Presa de umeri cu gantere – mușchi lucrați, variații și beneficii

În căutarea unor umeri serioși, există puține exerciții care pot produce la fel de multă masă musculară, forță și bolovani estetici pentru umeri ca și presa de umeri, în special variațiile cu gantere.

În acest articol vom discuta despre cele mai comune variante de apăsare a umerilor cu gantere, beneficiile și de ce ați putea rata niște câștiguri serioase.

Musculatura lucrată

Presa umerilor cu gantere este o mișcare similară cu presa strictă (cu bară) care poate produce o creștere semnificativă a umărului, tricepsului și a pieptului superior. În funcție de mânerele folosite, unghiurile și variantele de presare a umărului, pot fi evidențiate anumite aspecte ale regiunii anterioare, posterioare și ale regiunii generale a umărului. Mai jos sunt prezentate câteva dintre principalele grupe musculare vizate de presa de umăr:

• Deltoizii (umărul posterior, medial și anterior)
• Tricepsul
• Trapezul
• Toracele superior

Variații de apăsare a umărului cu gantere și demonstrații de exerciții

Există o multitudine de variații de apăsare a umărului cu gantere din care se poate alege, în principal, toate diferențiate prin unghiurile și/sau rotațiile încheieturii mâinii/ antebrațului (pronație/supinație). Procedând astfel, putem lucra în jurul preocupărilor legate de umăr, putem aborda punctele slabe într-un model specific și putem lovi umerii dintr-un mod multidirecțional și cu un impact puternic. Iată câteva dintre cele mai comune variante de apăsare a umerilor cu gantere și o prezentare generală a scopului său.

Standing Dumbbell Shoulder Press

Aceasta este pur și simplu o apăsare a umerilor cu gantere în picioare, care se face identic cu versiunea așezată (cu excepția faptului că se face în picioare). Stând în picioare, îi permiteți unui ridicător să folosească picioarele, nucleul și șoldurile pentru a stabiliza mișcarea, permițând adesea o extensie suplimentară a spatelui pentru a transforma această presă într-o mișcare de apăsare a umerilor/ pieptului foarte înclinată. În timp ce tot trebuie să fie făcută cu strictețe, o ușoară extensie a spatelui pentru a apăsa deasupra capului este adesea văzută și are un oarecare report la mișcările sportive de forță și putere.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Presa de umăr cu gantere așezată crește nevoia unui ridicător de a mișca greutatea cu o formă cât mai strictă și o forță a umărului cât mai mare posibil, deoarece varianta așezată limitează capacitatea lor de a se extinde pentru a recruta pectoralii superiori și a crește levage-ul în presă. Procedând astfel, obțineți o mișcare destul de directă și eficientă pentru a pune la încercare umerii (gândiți-vă la aceasta ca și cum ați face flotări pe bancă cu picioarele jos pe podea și spatele arcuit, față de picioarele pe bancă și partea inferioară a spatelui plată). Mai puțină pârghie în varianta așezată va crește solicitările în mod specific asupra mușchilor umărului și mai puțin asupra corpului de susținere.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Denumit după Arnold Schwarzenegger, „Arnold Press” este o abordare brutal izolată a dezvoltării umărului, orientată spre scheme de antrenament bazate pe repetări moderate sau mai mari pentru a dezvolta întreaga musculatură a umărului (deltoizi posteriori, mediali și anteriori). Mișcarea de măturare lucrează pentru a lovi unghiuri de pennionare similare cu cele ale mușchilor este sine sunt atașați, ceea ce face o modalitate foarte eficientă și specifică de a crește forma și dimensiunea deltoizilor.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

Când se lucrează cu unii sportivi, plasarea umărului în rotație externă excesivă și/sau la o anumită amplitudine de mișcare poate crește stresul articular (cum ar fi powerlifters, jucători de baseball, etc.). În timp ce alte variante nu sunt complet rele, în anumite momente ale antrenamentului cuiva, un antrenor/consilier poate dori să limiteze cantitatea de stres articular exercitat asupra umerilor, caz în care această variantă poate diminua acest stres, permițând în același timp ca mușchii umărului să fie antrenați pentru forță, masă și rezistență.

Dumbbell Shoulder Partial Press

În timp ce jumătățile de repetări sau repetările parțiale pot fi dezaprobate în funcție de cine întrebați, presarea parțială a umărului poate fi utilă pentru abordarea punctelor de blocaj de forță sau pentru izolarea unui anumit interval al unei mișcări pentru a crește creșterea și forța musculară și/sau pentru a permite presarea într-un interval restrâns pentru preocupări legate de accidentări sau specificitate sportivă. Similar cu modul în care ghemuirile de jumătate și sfert pot avea o influență pozitivă asupra dezvoltării forței și abordării punctelor slabe (la fel ca și presele cu știfturi, tragerile în bloc etc.), antrenamentul cu repetări parțiale poate crește cu adevărat forța de blocare și masa musculară deasupra capului pentru sportivi precum strongmenii, halterofilii și sportivii de fitness (gândiți-vă la modul în care o împingere în mâini cu kipping este, de asemenea, într-adevăr o „jumătate” de repetări…).

Beneficii ale presei de umăr cu gantere

Mai jos este o prezentare generalizată a beneficiilor presei de umăr cu gantere. Unele variații pot evidenția unul dintre acestea mai mult decât celălalt, așa că asigurați-vă că sunteți conștienți de variația propusă, discutată mai sus.

Masă musculară crescută

Presa de umăr cu gantere este o modalitate excelentă de a construi hipertrofia și de a crește activarea musculară, deoarece ganterele lucrează pentru a recruta noi fibre musculare și pentru a crește coordonarea mișcărilor, în mod similar cu alte beneficii ale antrenamentului unilateral.

Integritatea articulațiilor și a mișcărilor

Executând presarea umerilor cu gantere, fie cu două gantere în același timp, fie cu una singură, creșteți integritatea articulațiilor și a mișcărilor (dacă este efectuată corect) prin antrenarea organismului pentru a crește coordonarea mișcărilor și a nu se baza pe mecanisme de compensare în cazul în care un umăr este mai puternic sau se mișcă mai bine decât celălalt.

Abordarea mișcării și a asimetriilor musculare

Pentru a reitera, exercițiile de antrenament unilateral pot fi foarte eficiente în creșterea forței unilaterale, a masei musculare și a mișcării. Făcând acest lucru, sportivii care s-ar putea să nu se antreneze adesea cu gantere sau cu kettlebells în mișcările lor de forță (majoritatea sportivilor de forță și putere) pot găsi mari beneficii în abordarea modelelor de mișcare asimetrică și/sau a asimetriilor de forță/musculare.

Mai multe antrenamente pentru forța umărului

Consultați câteva dintre aceste mișcări grozave de apăsare a umărului și a forței părții superioare a corpului!

• 4 mișcări pe care să le faceți înainte de următorul antrenament al umărului
• De ce presiunile de împingere cu prindere Snatch sunt uimitoare pentru dezvoltarea umărului și a trapei

Imaginea principală: @ptfitness500 pe Instagram

.