Ouale sunt ingredientul perfect pentru orice masă. Nu numai că sunt delicioase, dar sunt și pline de o varietate impresionantă de nutrienți, iar acest lucru le face să fie unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma.
Un ou standard conține 11 vitamine și nutrienți diferiți și este una dintre cele mai bune surse de colină disponibile. Această valoare nutritivă excepțională este împachetată în doar 300 de kilojouli.
Ce vitamine sunt în ouă?
Riboflavină (Vitamina B2)
Riboflavina, cunoscută și sub numele de vitamina B2, este importantă pentru creștere, metabolismul energetic, dezvoltarea globulelor roșii, vedere și funcționarea sănătoasă a sistemului nervos. Este, de asemenea, un nutrient antioxidant.
Corpul uman nu este capabil să stocheze riboflavina, ceea ce face important să se consume doza zilnică recomandată (RDI). Pentru a ușura lucrurile, o porție de două ouă conține 24 la sută din acest IDR.
Vitamina D
Vitamina D are un rol important în absorbția calciului și a fosforului, ceea ce o face esențială pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților. De asemenea, contribuie la funcționarea sănătoasă a mușchilor și la menținerea sistemului imunitar.
Galbenușurile de ou sunt unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D, ceea ce le face o sursă valoroasă a acestei vitamine esențiale. De fapt, o porție de două ouă asigură 82% din doza zilnică recomandată de vitamina D.
Vitamina E
Vitamina E are proprietăți antioxidante benefice care joacă un rol în menținerea unei bune stări de sănătate. Ea poate fi importantă pentru sănătatea inimii, studiile făcând legătura între aceasta și rate mai mici de boli de inimă.
Studiile au descoperit, de asemenea, legături între vitamina E și funcția imunitară, prevenirea anumitor tipuri de cancer, o reducere a tulburărilor oculare legate de vârstă și încetinirea declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea. O porție medie de două ouă asigură 20 la sută din IDR-ul de vitamina E.
Acid pantotenic (vitamina B5)
Acidul pantotenic, numit în mod obișnuit vitamina B5, joacă un rol în transformarea alimentelor în energie și în descompunerea grăsimilor. De asemenea, ajută la producerea vitaminei D.
Cu toate că este neobișnuit, o deficiență de vitamina B5 poate duce la oboseală, iritabilitate, amorțeală și crampe musculare, printre alte simptome. O porție de două ouă vă oferă 22 la sută din IDR-ul de acid pantotenic.
Vitamina B12
Vitamina B12 este esențială în formarea globulelor roșii, în transformarea alimentelor în energie și în menținerea funcției sănătoase a sistemelor imunitar și nervos.
Deficiențele de vitamina B12 pot duce la oboseală, slăbiciune, pierdere în greutate, scăderea poftei de mâncare, amețeli, constipație și altele. Corpul uman este incapabil să producă singur vitamina B12, ceea ce face esențial consumul de alimente bogate în această vitamină.
Aportul zilnic recomandat de B12 este de aproximativ 2µg, iar o porție de două ouă îndeplinește 15 la sută din acest necesar.
Vitamina A
Vitamina A este importantă în menținerea sănătății pielii, a unui sistem imunitar funcțional și a sănătății ochilor. O deficiență de vitamina A poate cauza căderea părului, probleme ale pielii, ochi uscați și un risc crescut de infecții.
Aportul zilnic recomandat pentru vitamina A este de 750µg, iar consumul a două ouă zilnic asigură 14 la sută din acesta.
Alți nutrienți găsiți în ouă
Fier
Fierul este un mineral important care produce hemoglobina, care la rândul său transportă oxigenul către țesuturile din organism. De asemenea, fierul este esențial pentru a ajuta mușchii să stocheze și să utilizeze oxigenul.
În ciuda importanței sale, se estimează că unul din opt australieni are deficit de fier. Deficiența de fier – una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume – poate duce la un aport redus de oxigen către țesuturi și organe, provocând oboseală, dureri de cap, insomnie și pierderea poftei de mâncare.
Un ou mare conține 0,9 mg de fier, care se găsește predominant în gălbenuș. O porție medie de două ouă asigură 14 la sută din doza zilnică de fier.
Fosfor
Fosforul este esențial pentru dezvoltarea și menținerea sănătății oaselor și a dinților, precum și a membranelor celulare. De asemenea, contribuie la metabolismul energetic și la creșterea musculară. Nivelurile scăzute de fosfor pot duce la pierderea poftei de mâncare sau la dureri osoase.
Adulții au nevoie de aproximativ 1000mg de fosfor pe zi. O porție de două ouă asigură 21 la sută din acest necesar.
Folat
Folatul este un nutrient important pentru toată lumea și în special pentru femeile însărcinate, ajutând la producerea și menținerea celulelor noi și la protejarea împotriva defectelor congenitale grave, cum ar fi spina bifida. La bărbați și femei, folatul contribuie la formarea sănătoasă a globulelor roșii și la un sistem imunitar funcțional.
Se recomandă ca un adult mediu să consume zilnic aproximativ 200µg de folat (mai mult în timpul sarcinii). Consumul a două ouă va asigura 49% din acest RDI.
Pentru a afla mai multe despre ouă și sarcină, faceți clic aici.
Iod
Acest mineral esențial este necesar pentru ca tiroida să producă hormoni care reglează rata metabolică a organismului, precum și pentru a ajuta la funcția cognitivă și dezvoltarea creierului și la menținerea sănătății pielii.
Deficiența de iod poate fi comună și poate duce la o serie de probleme, cum ar fi umflarea glandei tiroide și oboseala.
Consumul a doar două ouă pe zi vă ajută să atingeți 29% din aportul zilnic recomandat de iod.
Seleniu
Deși este necesar doar în cantități infime în comparație cu alte vitamine și minerale, seleniul este un antioxidant important care ajută la prevenirea deteriorării celulelor din organism de către radicalii liberi. Seleniul susține sistemul imunitar, funcția glandei tiroide și menținerea sănătății părului și unghiilor.
Oualele sunt o sursă excelentă de seleniu, o porție medie de două ouă îndeplinind 41% din aportul zilnic recomandat.
Ce este colina și de ce este importantă?
Colina este un nutrient puțin cunoscut, dar important, care joacă un rol în dezvoltarea și funcționarea creierului.
Este, de asemenea, folosită de organism pentru a ajuta la funcționarea ficatului și a nervilor. Acest lucru face ca colina să fie esențială în sănătatea umană prenatală, precum și la vârsta adultă.
Corpul uman poate produce colină, dar nu în cantitățile necesare zilnic organismului, ceea ce înseamnă că restul necesarului nostru poate fi primit doar prin alimentație.
S-a constatat că ouăle, în special, sunt o sursă majoră de colină. Două ouă pot furniza 77 la sută din doza zilnică recomandată pentru o femeie și 59 la sută din doza zilnică recomandată pentru un bărbat.
Pentru informații de interes pentru consumatori despre colina din ouă, faceți clic aici.
Panelul de informații nutriționale (NIP)
Australian Eggs Nutrient Analysis 2018
Realizat de National Measurement Institute (NMI), o divizie din cadrul Departamentului pentru Industrie, Inovare și Știință
| Nutrienți | Cantitate medie pe 100g | |
| Retinol (vitamina A) | 98mcg | |
| Riboflavină | 0.4mg | |
| Thiamină | 0,05mg | |
| Vitamina B6 | 0,02mg | |
| Vitamina B12 | 0.33mcg | |
| Biotină | 5,2mcg | |
| Folat | 88mcg | |
| Vitamina D | 7.9mcg | |
| Vitamina E | 1.9mg | |
| Acid pantotenic | 1.07mg | |
| Potasiu | 131mg | |
| Magneziu | 12mg | |
| Fosfor | 171mg | |
| Fier | Fier | 1.8mg |
| Seleniu | 28mcg | |
| Zinc | 1.0mg | |
| Iod | 47mcg |
Cunoașteți mai multe despre nutrienții din ouă
Vreți să aflați mai multe despre valoarea nutritivă a ouălor? Australian Eggs își propune să vă ofere tot ce trebuie să știți despre ouă. Aflați astăzi mai multe despre diferitele beneficii nutriționale ale ouălor.
.