Master The Push-Up și variațiile sale pentru un piept mai mare

Push-up-ul este adesea trecut cu vederea și considerat nedemn de a fi inclus în programele de antrenament ale multor bărbați. Aceasta este o mare greșeală. Pentru că atunci când vine vorba de construirea unui piept mai mare și mai puternic, puține mișcări sunt mai bune decât clasicul exercițiu de greutate corporală care este încă folosit pentru a separa bărbații din armată de băieții din armată.

Acest eficient constructor de piept poate fi făcut oriunde și oricând – și îți lucrează și umerii, tricepșii și abdomenul. Și există o serie de variații grozave care înseamnă că nu veți rămâne niciodată fără mișcări simple care să sculpteze pectorali impresionanți. Aici, trecem rapid în revistă beneficiile a cinci variante înainte ca fostul instructor de pregătire fizică al Marinei Regale, Sean Lerwill, să detalieze – și să demonstreze – variantele sale preferate de flotări, precum și sfaturile sale de performanță și de progres, astfel încât să vă puteți construi o parte superioară a corpului mai mare și mai puternică.

Beneficiile a cinci variante de flotări

1. Încercați flotările TRX pentru o activare musculară crescută

Apărați un TRX dacă puteți – în teste, acestea au bătut plăcile wobble și plăcile Bosu pentru activarea spatelui inferior, a feselor și a picioarelor.

2. Încercați flotările plyo pentru a dezvolta puterea explozivă

Există un motiv bun pentru a bate din palme: în testele de laborator, a crescut forța de reacție la sol în comparație cu alte trei variații explozive ale mișcării.

3. Încearcă flotările în formă de diamant pentru mărimea tricepsului

Deși majoritatea oamenilor asociază o strângere largă cu activarea pectoralilor, citirile electromiografice (EMG) arată că o flotări în formă de diamant activează mai bine și pieptul.

4. Încearcă flotările înclinate pentru sănătatea umerilor

Cercetarea arată că așezarea picioarelor pe o bancă sau pe o treaptă crește activarea mușchilor stabilizatori, solicitând mai mult umerii pe tot parcursul mișcării.

5. Încercați flotări cu un singur braț pentru forța de bază și puterea brută

Exercițiile unilaterale îmbunătățesc activarea nucleului, spune cercetarea din Journal Of Strength & Conditioning. Lărgiți-vă picioarele pentru a le face puțin mai ușoare.

Push-Up

Push-up-ul clasic este un exercițiu grozav pentru îmbunătățirea rezistenței musculare la nivelul pectoralilor, al umerilor din față și al tricepsului, precum și o modalitate fantastică de a lucra acești mușchi până la cedarea completă pentru a încuraja creșterea dimensiunii musculare. Pentru a face acest lucru, efectuați un set de flotări până la eșec după fiecare set de flotări pe bancă. Deci, odată ce ați terminat setul de opt până la zece repetări de presă de banc, treceți imediat la podea și faceți un set de flotări până la eșec, ceea ce înseamnă că literalmente nu mai puteți face o singură repetență cu o formă bună. Acest lucru va lucra toate acele fibre musculare din pieptul dvs. care nu sunt lucrate de presele grele de pe bancă, astfel încât veți construi mai multă dimensiune, forță și rezistență musculară.

Formă

• Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
• Îmbrățișează-ți nucleul și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-ți greutatea pe brațe, îndoaie-ți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Nu lăsați șoldurile să se lase să se lase sau să se ridice în timpul setului: dacă se lasă să se lase, se pune presiune pe spate; dacă se ridică, se ia tensiunea de pe piept.
• Păsați o scurtă pauză în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să o atingeți.
• Presați înapoi cu putere pentru a reveni la start.

Consiliul expertului

„Mult prea mulți oameni cred că flotările sunt un exercițiu care este sub nivelul lor – ei preferă în schimb flotările cu bară, flotările cu gantere, încrucișările cu cablu și alte mișcări cu greutăți pentru a-și dezvolta pieptul”, spune Lerwill. „Dar push-up-ul este un constructor de mușchi din partea superioară a corpului încercat și testat, iar frumusețea lui este că poate fi făcut oricând. Pentru a obține câștigurile pe care le doriți, nu vă grăbiți cu repetările – nu vă grăbiți să vă coborâți și să vă ridicați trunchiul. Încercați un tempo 4010 – o fază de coborâre de patru secunde, fără pauză în partea de jos, o fază de apăsare de o secundă, apoi fără pauză în partea de sus – pentru ca mușchii dvs. să controleze mai bine fiecare mișcare. Sau încercați un tempo 3110 care introduce o pauză de o secundă în partea de jos a fiecărei repetări – dintr-o dată, acest exercițiu de greutate corporală „ușor” și „plictisitor” este o mișcare legitimă de construire a mușchilor.”

Diamond Push-Up

Vreți brațe mai mari? Diamond push-up este mișcarea potrivită pentru tine, deoarece această variație pune un accent mult mai mare pe triceps decât pe piept pentru a strânge dimensiuni pe partea superioară a brațelor tale. Pentru a profita la maximum de această mișcare, concentrează-te pe strângerea tricepsului în partea de sus a fiecărei repetări și gândește-te la modul în care tricepsul tău se contractă atunci când îți cobori trunchiul spre podea, folosind un ritm bun, lent și controlat. Cu cât vă puteți concentra mai mult asupra mișcării unui mușchi în timpul unui exercițiu, cu atât mai mari sunt recompensele.

Forma

• Începeți în poziția de flotări, dar cu mâinile împreunate, astfel încât degetele mari și cele arătătoare să formeze un diamant.
• Îmbrățișează-ți nucleul și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-ți greutatea pe brațe, îndoaie-ți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre spate, mai degrabă decât spre părțile laterale, în timpul fazei de coborâre a unei repetări pentru a evita suprasolicitarea articulației.
• Păsați o scurtă pauză în partea de jos.
• Împingeți puternic în sus pentru a reveni la start.

Consiliul expertului

„Această mișcare este mult mai grea decât pare, iar asta înseamnă că mulți oameni renunță repede pentru că nu pot face multe repetări complete”, spune Lerwill. „Pentru a deveni mai puternic, astfel încât să puteți face mai multe repetări, faceți doar partea de coborâre a mișcării, menținând ritmul lent pentru a vă face mușchii să muncească mai mult, apoi îngenunchiați din nou pentru a reveni la start. Alternativ, coboară-te în poziția de diamant, apoi du-ți mâinile înapoi la lățimea normală pentru a împinge înapoi la start.”

Wide-Arm Push-Up

Punerea mâinilor la o distanță mai mare crește concentrarea pe piept și diminuează implicarea tricepsului și a umerilor. Este important să efectuați mișcarea în condiții de siguranță, coborând trunchiul la sol încet și sub control total – procedând astfel, veți reduce atât riscul de accidentare, cât și creșterea eficienței mișcării. Vreți să simțiți o întindere bună de-a lungul pieptului pe măsură ce vă apropiați de sol. Calitatea repetării este întotdeauna mai importantă decât lățimea poziției brațelor – nu sacrificați forma prin plasarea mâinilor prea depărtate.

Forma

• Începeți în poziția de flotări, dar cu mâinile la o distanță de aproximativ două ori mai mare decât lățimea umerilor.
• Îmbrățișați-vă nucleul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea.
• Păsați o scurtă pauză în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să o atingeți.
• Presați înapoi în sus cu putere pentru a reveni la start.

Consiliul expertului

„Trebuie să vă asigurați că capul și gâtul rămân strânse și în linie”, spune Lerwill. „Dacă lăsați capul să atârne, puteți face ca umerii și partea superioară a spatelui să se rotunjească, ceea ce reprezintă o formă proastă și face ca mișcarea să fie mai puțin eficientă. Acest lucru se întâmplă adesea pe măsură ce te apropii de eșec, așa că, în loc să mergi până când nu mai poți face o singură repetență, oprește-te odată ce observi că forma ta suferă, odihnește-te pe genunchi pentru a număra până la zece, apoi fă un alt set de repetări. Când ajungi la eșec a doua oară, odihnește-te din nou, apoi fă o ultimă serie pentru a construi puterea pieptului fără a risca să te accidentezi.”

Side To Side Push-Up

Această variație este o modalitate excelentă de a crește dificultatea mișcării de bază pentru a face ca mușchii pieptului, umerilor și tricepsului să muncească din greu pentru a susține, a gestiona și a vă deplasa greutatea corpului în sus și în jos și de la stânga la dreapta, în timp ce mușchii de bază trebuie să fie complet angajați pentru a vă menține trunchiul la nivel pe durata fiecărei repetări. Cu cât mergeți mai adânc la fiecare rep, cu atât va fi mai eficient. Asta îl face mai greu, așa că, dacă vă luptați, reduceți numărul de repetări și concentrați-vă pe calitatea mișcării.

Formă

• Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
• Îmbrățișează-ți nucleul și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-ți greutatea pe brațe, îndoaie-ți coatele pentru a-ți coborî pieptul spre podea.
• În timp ce cobori, mișcă-ți trunchiul spre stânga astfel încât capul să fie în fața mâinii stângi.
• Păstrând pieptul cât mai aproape de podea, deplasați-vă trunchiul transversal, astfel încât capul să fie în fața mâinii drepte.
• Presați înapoi cu putere pentru a reveni la start, mișcându-vă trunchiul înapoi spre mijloc pe măsură ce o faceți.

Consiliul expertului

„Acesta este un exercițiu greu, așa că poate fi tentant să grăbiți fiecare repetență pentru a termina repede setul, dar trebuie să rezistați acestei tentații dacă doriți să lucrați eficient mușchii țintă”, spune Lerwill. „Ca în cazul tuturor exercițiilor, este întotdeauna mai bine să vă concentrați pe repetări de calitate decât pe cantitate. Încercați să adăugați o repetă sau două în plus pe set de fiecare dată când faceți această mișcare, dar menținerea repetărilor lente și controlate este prima prioritate pentru a crește timpul muscular sub tensiune și a minimiza riscul de accidentare.”

Spider-Man Push-Up

Această variație eroică este o mișcare care nu se referă doar la piept, umeri și triceps. Abdomenele superioare și inferioare trebuie să fie complet angajate pentru a trage un genunchi până la cot, apoi înapoi în jos, și veți activa mușchii stabilizatori profunzi ai nucleului pentru a vă menține întregul corp stabil pe parcursul fiecărei repetări. Este o mișcare dificilă, dar stăpânirea ei va însemna o performanță mai bună și un fizic mai bun. Păstrându-vă trunchiul la nivelul podelei, spre deosebire de rotirea în timp ce ridicați genunchiul, veți păstra o cantitate maximă de tensiune în mușchii abdominali.

Formă

• Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
• Îmbrățișează-ți nucleul și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-ți greutatea pe brațe, îndoaie-ți coatele pentru a-ți coborî pieptul spre podea.
• În timp ce coborâți, trageți un genunchi în sus spre cot.
• Păsați scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să o atingeți.
• Presați înapoi cu putere pentru a reveni la start, îndreptându-vă piciorul în timp ce o faceți, apoi repetați cu celălalt genunchi și alternați cu fiecare rep.

Consiliul expertului

„Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a efectua această mișcare mai eficient și mai eficace este să vă angajați nucleul înainte de a începe un set”, spune Lerwill. „Faceți acest lucru trăgând în buric pentru a vă tensiona întreaga regiune a abdomenului și a nucleului profund. Sprijinindu-vă secțiunea mediană pentru a o menține puternică și stabilă – și concentrându-vă pe menținerea ei tensionată – vă va permite să trageți genunchiul până sus, păstrând în același timp forma perfectă a push-up-ului pentru a vă maximiza rezultatele.”

Dive-Bomb Push-Up

Însăși natura acestei mișcări înseamnă că pe durata fiecărei repetări există o mulțime de mușchi diferiți complet angajați și sub tensiune, ceea ce nu poate fi decât un lucru bun atunci când vă doriți mușchi mai mari, mai puternici și mai bine definiți. Mișcarea de jos și înainte, apoi de sus și înapoi, face, de asemenea, ca pieptul, umerii, tricepsul și nucleul să lucreze în moduri diferite și mai provocatoare decât în cazul flotărilor standard.

Forma

• Începeți cu mâinile și picioarele întinse pe podea, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V inversat.
• Continuați să vă strângeți nucleul, apoi coborâți capul și pieptul spre mâini, mișcându-vă trunchiul și capul înainte într-un arc lin pe măsură ce capul se apropie de sol.
• Continuați să vă mișcați partea superioară a corpului înainte într-un arc lin până când ochii vă privesc în față și pieptul este ridicat.
• De acolo, ridicați șoldurile pentru a reveni la poziția de start.
• În ciuda numelui care sună agresiv, cheia acestui exercițiu este menținerea unei traiectorii de mișcare lină – întreaga repetență trebuie să fie fluidă și efectuată într-un ritm uniform.

Consiliul expertului

„Nu vă faceți griji cu privire la efectuarea a prea multe repetări din acest exercițiu pe set – în schimb, gândiți-vă la mușchii care lucrează în fiecare punct al repetării pentru a construi o conexiune mai puternică între minte și mușchi care vă va ajuta să vă antrenați mai eficient în fiecare sesiune”, spune Lerwill. „Natura acestei mișcări înseamnă că unele zone vor fi mult mai dificile decât altele, cele mai probabile puncte de blocaj venind atunci când umerii sau tricepșii sunt obosiți, dar pieptul este încă puternic. Dacă se întâmplă acest lucru, faceți această variație până la eșec, apoi treceți direct la flotări normale sau cu brațe largi pentru a continua să lucrați mușchii pieptului cu un ritm lent și controlat pentru câștiguri mai rapide.”

Fingertip Push-Up

Această variație se referă mai mult la forța degetelor și a încheieturii mâinii decât la forța părții superioare a corpului, așa că este cea mai potrivită pentru persoanele care doresc sau au nevoie de degete și încheieturi mai puternice, cum ar fi luptătorii MMA, cățărătorii și gimnaștii. Dacă nu ești tu, dar ești totuși pregătit pentru o provocare foarte mare, atunci încearcă – dar nu te descuraja când eșuezi! La fel ca orice lucru care merită, este nevoie de timp și efort pentru a deveni bun la această mișcare, așa că adăugați una sau două repetări pe sesiune pe parcursul săptămânilor și lunilor pentru a vă dezvolta încet puterea degetelor fără a risca să vă accidentați. Dacă nu reușiți să efectuați o repetență pe vârful degetelor, puteți totuși să vă dezvoltați forța degetelor și a încheieturii mâinii menținând poziția de sus cât mai mult timp posibil.

Forma

• Începeți cu mâinile sub umeri, dar cu doar vârful degetelor în contact cu solul.
• Încordați-vă nucleul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Păstrându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea.
• Păsați o scurtă pauză în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să o atingeți.
• Presați înapoi în sus cu putere pentru a reveni la start.

Consiliul expertului

„Merită să experimentați cu diferite poziții ale degetelor”, a spus Lerwill. „Cu toții suntem diferiți din punct de vedere anatomic, așa că unii oameni găsesc exercițiul mai ușor cu degetele depărtate, alții cu degetele destul de apropiate, alții undeva la mijloc. Totul depinde de lungimea degetelor, de mărimea mâinilor, de lungimea brațului și de mulți alți factori. Dacă v-ați însușit un mod, încercați altul – există multe moduri de a adapta și de a progresa cu un exercițiu, așa că nu vă temeți să vă folosiți imaginația și să experimentați. Poate că într-o zi veți reuși să faceți flotări de tip „dive-bomb” pe vârful degetelor!”

.