Sunt o femeie în vârstă de 53 de ani, 1,70 m și 90 kg. Am început o rutină de mers pe jos / alergare în urmă cu doi ani și recent am progresat la alergare în întregime, finalizând primul meu 5K în această lună.
În timp ce folosesc un monitor de ritm cardiac în timp ce alerg, am constatat că ritmul meu cardiac este în medie de 140-150bpm, și urcă la 168-178pm când alerg. M-am simțit ușor obosit în timp ce alergam pe dealuri, dar era de așteptat, având în vedere că rar alerg pe dealuri. Este ritmul meu cardiac prea ridicat, chiar dacă mă simt bine?
Vanessa
Vanessa-
După cum ați descoperit deja, monitoarele de ritm cardiac oferă date utile despre răspunsul ritmului nostru cardiac la exerciții și antrenamente; cu toate acestea, există unele discrepanțe, în special atunci când se folosesc formulele generale de ritm cardiac. Problema este că formula generală începe cu numărul de 220 (care este ritmul cardiac mediu al unui copil) și apoi scădeți vârsta dumneavoastră – pentru că, în general, inima medie încetinește cu aproximativ o bătaie pe an – pentru rezultatul ritmului cardiac maxim. Aceste ipoteze generale ne oferă o cifră aproximativă, dar nu sunt îndeajuns de precise pentru a vă baza antrenamentul.
Este, de asemenea, important să rețineți că oricine are peste 35 de ani ar trebui să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Având în vedere că aveți peste 35 de ani, vă sugerez să vă consultați medicul și să discutați despre frecvența cardiacă. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un test de efort, care oferă informații de diagnostic foarte valoroase. Testele de efort maxim necesită prezența unui medic, de obicei un cardiolog, împreună cu un fiziolog de exerciții fizice și o asistentă. Un test de efort maxim pentru un alergător ar fi un test pe banda de alergare care începe la un nivel ușor și apoi crește în intensitate la fiecare trei minute prin creșterea vitezei și a înclinației benzii de alergare. Ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt măsurate în fiecare etapă. Odată ce nivelul de intensitate crește, dar nu și ritmul cardiac, știți că ați ajuns la nivelul maxim… împreună cu faptul că, în acest moment, vreți să vă OPRIȚI!
Când testele de efort nu sunt indicate, puteți folosi citirile de la monitorul HR și le puteți combina cu nivelul efortului perceput pentru fiecare antrenament. Această combinație vă va ajuta să aveți un bun punct de plecare pentru a vă găsi zonele de antrenament. Dacă un antrenament se simte ușor, acesta este ușor. Înregistrați această frecvență cardiacă. Dacă un antrenament se simte greu, este greu, și înregistrați și această frecvență cardiacă. Când vă întreceți, înregistrați aceste ritmuri cardiace. În curând veți avea frecvența cardiacă a antrenamentului ușor, frecvența cardiacă a antrenamentului greu și frecvența cardiacă a cursei. Prin înregistrarea acestor ritmuri cardiace împreună cu modul în care vă simțiți, veți începe să vedeți un tipar și veți avea o idee mai bună despre zonele specifice de antrenament cu ritm cardiac.
Vă încurajez să continuați să vă monitorizați și ritmul cardiac în repaus. Acesta este unul dintre instrumentele mele preferate de antrenament, deoarece oferă o mare perspectivă asupra corpului dumneavoastră… și este gratuit! În fiecare dimineață, înainte de a vă trezi, măsurați-vă ritmul cardiac și înregistrați-l. Pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește, ritmul cardiac în repaus scade. Înregistrând-o zilnic, veți găsi linia dvs. de bază normală. Dacă ritmul cardiac în repaus crește cu 10 bătăi sau mai mult, luați aminte! Acesta este un semn că ceva se întâmplă, așa că țineți cont de avertisment. Poate fi un indiciu al stresului, al oboselii, al lipsei de somn, al faptului că nu v-ați recuperat de la un antrenament anterior, al apariției unei boli etc. Dacă observați acest lucru, aveți grijă de dumneavoastră. Dormiți mai mult, săriți peste antrenament sau schimbați un antrenament greu cu o alergare scurtă și foarte ușoară, practicați exerciții de relaxare sau meditație, întindeți-vă sau îmbunătățiți-vă dieta până când ritmul cardiac în repaus revine la ritmul normal.
Unul dintre cele mai importante daruri pe care ni le oferă alergarea este să învățăm despre corpul nostru. Bucurați-vă de acest dar și folosiți-l cu înțelepciune, ascultând semnalele și ascultându-le. Întotdeauna ascultați-vă corpul pentru cele mai bune rezultate ale antrenamentului.
Toate cele bune,
Susan Paul, MS
Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții fizice și director de program pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.
Aveți o întrebare pentru experții noștri începători? Trimiteți-o prin e-mail la [email protected]. NOTĂ: Din cauza volumului de corespondență, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.
.