilele de muncă față de zilele fără muncă sau libere. Dacă de obicei dormiți între miezul nopții și 7 dimineața în zilele lucrătoare, aveți un punct median de somn de 3:30 dimineața. Dar dacă dormiți între orele 1 și 10 a.m. în weekend, punctul mediu de somn este 5:30 a.m. Diferența dintre aceste puncte medii este numărul de decalaj social, în acest caz, două ore. Un sondaj efectuat în rândul a peste 300.000 de persoane din întreaga lume a constatat că mai mult de jumătate din populație are un decalaj de fus orar social de o oră sau mai mult.

Nopturarii tind să aibă un decalaj de fus orar social mai mare, deoarece ritmurile lor naturale sunt mai desincronizate cu normele sociale. Juda spune că, cu cât jet lag-ul social este mai mare, cu atât este mai probabil să fii obosit, chiar dacă ai dormit suficient, deoarece trăiești în mod constant nesincronizat cu ritmul tău circadian. De exemplu, cei care lucrează în schimburi, care se confruntă cu niveluri ridicate de jet lag social, dorm mai puțin, iar calitatea somnului lor este mai slabă, deoarece, dormind în timpul zilei, ei se luptă cu ritmurile lor circadiene naturale, care lucrează pentru a-i menține atenți și treji în timpul zilei.

După ce aveți o idee mai bună despre ciclul dvs. natural de somn și vă puteți face o idee mai bună despre cât de ridicat este decalajul orar social și, dacă este posibil, folosiți acest timp pentru a începe să îl remediați.

Deja, cercetările preliminare efectuate în Austria, Germania și Elveția în timpul celor mai stricte închideri COVID-19 arată că oamenii dorm mai mult și și-au redus decalajul orar social.

Ce înseamnă un ceas nesincronizat pentru sănătatea și productivitatea ta

„Oamenii pur și simplu nu sunt conștienți de modul în care lumina ne afectează sănătatea și bunăstarea”, spune Juda. Potrivit expertului în somn Till Roenneberg, „practica de a merge la culcare și de a ne trezi la ore „nenaturale” ar putea fi cel mai răspândit comportament cu risc ridicat din societatea modernă”.”

Hetch-ul social este asociat cu o probabilitate mai mare de a fuma și de a consuma mai multă cofeină și alcool. Acesta interferează cu momentul în care organismul dumneavoastră eliberează hormoni legați de somn, stres, foame și senzație de sațietate, având un potențial impact asupra obiceiurilor alimentare și a activității fizice. O oră de decalaj orar social poate crește riscul de a fi supraponderal sau obez cu 33%, iar cu cât este mai mare decalajul orar social, cu atât crește riscul de diabet de tip II, probleme cardiovasculare, anumite tipuri de cancer, depresie și axiomatizare.

Dar decalajul orar social nu afectează doar sănătatea, ci scade și productivitatea și are implicații cognitive și economice.

„Când evaluăm oamenii cu sarcini cognitive, timpul lor de reacție este mai lent, luarea deciziilor este afectată. Toate tipurile de sarcini cognitive au fost afectate în mod negativ de jet lag-ul social”, spune Juda.

O mișcare generală către programe mai flexibile, cum ar fi cele cu care se confruntă mulți oameni care lucrează de acasă în timpul acestei pandemii, ar putea ajuta la îmbunătățirea jet lag-ului social și, ca rezultat, la îmbunătățirea sănătății și a bunăstării.

Cum să folosiți lumina pentru a vă schimba ceasul circadian

Pentru anumite grupuri de persoane, cum ar fi lucrătorii în schimburi și cei cu tulburări de ritm circadian, folosirea luminii pentru a le antrena ceasurile circadiene într-un program mai bun poate fi nerealistă, dar pentru restul dintre noi, Juda are câteva recomandări.

1. Încercați să vă expuneți la lumină exterioară timp de două ore în fiecare zi, chiar dacă este înnorat. Lumina din exterior este de sute de ori mai intensă decât lumina dintr-un spațiu interior luminos.

2. Lumina de dimineață este mai bună. Juda recomandă să ieșiți afară la una sau două ore de la ora naturală de trezire și spune că, atunci când vine vorba de reglarea ceasului circadian, 10 minute de lumină de dimineață este ca și cum ar fi echivalentul a patru, cinci sau șase ore de lumină de după-amiază.
   Dacă nu dormiți suficient în timpul săptămânii de lucru, ea spune să încercați să vă expuneți cât mai mult posibil la lumina de dimineață în aer liber. „Luați-vă cafeaua pe balcon… chiar și doar 5-10 minute pot avea într-adevăr un impact foarte puternic, mai ales dacă o faceți zilnic.”
   Lumina de dimineață este deosebit de benefică pentru bufnițele de noapte, care adesea pierd lumina dimineții prin faptul că dorm până târziu. Acest lucru sfârșește prin a le întârzia și mai mult ceasul lor circadian, spune Juda, și devine un ciclu care se autoperpetuează. Acesta este motivul pentru care este mai ușor să vă antrenați să dormiți până târziu decât să vă treziți devreme.
   Cercetarea a arătat chiar că persoanele care locuiesc în partea vestică a unui fus orar și care experimentează răsăritul și apusul soarelui la o oră mai târzie a ceasului decât cele care locuiesc în partea estică a unui fus orar, sunt mai predispuse să fie lipsite de somn și să aibă, în medie, cu 19 minute mai puțin somn pe noapte.

3. Dacă este încă întuneric afară imediat după ce vă treziți, Juda spune să folosiți o lampă cu lumină solară. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă treziți mai devreme, dar vă va face să adormiți mai devreme seara.

4. Utilizați lumini cu tonuri calde în interior și începeți să le diminuați cu trei ore înainte de culcare. Juda spune că organismul nostru este obișnuit să primească lumină albă strălucitoare sau albastră în timpul zilei și lumină caldă seara. Întunericul îi dă indicații corpului nostru să înceapă să producă melatonină, hormonul care ne face somnoroși, iar expunerea la lumina de seară interferează cu acest proces. Luminile inteligente pot fi programate să se diminueze în mod natural, iar temperatura de culoare poate fi ajustată. De asemenea, becurile cu LED sunt disponibile într-o varietate de temperaturi de lumină.

5. La rândul ei, Juda folosește o lampă de veghe în baie, unde luminile sunt adesea strălucitoare și albe. Acest lucru este bun pentru a evita expunerea la lumină în mijlocul nopții, dar și rutina dinainte de culcare.

6. Utilizați jaluzelele și perdelele în mod strategic. Juda folosește jaluzelele pentru a bloca lumina de seara târziu pentru ora de culcare a copiilor ei, dar le trage în sus odată ce se întunecă, astfel încât aceștia să fie expuși la lumina dimineții. Experimentați și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Jaluzelele motorizate pot fi setate pe temporizatoare, iar dacă aceasta nu este o opțiune, cercetările au arătat că ceasurile de alarmă care simulează răsăritul soarelui pot ajuta la reglarea ceasului circadian.

   ADVERTISMENT

7. Să știți că ora de vară devansează ceasurile din martie până în noiembrie, expunându-ne la lumină mai târziu seara.

Deși folosirea luminii pentru a ajuta la o mai bună aliniere a timpului nostru biologic și social este întotdeauna o opțiune, ar putea fi un moment bun pentru cei cărora li se permite să lucreze de acasă să încerce și să implementeze acum.

„Acesta este un moment foarte bun pentru a dormi bine”, spune Juda.

Eva Voinigescu este jurnalist și producător independent. Ea scrie despre sănătate și știință, carieră și cultură.

.