Dacă beneficiile activității fizice sunt legionare, la fel sunt și motivele pentru a o evita. Avem sugestii pentru a adăuga câteva în ziua dumneavoastră.
Știți deja că exercițiul fizic este bun pentru dumneavoastră. Ceea ce s-ar putea să nu știți este cât de bun – sau ce anume se califică drept exercițiu. Despre asta este vorba în acest număr al Scrisorii de sănătate. Noțiunea că activitatea fizică ne ajută să ne menținem sănătoși este într-adevăr o știre foarte veche. Hipocrate a scris despre pericolele unei activități prea puține (și ale unei alimentații prea bogate). Tai chi, un sistem de exerciții fizice cu mișcări grațioase care își are originea în China, datează din secolul al XII-lea î.Hr. rădăcinile yoga din India sunt mult mai vechi.
Dar ideile vechi nu sunt neapărat bune, sau nu au prea multe dovezi care să le susțină. Aceasta nu este o problemă pentru exercițiile fizice – sau activitatea fizică, termenul pe care mulți cercetători îl preferă pentru că este mai degrabă un termen general. O avalanșă de studii au documentat beneficiile sale pentru sănătate. Multe dintre ele sunt observaționale, ceea ce pune întotdeauna problema de a arăta asociații (se întâmplă ca oamenii care fac exerciții fizice să fie sănătoși), nu dovezi de cauză și efect (exercițiile fizice sunt cele care îi fac pe acei oameni sănătoși). Dar, după ajustări statistice, aceste studii sugerează că legătura dintre exercițiile fizice și sănătate este mai mult decât o simplă asociere. În plus, rezultatele studiilor clinice randomizate, care de obicei sunt văzute ca aducând argumente în favoarea cauzalității, indică, de asemenea, faptul că exercițiile fizice îi fac pe oameni mai sănătoși.
Ceea ce este impresionant la aceste cercetări, în afară de volumul pur și simplu, este numărul de afecțiuni pe care exercițiile fizice par să le prevină, să le amelioreze sau să le întârzie.
Suntem obișnuiți să auzim despre exercițiile fizice care previn atacurile de cord. Asociația Americană a Inimii a promulgat primul set de orientări privind exercițiile fizice din țară în 1972. Și nu este greu de imaginat de ce exercițiul fizic ajută inima. Dacă sunteți activ din punct de vedere fizic, inima dumneavoastră este antrenată să bată mai încet și mai puternic, astfel încât are nevoie de mai puțin oxigen pentru a funcționa bine; arterele devin mai elastice, astfel încât vă împing sângele mai bine; iar nivelul de colesterol „bun” HDL crește.
De asemenea, nu este o surpriză faptul că activitatea fizică ajută la prevenirea diabetului. Mușchii care sunt obișnuiți să muncească rămân mai receptivi la insulină, hormonul care introduce zahărul din sânge în celule, așa că, la persoanele în formă, nivelurile de zahăr din sânge nu sunt atât de susceptibile de a crește.
Dar exercițiile fizice ca soldat în războiul împotriva cancerului? Se pare că da, și pe mai multe fronturi: sân, colon, endometrial, poate ovarian. Efectul activității fizice asupra prevenirii cancerului de sân poate fi mai puternic după menopauză decât înainte, deși unele cercetări sugerează că este nevoie de destul de mult pentru a face o diferență: patru până la șapte ore de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână. Trei studii au descoperit că, dacă ați avut cancer de colon sau de sân, activitatea fizică reduce șansele ca acesta să revină.
Pentru a completa, mișcarea corpului pare să ajute creierul. Mai multe studii au descoperit că exercițiile fizice pot reduce simptomele depresiei și că modifică creierul în moduri similare cu medicamentele antidepresive. La bătrânețe, activitatea fizică poate întârzia alunecarea declinului cognitiv spre demență și, chiar și după ce acest proces a început, exercițiile fizice pot îmbunătăți anumite aspecte ale gândirii.
Ușor de evitat
Trebuie să mâncăm, așa că respectarea sfaturilor nutriționale este o chestiune de a face alegeri. Schimbați grăsimile saturate cu uleiuri sănătoase. Mâncați cereale integrale în loc de carbohidrați rafinați.
Dar în ziua de azi, mulți oameni (poate majoritatea) nu au nevoie să fie activi fizic decât dacă aleg să fie. Și majoritatea dovezilor sugerează că alegerea tipului de activitate este mult mai puțin importantă decât faptul de a fi activ sau nu. Aproximativ jumătate dintre americanii adulți nu respectă una dintre cele mai des citate orientări, care solicită cel puțin 30 de minute de activitate de intensitate moderată (un ritm rapid de mers pe jos) în majoritatea zilelor săptămânii – și puteți acumula acest total în reprize de 10 până la 15 minute. Aproximativ un sfert dintre adulții americani spun că nu dedică niciunul din timpul lor liber unor activități active.
Este clar că unii dintre noi sunt mai puțin atletici decât alții – iar unele persoane neatletice s-au născut pur și simplu așa. Studiile pe gemeni sugerează că aproximativ jumătate din diferența de activitate fizică dintre oameni este probabil moștenită. Iar cercetătorii fac progrese în identificarea anumitor gene care pot influența modul în care răspundem la efortul fizic. De exemplu, ei au identificat unele dintre genele responsabile pentru variația receptorilor beta-agonisti din plămâni. Modul în care plămânii și inima reacționează la exerciții fizice intense depinde, în parte, de acești receptori.
Dar explicațiile genetice pentru comportamente precum exercițiile fizice merg doar până la un anumit punct. Multe alte influențe intră în joc: familia, vecinătatea, atitudinile culturale, circumstanțele istorice. Cercetările au arătat, deloc surprinzător, că copiii activi au mai multe șanse de a avea părinți care i-au încurajat să fie așa. Percepțiile despre cât de activi sunt părinții par, de asemenea, să conteze. Siguranța și amenajarea cartierelor reprezintă un factor, în special pentru copii. Într-un loc periculos, a-i face pe copii să stea acasă și să se uite la televizor în loc să meargă în parc să se joace ar putea fi alegerea mai sănătoasă, pur și simplu pentru că este mai sigur.
Viajul de o mie de mile începe…
În plus față de a face cel puțin 30 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii, ar trebui să facem și antrenamente de rezistență pentru a ne dezvolta forța musculară de două ori pe săptămână. Dar unele exerciții fizice, chiar dacă sunt destul de minime, sunt mai bune decât niciuna, în special în rândul persoanelor care sunt foarte sedentare.
Așa că, în acest spirit, am făcut 27 de sugestii pentru modalități de a deveni un pic mai activi fizic.
1. Luați locul cel mai îndepărtat. Mersul pe jos din cel mai îndepărtat colț al parcării va arde câteva calorii. Dacă este vorba de un garaj, îndreptați-vă spre acoperiș și folosiți scările.
2. Mergeți pe jos până la următoarea stație. Dacă luați un autobuz sau un tren, nu așteptați la cea mai apropiată stație. Mergeți până la următoarea. Sau, la sfârșitul călătoriei, coborâți mai devreme dintr-o stație și terminați pe jos.
3. Stați liber. În timpul călătoriei cu autobuzul sau cu trenul, stați în picioare și nu vă țineți prea strâns. Vă veți îmbunătăți simțul echilibrului și vă veți dezvolta mușchii dorsali și abdominali „core”.
4. Intrați în ritm. Balansarea brațelor atunci când mergeți vă va ajuta să atingeți ritmul vioi de 4 sau 5 km pe oră, care este cel mai sănătos.
5. Mergeți și vorbiți. Dacă sunteți membru al unui grup de lectură, propuneți-vă 15-20 de minute de discuții peripatetice despre carte înainte de a vă așeza la taclale.
6. Mergeți în timp ce vă uitați. Mamele, tații și bunicii de la fotbal pot înconjura terenul de mai multe ori în timpul unui meci și nu pot pierde nici măcar un joc.
7. Mergeți înalt. Menținerea unei poziții bune – pieptul în afară, umerii pătrați, dar relaxați, stomacul înăuntru – vă va ajuta să vă mențineți spatele și mușchii abdominali în formă. În plus, veți arăta mult mai sănătos dacă nu vă aplecați (mama avea dreptate).
8. Adoptați pe cineva ca tovarăș de plimbare, jogging sau ciclism. Adăugarea unui element social la exercițiile fizice îi ajută pe mulți oameni să se țină de ele.
9. Acel tovarăș ar putea avea patru picioare. Mai multe studii au arătat că proprietarii de câini fac mai multă mișcare decât cei fără câini.
10. Faceți parte din distracție. Adulții nu ar trebui să rateze ocazia de a sări în luptă dacă copiii se joacă pe un teren de joacă sau se stropesc în apă. Cățăratul pe sala de gimnastică din junglă (aveți grijă!) și legănatul pe un balansoar vor întări mușchii și oasele și vor da un bun exemplu.
11. Luați masa în aer liber. V-ați săturat să mâncați acasă? Săriți peste masa de la restaurant, care tinde să fie bogată în calorii. Împachetați un picnic. Veți arde calorii căutând cel mai bun loc și cărând coșul de picnic.
12. Puneți-vă pantofii de dans. Exercițiile fizice nu trebuie să fie făcute în linie dreaptă. Dansul vă poate pune inima în mișcare și vă ajută la echilibru. Clasele de dans tind să aibă rate de abandon mai mici decât sălile de sport. Sau doar dați volumul mai tare acasă și dansați.
13. Spălați și uscați vasele de mână. Numai uscarea este un mini-antrenament pentru brațe.
14. Nu folosiți un desfăcător de conserve electric. Este bine pentru mușchii mâinii, încheieturii și brațelor să folosiți un desfăcător tradițional. Din același motiv, decojiți-vă și tăiați-vă singuri legumele și evitați versiunile pretăiate.
15. Faceți curățenie în casă. Chiar dacă aveți un serviciu de curățenie, vă puteți asuma responsabilitatea de a aspira singur câteva camere. Cincisprezece minute ard în jur de 80 de calorii. Spălați câteva geamuri și ștergeți praful și veți avea un antrenament destul de decent – și o casă mai curată.
16. Ascundeți telecomanda. Navigarea pe canale poate adăuga ore la timpul petrecut pe ecran. Dacă trebuie să vă ridicați pentru a schimba canalul, este mai probabil să îl opriți și poate să faceți altceva care este mai puțin sedentar.
17. Mergeți înot undeva. Înotul este un exercițiu excelent dacă aveți artrită, deoarece apa vă susține greutatea, luând sarcina de pe articulații. Aerul umed din jurul unei piscine face uneori ca respirația să fie mai confortabilă pentru persoanele cu probleme pulmonare.
18. Faceți o plimbare pe malul apei. Chiar și persoanele care nu pot sau nu le place să înoate pot face un antrenament bun dacă se plimbă prin apă. Încercați să mergeți repede și veți obține beneficii cardiovasculare. Mersul pe jos în apă este o modalitate excelentă de reabilitare dacă vă recuperați după o accidentare și anumite tipuri de intervenții chirurgicale, deoarece apa acționează ca un observator, susținându-vă.
19. Nu trimiteți e-mail-uri. La birou, ridicați-vă de pe scaun, mergeți pe hol și vorbiți cu persoana respectivă. Acasă, scrieți o scrisoare de modă veche și mergeți până la cutia poștală – și nu cea mai apropiată – pentru a o expedia.
20. Ridicați-vă în picioare atunci când vorbiți la telefon. Întreruperea perioadelor lungi în care stați jos are beneficii metabolice. Chiar și statul în picioare pentru un minut sau două poate ajuta.
21. Cultivați o grădină. Indiferent cât de verde este degetul mare, săpatul, plantarea, plivitul și culesul vă vor crește nivelul de activitate și vor exersa diverși mușchi.
22. Folosiți o mașină de tuns iarba împinsă. Chiar dacă aveți un gazon mare, alegeți o mică parte din el pentru a tunde în mod tradițional. Faceți un antrenament plăcut, nu ardeți benzină și, de obicei, este mai silențios. Același raționament favorizează grebla în detrimentul suflantei de frunze.
23. Gândiți la scară mică. Micile reprize de activitate sunt mai bune decât să vă dați peste cap cu un antrenament care va fi greu de reprodus.
24. Fiți un maestru al scărilor. Luați scările în loc de lift sau scări rulante ori de câte ori puteți. Este bine pentru picioarele și genunchii dumneavoastră, iar sănătatea dumneavoastră cardiovasculară va beneficia de pe urma puținului efort de suflare. Nu exagerați. Câte un zbor pe rând.
25. Sfat pentru scări #2. Vei oferi mușchilor fesieri un mic antrenament frumos dacă poți urca două scări deodată.
26. Sfat pentru scări #3. Puteți oferi mușchilor gambei o mică și frumoasă întindere punând vârful piciorului pe scări și coborând călcâiul.
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.