The 10,000 Swing Kettlebell Workout

Iată ce trebuie să știi…

1. Încercați-vă cu patru săptămâni de swing intensiv cu kettlebell pentru a vă testa curajul și a vă îmbunătăți compoziția corporală.
2. Care ridicător care a fost testat după această provocare și-a mărit masa musculară slabă și condiționarea.
3. După patru săptămâni, vei fi făcut 10.000 de mișcări cu kettlebell dispersate în 20 de antrenamente. Veți face 500 de mișcări la fiecare antrenament.
4. Între seturile de mișcări cu kettlebell, faceți una dintre următoarele: flotări cu bărbie, ghemuituri cu ghiocei, scufundări sau apăsări deasupra capului.
5. Măiestrizați-vă forma de mișcări cu kettlebell. Nu este un ghemuit. Este o balansare a șoldului și o rupere a șoldului. Brațele nu ar trebui să se deplaseze deasupra umerilor.

Progresați sau veți regresa

Fără provocări, corpul uman se va înmuia. Ne dezvoltăm atunci când ne depășim limitele, ne atingem obiectivele și doborâm recordurile personale. Avem performanțe mai bune, arătăm mai bine și ne simțim în viață.

Să fie clar: fie progresați, fie regresați. Nu există o fază de menținere. Moderația în antrenament se poate transforma cu ușurință în stagnare. Iar moderația este pentru fătălăi. Așa că, dacă vrem să ne îmbunătățim, trebuie să căutăm noi provocări, să ne luptăm și să învingem.

The 10,000 Swing Kettlebell Workout este o astfel de provocare. Și vă va transforma rapid corpul în doar patru săptămâni.

Rezultate testate în luptă

Nu scriu programe de antrenament citind manuale și studii. Le creez pe teren, adânc în tranșee, cu atleți adevărați și oameni ale căror vieți depind literalmente de abilitățile lor fizice.

Pentru a crea și rafina acest program, eu și alți 18 antrenori și atleți ne-am întâlnit mai multe zile în fiecare săptămână pentru a-l pune la încercare. Iată ce am experimentat:

• Toată lumea a devenit mai slabă, scăzând o mărime a taliei sau două, în 20 de antrenamente.
• Care antrenor sau atlet a făcut îmbunătățiri vizuale musculare în fizicul lor, adăugând masă corporală slabă.
• Care ridicător și-a mărit forța de prindere și a crescut mult capacitatea de lucru și condiționarea atletică. Cu toții au putut să se antreneze mai mult timp și mai intens atunci când s-au întors la programele lor normale de antrenament.
• După program, fiecare ridicător a observat o îmbunătățire notabilă în ridicările sale de bază. PR-urile au căzut ca piesele de domino. Forța și puterea întregului corp au explodat prin acoperiș.
• Abs au fost mai vizibile. Forța feselor a fost extraordinar de bună. Abdomenele și fesele au „descoperit” cum să funcționeze din nou, ceea ce a dus la îmbunătățiri atletice în sport și în sala de haltere.

Prezentare generală a programului

În patru sau cinci săptămâni, veți efectua 10.000 de mișcări corecte cu kettlebell. Acestea vor fi împărțite în 20 de antrenamente. Veți face 500 de oscilații pe antrenament.

Între seturile de oscilații, veți efectua exerciții de forță de bază, de volum redus. Vă veți antrena 4-5 zile pe săptămână. Antrenați-vă 2 zile de antrenament, 1 zi de pauză și repetați. Bărbații vor folosi o kettlebell de 24 kg (53 de lire). Femeile vor folosi 16 kg (35 pounds).

Acesta este un program de sine stătător. Dacă simțiți că sunteți în stare să faceți un al doilea antrenament în aceeași zi, atunci sunteți „underbelled” – fie nu mergeți suficient de greu, fie nu vă antrenați cu efort maxim.

Schimbările: Clustere, seturi și repetări

Utilizați o schemă ondulatorie de repetări pentru a ajunge la un total de 500 de repetări pe antrenament:

• Set 1: 10 repetări
• Set 2: 15 repetări
• Set 3: 25 de repetări
• Set 4: 50 de repetări

Acum ați efectuat 100 de repetări sau un cluster. Repetați clusterul de încă 4 ori pentru un total de 500 de balansări. Între seturi, halterofilii experimentați vor adăuga o mișcare de forță cu volum redus.

Mișcări de forță

Utilizați o mișcare de forță cu volum redus între seturile de leagăne. Cele mai bune exerciții sunt:

• 1. Presă (presă deasupra capului cu bară sau presă cu o singură mână)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Alte alegeri acceptabile: front squat, pistol squat, handstand push-up, tracțiune încărcată cu priză largă și muscle-up. Folosiți o schemă de repetență 1-2-3 pentru majoritatea mișcărilor. Iată un exemplu folosind presa:

• 10 Swings
• Presa 1 rep
• 15 Swings
• Presa 2 rep
• 25 Swings
• Presa 3 rep
• 50 Swings
• Rest 30 – 60 de secunde

• Pentru ridicările 1-2-3, folosiți greutatea dvs. maximă de cinci repetări.
• Pentru dip, veți avea nevoie de mai multe repetări. Folosiți o schemă de 2-3-5 rep.
• Dacă alegeți să faceți programul 5 zile pe săptămână, într-una din aceste zile veți face doar leagăne. Lăsați munca de forță între runde. Dacă vă antrenați 4 zile pe săptămână, veți folosi mișcările de forță în fiecare antrenament.
• Puteți folosi o mișcare de forță diferită în fiecare antrenament, prin rotație între press, dip, goblet squat și chin-up. De asemenea, îmi place să folosesc două zile de chin-up și două zile de presă.
• Amintiți-vă, alegeți doar o singură mișcare de forță pe antrenament.

Perioade de odihnă

După fiecare rundă de 10, 15 și 25 de repetări, odihniți-vă 30-60 de secunde. Primul grup va fi ușor și vă puteți bloca prin el. În clusterele ulterioare, veți avea nevoie de toate cele 60 de secunde sau mai mult pentru recuperarea forței de prindere.

După fiecare serie de 50, odihna se va extinde la 3 minute sau mai mult. În timpul acestei perioade de odihnă de după 50, efectuați un „corectiv”. Întindeți tot ceea ce are nevoie, cum ar fi flexorii șoldului. Efectuați o mișcare de mobilitate la alegere.

Progresie

Treceți-vă antrenamentele. În fiecare săptămână ar trebui să deveniți mai rapid. Timpul dvs. în antrenamentul #20 ar trebui să vă bată timpul din antrenamentul #1. Pentru ridicările de forță, scopul este să folosiți o greutate care să fie provocatoare la primul antrenament și ușoară până la ultimul antrenament.

Iată cum va arăta programul pentru majoritatea celor care ridică greutăți:

Programul de probă

Ziua 1

• 10 balansări
• Presați 1 rep

.

• 15 Legături
• Presați 2 repetări
• 25 Legături
• Presați 3 repetări
• 50 Legături
• Rest 30-60 de secunde; repetați de încă 4 ori.

Până la sfârșitul antrenamentului, veți fi efectuat 500 de oscilații și 30 de presiuni.

Ziua 2

• 10 leagăne
• Pătrundeți 2 repetări
• 15 leagăne
• Pătrundeți 3 repetări
• 25 leagăne
• Pătrundeți 5 repetări
• 50 leagăne
• Rest 30-60 secunde; repetați de încă 4 ori.

Până la finalul antrenamentului, veți fi efectuat 500 de swing-uri și 50 de dip-uri. Nu uitați, pentru dip-uri folosiți o schemă de repetări 2-3-5, nu 1-2-3, așa cum faceți la alte ridicări.

Ziua 3: Off

Ziua 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 rep
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 rep
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 rep
• 50 Swings
• Rest 30-60 secunde; repetați de încă 4 ori.

Până la finalul antrenamentului, veți fi realizat 500 de swings și 30 de goblet squats.

Ziua 5

• 10 Swings
• Chin-up 1 rep
• 15 Swings
• Chin-up 2 rep
• 25 Swings
• Chin-up 3 rep
• 50 Swings
• Rest 30-60 secunde; repetați de încă 4 ori.

Până la finalul antrenamentului, veți fi realizat 500 de leagăne și 30 de flotări.

Ziua 6: Oprire

Ziua 7: Oprire sau începeți din nou ciclul.

Dacă începeți din nou ciclul pentru că doriți să folosiți programul 5 zile pe săptămână, nu uitați să faceți doar leagănele în timpul unui singur antrenament pe săptămână.

Tehnica leagănului

Leagănul este o balansare a șoldului. Practic, poziția pe care o adoptați într-o săritură în lungime în picioare. Căutați o îndoire maximă a șoldului și o îndoire minimă a genunchiului. Nu este o ghemuire.

Începeți în poziția „Silverback gorilla”. Glisați puțin kettlebellul înapoi și „ridicați” viguros clopotul la fermoar. Îndoiți-vă adânc și lăsați antebrațele să alunece prin coapse. Apoi, reveniți brusc la o poziție de planșă verticală.

Nu există un început sau un sfârșit pentru un swing corect. Planca verticală este un moment pentru a apuca ‘clopotul și a-l arunca înapoi la fermoar. Balansul provoacă un ricoșeu și sărim înapoi în planșă.

Asigurați-vă următoarele: fesele încleștate, mușchii dorsali conectați la umeri, brațele prinse direct în fața corpului. Nu lăsați kettlebellul să plutească mult mai sus – apucați-l și aruncați-l înapoi la fermoar. Kettlebellul nu trebuie adus deasupra capului.

Balansul trebuie să fie agresiv, exploziv și atacat cu un tempo ridicat.

Următoarea mișcare

În primul rând, felicitați-vă pentru că ați terminat într-adevăr un program. Acest lucru este rar în lumea de astăzi.

Ești acum într-o formă extraordinar de bună decât erai acum patru sau cinci săptămâni. Antrenamentul tău ar trebui să fie gata să decoleze. Vă recomand să puneți la treabă aceste abilități nou descoperite cu un șablon de forță de bază, cum ar fi 5/3/1 al lui Jim Wender.

Înrudite: 6 provocări pe care trebuie să le acceptați și să le învingeți

Relaționat: Stăpânește balansul Kettlebell

.