Salata romană

Nu toată salata este creată la fel, dar dacă vă începeți masa cu o salată din salată romană veți fi sigur că veți adăuga nu numai o varietate de texturi și arome la masa dumneavoastră, ci și o cantitate enormă de valoare nutritivă. Cea mai mare parte a recoltei interne americane de salată romană și alte salate verzi provine din California și este disponibilă pe tot parcursul anului.

Lăptuca este sinonimă cu salatele, deoarece acestea sunt predominant realizate din frunze de salată verde crocante. Cele mai multe soiuri de salată exudă cantități mici de un lichid alb, lăptos, atunci când frunzele lor sunt rupte. Acest „lapte” conferă salatei aroma sa ușor amară și denumirea sa științifică, Lactuca sativa, derivată din cuvântul latin pentru lapte.

Acest grafic detaliază %VDV pe care o porție de salată romană îl furnizează pentru fiecare dintre nutrienții din care este o sursă bună, foarte bună sau excelentă, conform Sistemului nostru de evaluare a alimentelor. Informații suplimentare despre cantitatea de acești nutrienți furnizată de salata Romaine pot fi găsite în graficul Sistemului de clasificare a alimentelor. Un link care vă duce la Profilul nutrițional detaliat al salatei Romaine, care conține informații despre peste 80 de nutrienți, poate fi găsit sub Tabelul sistemului de clasificare a alimentelor.

• Beneficii pentru sănătate
• Descriere
• Istoric
• Cum se selectează și se păstrează
• Consiliere pentru preparare și gătit
• Cum se savurează
• Profil nutrițional

Beneficii pentru sănătate

Vreți să maximizați beneficiile pentru sănătate ale salatelor dumneavoastră? Începeți cu salata romană pentru o salată garantată a fi plină de nutrienți. Vitaminele, mineralele, fitonutrienții și fibrele care se găsesc în salata romană sunt deosebit de bune pentru prevenirea sau ameliorarea multor afecțiuni comune de sănătate.

Datorită conținutului său extrem de scăzut de calorii și volumului mare de apă, salata romană – deși adesea trecută cu vederea în lumea nutriției – este de fapt un aliment foarte nutritiv. Pe baza bogăției sale nutritive, sistemul nostru de clasificare a alimentelor a calificat-o ca fiind o sursă excelentă de vitamina A (în special prin concentrația sa de carotenoid pro-vitamina A, beta-carotenul), vitamina K, acid folic și molibden. Salata Romaine a reieșit, de asemenea, din sistemul nostru de clasificare ca fiind o sursă foarte bună de fibre alimentare, patru minerale (mangan, potasiu, cupru și fier) și trei vitamine (biotină, vitamina B1 și vitamina C).

Zilele de salată vă mențin inima tânără

Conținutul de vitamina C și betacaroten al salatei Romaine o fac o verdeață sănătoasă pentru inimă. Vitamina C și betacarotenul lucrează împreună pentru a preveni oxidarea colesterolului. Atunci când colesterolul se oxidează, acesta devine lipicios și începe să se acumuleze în pereții arterelor, formând plăci. Dacă aceste plăci devin prea mari, ele pot bloca circulația sângelui sau se pot rupe, provocând un cheag care declanșează un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Fibrele din salata romană adaugă un alt plus în coloana efectelor sale sănătoase pentru inimă. În colon, fibrele se leagă de sărurile biliare și le elimină din organism. Acest lucru forțează organismul să producă mai multă bilă, ceea ce este util pentru că trebuie să descompună colesterolul pentru a face acest lucru. Acesta este doar unul dintre modurile prin care fibrele sunt capabile să scadă nivelul ridicat al colesterolului.

La fel de benefic pentru sănătatea inimii este și conținutul de acid folic al rominei. Această vitamină B este necesară organismului pentru a transforma o substanță chimică dăunătoare numită homocisteină în alte substanțe benigne. Dacă nu este transformată, homocisteina poate afecta direct vasele de sânge, crescând astfel foarte mult riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral. În plus, salata romană este o sursă foarte bună de potasiu, care s-a dovedit, în numeroase studii, a fi util în scăderea tensiunii arteriale ridicate, un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Prin conținutul său de acid folic, vitamina C, beta-caroten, potasiu și fibre, salata romană poate contribui semnificativ la o dietă sănătoasă pentru inimă.

Descriere

Cuvântul salată și salată sunt practic interschimbabile, deoarece majoritatea salatelor sunt făcute predominant cu frunzele verzi și crocante de salată. Cele mai multe soiuri de salată exudă cantități mici de un lichid alb, lăptos, atunci când frunzele lor sunt rupte. Acest „lapte” conferă salatei aroma sa ușor amară și denumirea sa științifică, Lactuca sativa, deoarece Lactuca derivă din cuvântul latin pentru lapte.

Lettuca poate fi clasificată în diferite categorii, cele mai comune fiind:

• Romaine: Cunoscută și sub numele de Cos, acest soi de salată care formează căpățână are frunze lungi, de culoare verde închis, cu o textură crocantă și un gust profund.
• Crisphead: Cu frunze verzi la exterior și albicioase în interior, acest soi de salată cu căpățână are o textură crocantă și un gust apos, ușor. Cel mai cunoscut soi de salată crisphead este iceberg.
• Butterhead: Aceste tipuri de salată se caracterizează prin frunze mari și fragede, care formează un căpățânaș liber care se separă ușor de tulpină, o aromă dulce și o textură moale. Cele mai cunoscute varietăți de salată Butterhead sunt Boston și Bibb.
• Lafă: Dispunând de soiuri cu frunze largi, crețe, verzi și/sau roșii, salatele cu frunze oferă un gust delicat și o textură ușor crocantă. Cele mai cunoscute varietăți de salată verde includ frunza verde și frunza roșie.

În timp ce legumele precum rucola, cresonul și mizuna nu sunt, din punct de vedere tehnic, salată verde, aceste verdețuri sunt adesea folosite interschimbabil cu salata în salate.

Istorie

Nativă din estul regiunii mediteraneene și vestul Asiei, salata verde are o istorie lungă și distinsă. Cu reprezentări apărute în mormintele egiptene antice, se crede că cultivarea salatei datează de cel puțin 4500 î.Hr. Vechii greci și romani aveau o mare considerație pentru salată atât ca aliment, cât și pentru proprietățile sale terapeutice medicinale.

În China, unde salata crește încă din secolul al V-lea, salata reprezintă norocul. Este servită la zilele de naștere, de Anul Nou și la alte ocazii speciale. Cristofor Columb a introdus soiuri de salată în America de Nord în timpul celei de-a doua călătorii a sa, în 1493. Salata verde a fost plantată pentru prima dată în California, capitala salatei din Statele Unite, de către misionarii spanioli în secolul al XVII-lea. Popularitatea sa în întreaga SUA nu s-a răspândit pe scară largă decât câteva secole mai târziu, odată cu dezvoltarea frigului și a transportului pe calea ferată.

Cum se selectează și se depozitează

Indiferent de tip, toate salatele ar trebui să prezinte frunze cu aspect crocant, nefolosite, fără pete întunecate sau lipicioase. În plus, marginile frunzelor ar trebui să fie lipsite de decolorări maro sau galbene. Salatele precum Romaine și Boston ar trebui să aibă căpățânile compacte și capetele tulpinilor care nu sunt prea maronii.

La WHFoods, încurajăm cumpărarea de alimente crescute organic certificate, iar salata nu face excepție. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice ca grup arată că probabilitatea de expunere la contaminanți, cum ar fi pesticidele și metalele grele, poate fi mult redusă prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv salata. În multe cazuri, este posibil să puteți găsi un cultivator organic local care vinde salată, dar care nu a solicitat certificarea organică oficială, fie prin intermediul Departamentului pentru Agricultură al SUA (USDA), fie prin intermediul unei agenții de stat. (Exemple de state care oferă alimente ecologice certificate de stat sunt California, New York, Oregon, Vermont și Washington). Cu toate acestea, dacă faceți cumpărături într-un supermarket mare, cea mai sigură sursă de salată cultivată organic este foarte probabil să fie salata care afișează logo-ul organic al USDA.

Din moment ce diferite tipuri de salată au calități diferite, trebuie folosite metode diferite atunci când se depozitează. Salata romană și salata cu frunze trebuie spălate și uscate înainte de a fi depozitate în frigider pentru a le îndepărta excesul de umiditate, în timp ce salata Boston nu trebuie să fie spălată înainte de depozitare. O învârtitoare de salată poate fi foarte utilă la uscarea salatei (și a altor ingrediente pentru salată, de asemenea). Aceste salate ar trebui fie depozitate într-o pungă de plastic, fie înfășurate într-o cârpă umedă și depozitate în răcitorul frigiderului.

Pentru a depozita rucola, creson și alte tipuri de salată verde care se vând cu rădăcinile atașate, înfășurați rădăcinile într-un prosop de hârtie umed și puneți întreaga salată verde într-o pungă de plastic.

Salata verde se păstrează între cinci și șapte zile, salata Boston și salata verde cu frunze între două și trei zile, în timp ce verdețurile fragile, cum ar fi rucola și crețușca, în mod ideal ar trebui pregătite în ziua în care sunt cumpărate. Toate tipurile de salată ar trebui păstrate departe de fructele care produc etilenă, cum ar fi merele, bananele și perele, deoarece acestea vor face ca frunzele de salată să se rumenească.

Iată câteva informații despre motivul pentru care recomandăm să se păstreze salata la frigider. Ori de câte ori alimentele sunt depozitate, patru factori de bază afectează compoziția nutritivă a acestora: expunerea la aer, expunerea la lumină, expunerea la căldură și durata de timp de depozitare. Vitamina C, vitamina B6 și carotenoizii sunt exemple bune de nutrienți foarte sensibili la căldură și, din acest motiv, este foarte probabil ca pierderea lor din alimente să fie încetinită prin refrigerare.

Consiliere pentru prepararea și gătitul

Consiliere pentru prepararea salatei romane

Pentru a curăța salata, mai întâi îndepărtați frunzele exterioare și, cu o felie, tăiați vârfurile salatei, deoarece acestea tind să fie amare. Tăiați restul de salată la dimensiunea dorită și aruncați partea de jos a rădăcinii. Clătiți și uscați sau folosiți o centrifugă de salată, dacă aveți una la dispoziție, pentru a îndepărta excesul de apă.

Spălați verdețurile, cum ar fi rucola și agrișul, așa cum ați spăla spanacul. Tăiați-le rădăcinile și separați frunzele, punându-le într-un bol mare cu apă călduță și învârtindu-le cu mâinile. Acest lucru va permite ca orice nisip să se disloce. Scoateți frunzele din apă, goliți castronul, umpleți-l din nou cu apă curată și repetați acest proces până când nu mai rămâne murdărie în apă (de obicei, de două sau trei ori va fi suficient). Asigurați-vă că frunzele dvs. sunt învârtite sau tamponate și uscate înainte de a adăuga dressingul, pentru a nu dilua aroma.

Cum să vă bucurați

Câteva idei de servire rapidă

• Dăruiește sandvișurilor un plus de crocant (și nutrienți) decorând cu frunze de salată.
• Când vine vorba de salate, singura limitare este imaginația ta. Fiți creativi: folosiți o varietate de tipuri diferite de salată și adăugați alimentele dvs. preferate. Fie că sunt legume, fructe, semințe, nuci, cereale integrale, crutoane de grâu integral, produse din soia, carne sau brânzeturi, aproape toate alimentele se potrivesc bine cu salata.
• Pentru o masă interactivă, neobișnuită și distractivă, aranjați nuci, legume tăiate cubulețe, pui și/sau tofu copt și frunze de salată romană pe o farfurie mare. Toată lumea are apoi șansa de a-și face propriile buzunare de salată, punând umplutura preferată într-o frunză de salată și făcând o învelitoare de sandviș fără pâine.

Pentru câteva dintre rețetele noastre preferate, faceți clic pe Rețete.

Dacă doriți și mai multe rețete și moduri de a pregăti salata în modul bogat în nutrienți, ați putea dori să explorați cartea The World’s Healthiest Foods (Cele mai sănătoase alimente din lume).

Profil nutrițional

Lăptuca verde este o sursă excelentă de vitamina A (sub formă de carotenoizi), vitamina K, acid folic și molibden. În plus, salata romană este o sursă foarte bună de fibre alimentare, mangan, potasiu, biotină, vitamina B1, cupru, fier și vitamina C. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B2, acizi grași omega-3, vitamina B6, fosfor, crom, magneziu, magneziu, calciu și acid pantotenic.

Introducere la tabelul sistemului de clasificare a alimentelor

Pentru a vă ajuta mai bine să identificați alimentele care prezintă o concentrație mare de nutrienți pentru caloriile pe care le conțin, am creat un sistem de clasificare a alimentelor. Acest sistem ne permite să evidențiem alimentele care sunt deosebit de bogate în anumite substanțe nutritive. Următorul grafic prezintă nutrienții pentru care acest aliment este fie o sursă excelentă, foarte bună, fie bună (sub grafic veți găsi un tabel care explică aceste calificări). Dacă un nutrient nu este menționat în tabel, nu înseamnă neapărat că alimentul respectiv nu îl conține. Înseamnă pur și simplu că nutrientul nu este furnizat în cantitate sau concentrație suficientă pentru a îndeplini criteriile noastre de clasificare. (Pentru a vizualiza profilul nutrițional aprofundat al acestui aliment, care include valori pentru zeci de nutrienți – nu doar pentru cei calificați ca fiind excelenți, foarte buni sau buni – vă rugăm să folosiți linkul de sub grafic). Pentru a citi cu exactitate acest grafic, va trebui să aruncați o privire în sus, în colțul din stânga sus, unde veți găsi numele alimentului și dimensiunea porției pe care am folosit-o pentru a calcula compoziția nutritivă a acestuia. Această mărime a porției vă va spune ce cantitate de aliment trebuie să consumați pentru a obține cantitatea de nutrienți găsită în grafic. Acum, revenind la graficul propriu-zis, vă puteți uita în dreptul numelui nutrientului pentru a găsi cantitatea de nutrienți pe care o oferă, procentul de valoare zilnică (DV%) pe care îl reprezintă această cantitate, densitatea nutritivă pe care am calculat-o pentru acest aliment și nutrient și ratingul pe care l-am stabilit în sistemul nostru de evaluare. Pentru majoritatea clasificărilor nutrienților noștri, am adoptat standardele guvernamentale pentru etichetarea alimentelor, care se găsesc în „Reference Values for Nutrition Labeling” (Valori de referință pentru etichetarea nutrițională) al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente. Citiți mai multe informații de fond și detalii despre sistemul nostru de rating.

Profil nutrițional aprofundat

În plus față de nutrienții evidențiați în tabelul nostru de clasificare, iată un profil nutrițional aprofundat pentru salata romană. Acest profil include informații despre o gamă completă de nutrienți, inclusiv carbohidrați, zahăr, fibre solubile și insolubile, sodiu, vitamine, minerale, acizi grași, aminoacizi și multe altele.