Obțineți articolul complet gratuit
Pentru a continua să citiți acest articol și pentru a descoperi altele asemănătoare, creați-vă un cont gratuit.
Aveți deja un cont de utilizator?
Autentificare
Chiar dacă 95% dintre alergători lovesc instinctiv solul cu călcâiul, există o tendință în creștere în rândul experților în alergare de a-i determina pe cei care lovesc cu călcâiul de o viață să se convertească la un punct de contact mai înainte. Trecerea la un model de lovire a mijlocului și/sau a antepiciorului ar trebui să reducă sarcinile de impact și să îmbunătățească stocarea și returnarea energiei în tendoanele noastre (făcându-ne mai rapizi și mai eficienți, așa cum se demonstrează în ilustrația de mai sus). Teoria este că, deoarece am avut picioarele protejate de pantofi atât de mult timp, am început să aterizăm imprudent pe călcâie, deoarece nu mai puteam simți forțele de impact periculoase asociate cu lovirea călcâiului. Revenind la o lovire mai naturală a piciorului mijlociu, vom evita rănile și vom alerga mai eficient.
Deși atrăgătoare, credința că trecerea la un punct de contact mijlociu sau anterior al piciorului va modifica ratele de rănire și va îmbunătăți eficiența nu a fost niciodată dovedită. Cercetările care au evaluat ratele leziunilor asociate cu diferite puncte de contact la peste 1600 de alergători nu au arătat nicio diferență în ceea ce privește incidența leziunilor legate de alergare între cei care lovesc cu piciorul din spate și cei care lovesc cu antepiciorul (1-3). Susținătorii modelelor de lovire a piciorului mijlociu vor cita un studiu la care se face referire frecvent, publicat în Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicină și știință în sport și exerciții fizice), care arată că alergătorii care fac contactul inițial la nivelul piciorului mijlociu au rate de accidentare reduse cu 50 % (4). Problema cu acest studiu este că cei 16 alergători implicați au fost toți alergători de colegiu din Divizia I care și-au auto-selectat un model de lovire a piciorului mijlociu.
În timp ce auto-selectarea unui model de lovire a piciorului mijlociu este în regulă și este adesea semnul unui atlet de nivel înalt, transformarea unui alergător natural de lovire a călcâiului într-un alergător de lovire a piciorului mijlociu este cea care cauzează probleme. Din experiența mea, cei mai rapizi alergători din lume care își selectează singuri modelele de lovire a piciorului mijlociu tind să fie perfecți din punct de vedere biomecanic, cu antebrațe largi, arcuri neutre și viței flexibili. În ultimii 30 de ani, am observat că alergătorii de agrement cu piciorul plat care încearcă să treacă la modelele de lovire cu antepiciorul au tendința de a suferi leziuni la nivelul interior al piciorului și al gleznei, cum ar fi fasceita plantară și tendinita lui Ahile, în timp ce alergătorii cu arcadă înaltă care încearcă să treacă la un punct de contact mai înainte suferă frecvent entorse la glezne și fracturi de stres metatarsiene.
RELATED: Reduceți riscul de accidentare cu un nucleu mai puternic
Motivul pentru care alergătorii cu modele de lovire a călcâiului față de cei care lovesc cu piciorul mijlociu/înainte de călcâi suferă leziuni diferite este că aceștia absorb forța în zone diferite. Într-un studiu detaliat care evaluează biomecanica alergătorilor obișnuiți cu lovirea călcâiului și a antepiciorului, cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts demonstrează că alergătorii care lovesc solul cu antepiciorul absorb mai multă forță la nivelul gleznei și mai puțină la nivelul genunchiului (5). Opusul este valabil pentru cei care lovesc cu călcâiul, în sensul că aceștia au o solicitare musculară redusă la gleznă cu o solicitare crescută la genunchi.
Acest lucru este în concordanță cu mai multe studii care confirmă faptul că alegerea unui model de lovire a călcâiului sau a piciorului mijlociu nu modifică forța totală prezentă în timpul perioadei de contact, ci doar transferă forța către alte articulații și mușchi: cei care lovesc cu piciorul mijlociu și cu antepiciorul absorb forța în arcadele și vițeii lor, în timp ce cei care lovesc cu călcâiul absorb mai multă forță cu genunchii lor. Această cercetare dovedește că alegerea unui punct de contact specific nu modifică forța globală, ci doar schimbă locația în care este absorbită forța. Aceasta este versiunea biomecanică a expresiei „nimeni nu călărește pe gratis.”
Cercetarea care evaluează costul metabolic al alergării nu arată, de asemenea, niciun avantaj clar pentru un punct de contact mai înaintat. De fapt, majoritatea studiilor sugerează că marea majoritate a alergătorilor de agrement sunt semnificativ mai eficienți cu un model de lovire cu călcâiul înainte. Într-o lucrare detaliată publicată în Journal of Experimental Biology, oamenii de știință au calculat cuplul articular, munca mecanică efectuată și activitatea musculară asociată cu modificarea punctelor de contact inițiale la diferite viteze de mers și alergare (6). Rezultatele acestui studiu au confirmat faptul că mersul cu un model de lovire a călcâiului mai întâi reduce costul metabolic al mersului cu un surprinzător 53%. Aceasta este o diferență uriașă în ceea ce privește eficiența și explică de ce aproape toți alergătorii lenți (care adesea aleargă doar puțin mai repede decât ritmul de mers) fac contactul inițial cu solul cu călcâiul. Acest lucru contrastează cu studiile care arată că până la o treime dintre cei mai rapizi alergători de distanță din lume lovesc solul cu mijlocul piciorului (7).
RELATED: Sole Care: How Runners Can Reduce Foot Injuries
Marea întrebare este, din moment ce alergătorii rapizi sunt la fel de eficienți fie cu un punct de contact cu călcâiul, fie cu mijlocul piciorului, în timp ce majoritatea alergătorilor de agrement sunt mai eficienți cu un model de lovire cu călcâiul, la ce viteză contactul cu călcâiul își pierde avantajul metabolic? Într-un studiu simulat pe calculator care a evaluat eficiența, cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts au arătat că, în timp ce alergau la un ritm de 7:36 pe milă, lovirea călcâiului a fost cu aproximativ 6 procente mai eficientă decât lovirea mijlocului sau a antepiciorului (8). Unele cercetări recente sugerează că ritmul de 6:25 pe milă este punctul de tranziție la care nu există nicio diferență de economie între modelele de lovire cu călcâiul și cele cu mijlocul piciorului (9). Aceste studii confirmă faptul că, deși alergătorii foarte pricepuți sunt eficienți în timp ce aterizează pe piciorul mijlociu sau pe cel anterior, majoritatea alergătorilor de agrement sunt mai eficienți cu un model de lovire a călcâiului.
Din cauza avantajului metabolic clar asociat cu lovirea călcâiului la toate vitezele de alergare, cu excepția celor mai rapide, nu este surprinzător faptul că, atunci când li se cere să evalueze confortul între modelele de lovire a călcâiului și a piciorului mijlociu, alergătorii de agrement declară că un model de lovire a piciorului posterior este semnificativ mai confortabil (10). Eficiența îmbunătățită explică, de asemenea, de ce aproximativ 35 la sută dintre alergătorii care trec la încălțămintea minimalistă continuă să lovească solul cu călcâiul, în ciuda forțelor de impact amplificate: lovirea călcâiului este prea eficientă pentru a renunța la ea (11).
Concluzia este că, înainte de a lua în considerare trecerea de la lovirea călcâiului la lovirea piciorului mijlociu, asigurați-vă că este justificată din punct de vedere clinic. Deoarece modelele de lovire a piciorului mijlociu reduc semnificativ stresul asupra genunchiului, acestea ar trebui luate în considerare pentru toți alergătorii care suferă de dureri recurente la genunchi. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergătorii mai rapizi, cu antebrațe largi și tendoane achiliene flexibile. În schimb, alergătorii cu antecedente de leziuni ale mușchiului lui Ahile, ale antepiciorului și/sau ale fascialei plantare ar trebui să facă aproape întotdeauna contactul inițial de-a lungul părții exterioare a călcâiului, deoarece, contrar a ceea ce spun mulți experți în alergare, lovirea solului cu călcâiul mai întâi este sigură și eficientă. Cei nouăzeci și cinci la sută dintre alergătorii care selectează în mod natural un model de lovire a călcâiului întâi nu se pot înșela cu toții.
****
Despre autor:
Dr. Thomas C. Michaud tratează alergători de elită și de agrement din zona Boston de mai bine de 30 de ani. A scris mai multe manuale tehnice de biomecanică clinică și este autorul cărții „Injury-Free Running: How to Build Strength, Improve Form, and Treat/Prevent Injuries”, disponibilă pe Amazon.
1. Kleindienst F, Campe S, Graf E, et al. Diferențe între modelele de alergare cu lovirea piciorului anterior și posterior pe baza cineticii și cinematicii. XXV ISBS Symposium 2007, Ouro Preto, Brazilia.
2. Kleindienst, F.I. (2003). Gradierung funktioneller Sportschuhparameter am Laufschuh. Shaker. Aachen, 234-235.
3. Walther, M. (2005). Vorfußlaufen schützt nicht vor Überlastungsproblemen. Orthopädieschuhtechnik, 6, 34.
5. Hamill J, Allison H. Derrick G, et al. Lower extremity joint stiffness characteristics during running with different footfall patterns. European J Sports Sci. Oct 15, 2012.
6. Cunningham C, Schilling N, Anders C et al. The influence of foot posture on the cost of transport in humans. J Experimental Biology. 2010;213:790-797.
7. Hesegawa H, Yamauchi T, Kraemer W. Modele de lovire a piciorului de către alergători la punctul de 15 km în timpul unui semimaraton de nivel elită. J Strength Cond. 2007;21:888-893.
8. Miller R, Russell E, Gruber A, et al. Foot-strike pattern selection to minimize muscle energy expenditure during running: a computer simulation study. Reuniunea anuală a Societății Americane de Biomecanică din State College, PA, 2009.
9. Ogueta-Alday A, Rodríguez-Marroyo JA, García-López J. Rearfoot Striking Runners Are More Economical than Midfoot Strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug 30.
11. Goss D, Lewek M, Yu B, et al. Accuracy of self-reported foot strike patterns and loading rates associated with traditional and minimalist running shoes. Simpozionul de cercetare în știința mișcării umane, 2012, Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill.
.