Cel mai mare obstacol în alergare este să știi de unde să începi. Acesta este probabil motivul pentru care „cum să începi să alergi” este una dintre cele mai căutate fraze pe Google în sus și în josul țării. Dacă reușești să faci bine primul kilometru, vei da tot ce ai mai bun în față, dar dacă greșești, de multe ori te descurajezi definitiv – dar noi avem răspunsul – un ghid al începătorului pentru alergare.
Dacă sunteți mai degrabă o fată de sală de sport și nu ați fost niciodată „mare” la alergare, sau vreți să vă apucați de ea pentru prima dată, atunci acesta este ghidul de alergare pentru începători.
Cu oricare ar fi nivelul tău de fitness, este garantat să te facă să cucerești prima milă în doar șase săptămâni scurte. Dar dacă sunteți îngrijorat că 20 de minute de mers pe jos / alergare este un pic prea mult pentru dvs. acum, există și un program de preplanificare de 4 săptămâni pentru a vă ușura ușor.
Cercetarea primei mile: Ce să weat
Indiferent când sau unde începeți să alergați, veți avea nevoie de pantofi de alergare decenți, o pereche de cei mai buni pantofi de alergare pentru femei vă vor servi cel mai bine. De ce? În general, modelele pentru bărbați și tineret sunt realizate ușor diferit pentru a ține cont de greutatea sau kilometrajul diferit.
Cercetarea primei mile: Cum să rămâi motivat
În continuare, fixează-ți un obiectiv. Adesea, cea mai mare provocare după ce ați început să alergați este să continuați să alergați, așa că de ce să nu vă înscrieți la o cursă? Este cea mai bună motivație pe care ți-o poți oferi – dacă nu altceva, o doză sănătoasă de teamă de a nu termina te va motiva să îți pui șireturile la șireturi și să faci acei kilometri de antrenament.
Suntem siguri că vei avea în scurt timp în vizor Maratonul de la Londra….
Ghidul începătorului de alergare: Planul tău de șase săptămâni
Ghidul începătorului de alergare săptămâna 1
Ziua 1: Mersul în pas vioi 5 minute, apoi alternați 30 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers în pas vioi de 10 ori. 5 minute de mers ușor
Ziua 2: Plimbare ușoară opțională 20 de minute
Ziua 3: Plimbare rapidă 5 minute, apoi alternați 30 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers rapid de 10 ori. 5 min de mers ușor
Ziua 4: Mers rapid 5 min, apoi alternați 60 sec de alergare cu 90 sec de mers rapid de 8 ori. 5 minute de mers ușor
Ghidul începătorului pentru alergare săptămâna 2
Ziua 1: Mersul în pas vioi 5 minute, apoi alternați 60 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers în pas vioi de 8 ori. 5 min de mers ușor
Ziua 2: Plimbare ușoară opțională 25 min
Ziua 3: Plimbare vioaie 5 min, apoi alternați 60 sec de alergare cu 60 sec de mers rapid de 10 ori. mers ușor 5 min
Ziua 4: Plimbare vioaie 5 min, apoi alternați 60 sec de alergare cu 60 sec de mers rapid de 10 ori. mers ușor 5 min
Ghidul începătorului pentru alergare săptămâna 3
Ziua 1: Mersul în pas vioi 5 min, apoi alternați 90 de secunde de alergare cu 60 de secunde de mers în pas vioi de 8 ori. Plimbare ușoară 5 min
Ziua 2: Plimbare ușoară opțională 30 min
Ziua 3: Plimbare vioaie 5 min, apoi alternați 90 de secunde de alergare cu 60 de secunde de plimbare vioaie de 8 ori. Plimbare ușoară 5 min
Ziua 4: Plimbare vioaie 5 min, apoi alternați 2 min de alergare cu 60 sec de mers pe jos de 4 ori. Apoi jogging timp de 3 minute, mers 90 de secunde. Apoi repetați cele 4 serii de 2 min de jogging, 60 sec de mers.
Ghidul începătorului pentru alergare săptămâna 4
Ziua 1: Mersul în pas vioi 5 minute, apoi alternați 2 minute de alergare cu 60 de secunde de mers pe jos x 8. 5 minute de mers ușor.
Ziua 2: Plimbare ușoară opțională 30 min
Ziua 3: Plimbare vioaie 5 min apoi alternează 2 min de alergare cu 60 de secunde de mers pe jos x 8. 5 min de mers ușor.
Ziua 4: Plimbare vioaie 5 min apoi alternează 3 min de alergare cu 60 de secunde de mers pe jos de 4 ori. Apoi jogging 5 minute, mers 2 minute de mers pe jos x 2 . Terminați cu 5 minute de mers ușor
Ghidul începătorului pentru alergare săptămâna 5
Ziua 1: Mersul în pas vioi 5 minute, apoi alergați timp de 5 minute, mergeți timp de 2 minute x 3. 5 minute de mers ușor
Ziua 2: Plimbare rapidă opțională 20 de minute
Ziua 3: Plimbare rapidă 5 minute, apoi alergare timp de 5 minute mers timp de 2 minute x 3,5 minute de mers ușor
Ziua 4: Plimbare rapidă 5 minute, apoi alternați 4 minute de alergare cu 60 de secunde de mers de 3 ori. Apoi jogging timp de 10 minute. Terminați cu 5 min de mers ușor
Ghidul începătorului pentru alergare săptămâna 6
Ziua 1: Mers în pas vioi 5 min, apoi alergați timp de 6 min de mers timp de 1 minut x 3. 5 min de mers ușor.
Ziua 2: Plimbare vioaie opțională 20 min
Ziua 3: Plimbare vioaie 5 min apoi alergare timp de 6 min plimbare timp de 1 minut x 3. Cinci minute ușor.
Ziua 4: Plimbare vioaie 5 min. Apoi cronometrează-te alergând o milă. Terminați cu 5 min de mers ușor.
Mutarea de la alergare pentru începători
Cu căutarea dvs. pentru „cum să începeți să alergați” este acum o amintire îndepărtată, este timpul să vă intensificați antrenamentul.
Rețineți timpul necesar pentru a alerga prima milă. Continuați să vă antrenați de trei/patru ori pe săptămână, crescând durata cu câteva minute de fiecare dată. Lucrați la un efort confortabil, amestecând joggingul și mersul pe jos, după cum aveți nevoie. La fiecare patru săptămâni, cronometrați-vă pe același traseu pentru a vă vedea progresul.
Pentru a vă împărtăși povestea, pentru a căuta sprijin sau pentru a împărtăși programul cu altcineva, alăturați-vă mișcării postând pe Instagram folosind hashtag-ul #myfittestyearyet