Se taie repede!

Ok, deci ați pus pe aproximativ 20 lbs. în timpul fazei de încărcare, banca dvs. a trecut de la 220 lbs. la 250 lbs. și pieptul dvs. este mai gros, brațele sunt mai mari, picioarele dvs. arată ca doi stejari adulți. Dar există o singură problemă… ai mai adăugat și un centimetru la talie. Acum vrei să le arăți doamnelor și domnișoarelor abdomenul tău, pentru a merge împreună cu restul pachetului. Ei bine, în acest articol îți voi prezenta o lună de zile cum să te reduci. După cum puteți vedea, mă pricep foarte bine la asta.

Primul lucru pe care trebuie să îl realizați este că s-ar putea să pierdeți puțină forță în acest timp. Da, există tot felul de sacrificii care trebuie făcute pentru a atinge fizicul perfect, așa că nu vă mai plângeți. Acum, după cum știți cu toții, singura modalitate de a arde grăsimea este să luați mai puține calorii decât ardeți, așa că trebuie mai întâi să vă dați seama câte calorii ardeți pe zi. O estimare aproximativă bună este greutatea corporală înmulțită cu aproximativ 15-17, în funcție de nivelul de activitate.

Să ne apucăm de treabă

Diete

Caloriile pe care doriți să le eliminați trebuie să fie în primul rând grăsimi saturate, deoarece grăsimile saturate sunt cel mai greu de ars macronutrient pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă să treci la lapte degresat, să mănânci mai puțină carne de vită și să nu mai mănânci brânzeturi. Următorul lucru pe care trebuie să-l eliminați sunt zaharurile. În afară de după antrenamentul cu greutăți, zaharurile ar trebui eliminate, deoarece acestea duc la creșteri și scăderi rapide ale insulinei, ceea ce lasă mușchii fie cu prea multă energie pentru a o folosi (astfel încât aceasta este stocată sub formă de grăsime), fie cu prea puțină. Acest lucru înseamnă și fructe, cu excepția cazului în care este la micul dejun. Împreună cu acestea sunt alimentele albe, rafinate, cum ar fi orezul alb și pâinea albă. Încercați să vă limitați la cereale integrale.

În al doilea rând, este vorba de momentul în care luați alimentele. Aveți întotdeauna 6 mese care să conțină proteine, dar pentru ultimele două mese (cu excepția cazului în care vă antrenați târziu) ar trebui să încercați să evitați pe cât posibil carbohidrații și grăsimile. Ia-ți carbohidrații și grăsimile dimineața. Nu mâncați niciodată carbohidrați înainte de culcare, atunci când vă tăiați, deoarece aceștia pot fi ușor depozitați ca grăsime corporală. Raportul bun de carbohidrați/proteine/grăsimi pe care trebuie să îl folosiți ar trebui să fie de aproximativ 40/40/20, cea mai mare parte a grăsimilor provenind din grăsimi nesaturate. Iată dieta pe care am folosit-o când am tăiat:

Note: Mâncați cât mai multă salată, deoarece este aproape fără carbohidrați, este plină de nutrienți și fibre și vă va sătura. Asigură-te că primești mulți acizi grași esențiali. Nu eliminați grăsimile, deoarece este nesănătos și vă simțiți ca naiba. Personal, îmi place uleiul de in și nucile.

Exerciții fizice

Continuați antrenamentele cu greutăți grele seara de 3-4 ori pe săptămână (vezi articolul meu despre intensitate), așa cum ați făcut-o și până acum. Acum, pentru cardio… asta devine interesant. După cum probabil ați văzut, cel mai bun moment pentru a face cardio pentru a arde grăsimile este la prima oră dimineața, pe stomacul gol. Când tăiam, îmi puneam alarma cu 45 de minute mai devreme, mă dădeam jos din pat, beam un pahar de apă, luam o pastilă de e/c/a și alergam înainte de a-mi da seama că alerg (urăsc cardio, chiar urăsc cardio). Iată un program pentru cardio pe parcursul celor patru săptămâni:

• Săptămâna 1 – o dată pe săptămână (acest lucru vă va ajuta să intrați într-o rutină)
• Săptămâna 2-2x
• Săptămâna 3-3x
• Săptămâna 4-3x

Note: Dacă v-ați îngrășat foarte mult în faza de încărcare sau ați fost greu la început, este posibil să doriți să adăugați câteva săptămâni în plus la program. Pentru o persoană medie, acest lucru ar trebui să fie suficient.

Sesiunile de cardio ar trebui să dureze între 30-45 de minute, în funcție de condiționarea și intensitatea dumneavoastră. Personal, îmi place să alerg pentru că este convenabil, dar forma depinde de tine.

Încercați să nu faceți cardio în aceleași zile în care vă antrenați cu greutăți, pentru că tot vreți să vă mențineți forța cât mai mult posibil.

Cardio

În ceea ce privește ce să mâncați după cardio: În mod normal, aș bea un pahar de oj cu un multiplu, apoi aș lua micul dejun aproximativ 30 de minute mai târziu.

Suplimentarea: Întotdeauna să iau multivitamine. Sportivii au nevoie de mai multe vitamine decât persoanele sedentare și cu tehnicile de fertilizare din ziua de azi, aceste substanțe nutritive nu sunt la fel de ușor de obținut din alimente.

Glutamina-Voi pierde inevitabil niște mușchi odată cu grăsimea. Este bine să luați un aminoacid anti-catabolic, cum ar fi glutamina.

Pudre proteice și MRP-uri – Da, știți de ce. Aveți nevoie de proteine, iar acestea sunt modalități economice și convenabile de a le obține.

E/C/A stack – Acest supliment vă va da probabil cele mai spectaculoase rezultate (așa a fost pentru mine). Cel mai bine este să le luați înainte de cardio și în jurul prânzului. Mulți oameni sunt foarte sensibili la aceste stimulente (eu fiind unul dintre ei), așa că începeți încet. Personal, mi le fac singur, folosind Prolab Caffeine 200mg și AST 833. Oricum ar fi, căutați în jur de 200 mg de cofeină și 20 mg de efedrină. Celelalte ingrediente sunt doar modalități de a ajuta la comercializarea produsului și au un efect redus. Alte alegeri bune sunt So Cals Ab Cuts (acestea sunt greu de găsit, dar funcționează awsome), Dymetadrine Xtreme, stiva Prolab sau chiar Xenadrine NRG. Doar fiți atenți când le luați și încercați să evitați cofeina în plus.

Combinați aceste trei elemente cu munca grea și dedicarea și veți fi pe drumul cel bun pentru a arăta toată munca dvs. grea. Mult noroc tuturor.