Da, conservele de ton pot fi o sursă bună de grăsimi omega 3, dar cantitatea de omega 3 conținută în conserva de ton pe care o cumpărați poate varia considerabil. Iată ce trebuie să știți pentru a alege conserva cu cele mai multe omega-3.
Varietăți de ton conservat
În primul rând, sunt conservate mai multe varietăți diferite de ton. Tonul Skipjack, tonul cu aripioare albastre și tonul cu aripioare galbene (numit Ahi în Hawaii) sunt conservate și vândute ca „carne ușoară”, în timp ce tonul Albacore (numit și ton Longfin , Tombo Ahi și Ahi Palanacan) este singurul ton care poate fi etichetat drept „carne albă” premium.
Contenutul de Omega-3 din conservele de ton
Din punct de vedere nutrițional, aceste tipuri diferite de ton sunt destul de asemănătoare – cu excepția conținutului lor de grăsime, care poate varia cu până la 2 grame pe uncie, în funcție de anotimpul și temperatura apei în care a fost prins peștele.
Așa că, chiar dacă cumpărați de fiecare dată același tip de ton, asigurați-vă că verificați eticheta cu informații nutriționale de pe conserva pe care vă gândiți să o cumpărați – informațiile prezentate aici trebuie să vă spună ce nutrienți conține peștele ambalat în această conservă.
Pentru a obține cele mai multe grăsimi omega 3 din conservele de ton, alegeți tonul ambalat în apă, mai degrabă decât cel ambalat în ulei. Uleiul se amestecă cu o parte din grăsimea naturală a tonului, așa că atunci când scurgeți tonul ambalat în ulei, o parte din acizii grași omega 3 se duc și ei pe apa de scurgere. Deoarece uleiul și apa nu se amestecă, tonul ambalat în apă nu va scurge niciunul dintre prețiosii săi omega-3.
Conservat în apă și scurs, 6 uncii de ton cu carne ușoară furnizează de obicei puțin mai puțin de 0,5 grame de acizi grași omega-3, în timp ce tonul ușor conservat în ulei și scurs furnizează puțin mai mult de .3 grame de omega 3.
Un test a constatat că 100 de grame (aproximativ 3 ½ uncii ) de ton ușor conservat în apă și scurs conținea 0,272 grame de acizi grași omega 3, derivați din EPA (0,047 g), DHA (0,223 g) și ALA (0,002 g). Tonul conservat în ulei și scurs conținea cu aproape o treime mai puțini omega 3: 100 de grame de ton cu carne ușoară conservat în ulei și scurs a furnizat 0,202 grame de acizi grași omega 3 sub formă de EPA (0,027g), DHA (0,101g) și ALA (0,074g).
Mărcile speciale de conserve de ton albacora de Pacific Premium sau „Gourmet” pot fi cea mai bună alegere pentru uleiurile omega 3 dintre toate tipurile de conserve de ton. Aceste pescării de ton mai mici, adesea deținute de familii, își capturează tonul în apele reci ale Pacificului prin pescuitul cu cârligul și undița. De îndată ce un pește este prins în cârlig, acesta este adus la bord și proaspăt congelat. Marile pescării comerciale își capturează de obicei tonul în apele mai calde ale Atlanticului folosind „paragate” care se întind adânc în apă și sunt recoltate doar la fiecare 24 de ore.
Modul în care este procesat tonul diferă de asemenea. Cele mai mari fabrici comerciale de conserve, cum ar fi Starkist®, își gătesc peștele de două ori. Mai întâi, acestea coc peștele întreg pe un grătar, ceea ce duce la pierderea uleiurilor naturale benefice. Apoi, peștele este dezosat și pus în conservă, împreună cu arome, cum ar fi bulionul vegetal, și aditivi precum pirofosfatul sau cazeina hidrolizată. Conservele sunt sigilate, iar peștele este gătit din nou. Acest proces permite companiilor să dezoseze fileurile de pește mai repede și să producă un volum mai mare de produse. Produsele de specialitate sunt de obicei ambalate în conservă în stare crudă și gătite o singură dată, astfel încât toate sucurile și grăsimile lor naturale rămân în produsul finit. S-a constatat că mărcile de specialitate testate conțin până la 2,97 grame de grăsimi omega-3 într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii).
Exemple de pești ton și conținutul lor de grăsimi Omega 3
| Tip de pește | Total grăsimi Omega 3 | EPA (tip unic de grăsimi Omega 3) | DHA (tip unic de grăsimi Omega 3) |
|---|---|---|---|
| Tun roșu proaspăt, copt, 6 uncii | 2.5 grame | 0,6 grame | 1,9 grame |
| ton albacore proaspăt, copt, 6 uncii | 2,6 grame | 0,5 grame | 1.7 grame |
| ton săritor proaspăt, copt, 6 uncii | 2,7 grame | 0,7 grame | 2,0 grame |
| Ton ușor, conservat în apă, 6 uncii | 0.46 grame | 0,08 grame | 0,38 grame |
| Tun ușor, conservat în ulei, 6 uncii | 0.34 grame | 0.05 grame | 0.38 grame |
| Tun albacore Starkist TM, conservat în apă, 6 uncii* | 1.35 grame | datele nu sunt disponibile | datele nu sunt disponibile |
| Papa George Gourmet Ton albacore, conservat în ulei de măsline, fără scurgere, 6 uncii | 8.1 grame | 2,6 grame | 5,5 grame |
*Datele privind numele de marcă provin de pe site-ul web al Starkist și din rapoartele de laborator furnizate de aceste două companii specializate în ton, a se vedea Sursele de mai jos.
Surse: Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods (Efectele asupra sănătății ale acizilor grași polinesaturați din fructele de mare). Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefon: 206-255-4203. Analiza de laborator a produsului furnizată de Food Products Laboratory, Portland, OR..