Când te uiți la power clean vs. squat clean, este power-ul tău mai greu decât squat-ul tău?
Dacă nu aveți nicio idee despre ce vorbesc, haideți să clarificăm câte ceva. Un power clean este atunci când prinzi bara nu într-un squat complet (CrossFit definește acest lucru ca fiind pliul șoldului deasupra paralelei). Un clean este atunci când prinzi haltera în partea de jos a ghemuitului, ținând cont de diferențele individuale. Același lucru cu snatch. Boom.
Rețineți acest lucru, astfel încât să nu vedeți „clean” pe tablă și să întrebați dacă este un power clean. La fel și cu snatch. Simplu, nu-i așa?
Nu atât de simplu, însă, este să înveți cum să ajungi la versiunea completă a ridicării (vom rămâne la cleans, ca să nu scriu „la fel ca la snatch” de treizeci de ori).
O întrebare pe care antrenorii o aud adesea este „de ce fac power clean mai mult decât pot face clean?”. Prietenii mei, există atât de multe motive pentru care raportul dintre power clean vs. squat clean este dezechilibrat, dar cea mai bună explicație este pentru că este înfricoșător! Acest rahat este greu! Nu este firesc să vrei să-ți pui corpul moale sub o halteră grea și tare. Deci, cum treci peste frică și începi să ridici rahaturi mai grele?
Power Clean vs. Squat Clean: De ce să renunți?
Primul vine o întrebare grea… cum este mobilitatea ta? Este posibil să existe mai multe probleme de mobilitate pe care trebuie să le abordăm înainte de a ne gândi dacă ești pregătit pentru curățări sau smulsuri în adâncime completă, de la cap până la picioare!
Mobilitatea este un lucru pe care cu toții trebuie să îl evaluăm și reevaluăm, iar apoi să depunem eforturi pentru a face ridicarea în siguranță (sau posibilă) și pentru a preveni accidentele. Dacă nu poți face un ghemuit frontal chiar și ușor fără ca spatele să cedeze, coatele să cadă și să cadă în față, poate că mobilitatea ta este problema, mai degrabă decât să te pui sub bară.
Poate că tu crezi că ești bine cu puterile, și este în regulă și asta, dar dacă vrei să ridici greutăți mai mari va trebui să înveți să fii bine cu coborârea acolo.
Cum am mai spus, rahatul ăla e greu. Este nevoie de mai puțină energie pentru a muta un rahat greu pe o distanță scurtă decât pe una lungă. Pune-te în cea mai adâncă (bună!) ghemuire pe care o poți face și notează cât de departe sunt umerii tăi de sol. Acum ajungeți la o jumătate de ghemuit și observați cât de mult mai departe sunt umerii de pământ. În funcție de lungimea diferitelor părți ale corpului tău, este probabil un metru sau mai mult, iar asta face o mare diferență în ceea ce privește distanța până la care vor merge greutățile grele!
Puteți face acest lucru și cu o ghemuire deasupra capului, dar probabil că v-ați prins deja. Un squat clean scurtează distanța de deplasare a halterei de la sol. Distanța mai scurtă = mai multă greutate.
Dacă ridicarea de greutăți mai mari nu este o motivație bună, ce ziceți de un beneficiu neintenționat? Învățarea de a prinde un full clean va ajuta, în majoritatea cazurilor, să scăpați de problemele de vânătăi la claviculă. Știți voi, vânătăile care te fac să fii privit în magazinul alimentar sau, mai rău, umflăturile ciudate de care începi să te sperii, pentru că umflăturile ciudate.
Dacă nu prindeți haltera cu coatele înalte și frumoase la un full clean, o veți scăpa sau pur și simplu nu o veți prinde.
Dacă prinzi haltera jos la o curățare puternică, te alegi cu clavicule învinețite, mai ales dacă te lenevești cu greutăți mai ușoare și multe repetări. Dacă îți învinețești claviculele la smuls aș vrea să văd un video.
Cum să te împrietenești cu Squat Clean
Nu este ușor să te simți confortabil sub greutăți mari, pentru că, din nou, este înfricoșător.
Cea mai rapidă cale de a învăța să vă placă să fiți într-o curățenie completă este să vă obișnuiți să fiți într-un squat frontal greu.
Cea mai rapidă cale de a învăța să iubești poziția de jos a unui ghemuit frontal greu, a unui ghemuit posterior sau a unui ghemuit deasupra capului este să te antrenezi întotdeauna, ÎNTOTDEAUNA, la adâncime maximă. Întotdeauna, ÎNTOTDEAUNA, ghemuiți la adâncimea maximă, chiar și atunci când faceți 300 de ghemuiri în aer pentru Murph sau 10 la încălzire. Tăierea mișcărilor scurte va învăța doar corpul tău să nu meargă acolo unde trebuie să meargă pentru a prinde acea ridicare PR.
Începeți să vă pregătiți corpul pentru a fi la adâncime maximă. ALL. TOTUL. TIMP.
Dacă prindeți bine într-o poziție de putere, dar încercați mereu să prindeți haltera la aceeași înălțime, cunoașteți deja problema cu încercarea de a ridica greutăți mai mari. Pur și simplu nu veți reuși să trageți acea bară suficient de sus pentru a o prinde în poziția voastră preferată.
Soluția este să învățați să întâlniți bara acolo unde o trageți, în punctul ei cel mai înalt, să faceți o pauză (nu, NU vă ridicați) și apoi să o coborâți până la adâncimea maximă. Pauza vă va ajuta să deveniți una cu bara în prinderea voastră, călărind-o în jos vă va conduce acasă că puteți merge de fapt să încercați un nou restaurant. Sau că înălțimea preferată a capturii tale se poate schimba.
Să te scufunzi sub bară nu este recomandat, mai ales dacă aceasta va coborî 15 cm și se va prăbuși peste tine, și sperăm că nici asta nu vrei.
Ești o stea de mare?
Coborârea barei de la o putere (unde merge bara o întâlnești acolo, țineți minte) ne aduce la un fenomen pe care îmi place să îl numesc „steaua de mare”.
(S-ar părea că toate metaforele mele sunt creaturi marine, sau poate mă voi surprinde pe mine însumi într-o zi.)
Steaua de mare descrie poziția corpului care se întâmplă atunci când corpul tău încearcă să întâlnească bara într-un punct mai jos prin mișcarea picioarelor mai larg, în loc de a intra într-un ghemuit mai adânc.
Postura de putere ar trebui să fie aceeași cu cea de ghemuit. Când comparați power clean vs. squat clean, ar trebui să puteți trece de la power la full clean fără să vă mișcați picioarele.
Dacă picioarele tale sunt cu mult în afara poziției de ghemuit, probabil că nu vei reuși să ajungi la un ghemuit complet, cu excepția cazului în care ai făcut în secret pliés cu greutăți. Dacă ai făcut pliés cu greutate, am câteva întrebări pentru tine.
Nu fiți o stea de mare, exersați saltul de la poziția de pornire la poziția de aterizare… care este aceeași cu poziția de ghemuit frontal sau deasupra capului.
Răspunsul simplu la întrebarea „de ce fac power clean mai mult decât pot să curăț?” este acesta: Nu o faci. De fapt, nu poți face mai multă putere. Dacă puterea ta de curățare este mai mare decât curățarea ta pe hârtie, să știi că absolut poți curăța mai mult. Același lucru cu snatch.
Tobi este un antrenor CF-L2 care iubește ridicarea olimpică și StrongFit. Ea va fi, de asemenea, antrenorul noului nostru club Two Six Barbell Club! Mai multe detalii în curând!