Top 5 exerciții pliometrice pentru săritori cu un singur picior

Antrenamentul de sărituri este un lucru frumos. De ce? Pentru că obțineți mult mai mult de la el decât simpla abilitate de a sări mai sus. Luați ca exemplu antrenamentul pentru săriturile cu un picior și cu două picioare:

Antrenamentul pentru săritura cu două picioare îmbunătățește

• Forța relativă și absolută
• Coordonarea explozivă
• Explozivitatea
• Accelerația scurtă

Antrenamentul pentru săritura cu un singur picior îmbunătățește

• Viteza amprentei
• Viteza…Forța
• Coordonarea explozivă
• Reactivitatea
• Accelerarea și viteza maximă

Sunt niște beneficii grozave în afara săriturii propriu-zise, dacă mă întrebați pe mine. Îmi place foarte mult să scriu despre antrenamentul pentru sărituri, dar nu mi s-ar părea la fel de grozav dacă nu aș ști că antrenamentul nu se referă doar la săritura în sine, ci mai degrabă la un efect secundar care ajută la construirea atletului total.

Antrenamentul pentru sărituri este, într-un fel, un antrenament de viteză cu un accent mai mare pe coordonarea explozivă. Există mai multe variabile în amestec. Cu mai multe variabile, acest lucru poate încurca serios apele cu privire la cum și ce se antrenează, dar totul se reduce la trei lucruri în ceea ce privește îmbunătățirea.

• O varietate de sărituri specifice și maxime pentru a construi în mod continuu atât puterea explozivă dirijată, cât și coordonarea specifică.
• Pliometrie și antrenament de viteză care toate îmbunătățesc o anumită fațetă a săriturii cu un singur picior. Această componentă este esențial să se rotească și să varieze în mod regulat.
• Exerciții generale și conjunctive care mențin legăturile critice ale corpului, precum și mențin sau îmbunătățesc masa musculară a mușchilor relevanți pentru sărituri.

Deci, pe scurt, faceți o mare varietate de sărituri specifice. Apoi, asigurați-vă că efectuați un număr planificat de exerciții pliometrice și de viteză relevante. După aceea, aveți haltere, forță cu greutatea corpului și muncă de fitness. Halterele NU sunt aspectul numărul unu în a deveni cel mai bun săritor pe care îl poți, de fapt, atât în literatura sovietică, cât și în cea poloneză (două dintre cele mai mari programe de sărituri din istoria lumii, deși Polonia devine mai mult o țară de dunk în aceste zile) că „baza” acestor programe de antrenament pentru sărituri este mult mai mult o bază de pliometrie decât o bază de ridicare și lucru cu haltere, așa cum este tendința în lumea occidentală.

Acestea fiind spuse, există unele pliometrii pe care le apreciez mai mult decât altele atunci când vine vorba de dezvoltarea săriturii cu un singur picior. Văzând că toamna se apropie pentru mulți atleți de atletism, haideți să verificăm câteva dintre cele mai bune pliometrice pentru un singur picior care pot fi utile săritorului în format rotativ, dar mai întâi să analizăm ideea de decolări specifice variabilelor.

Deplasările specifice variabile, prioritatea nr. 1

În mod clar, deplasările efective sunt prima prioritate, precum și o varietate de stiluri de deplasare, cum ar fi unul dintre preferatele mele de-a lungul anului, „Holm Hurdles”.

În afară de deplasările efective, este esențial să poți efectua o varietate de deplasări specifice pentru ceea ce vrei să realizezi. În acest scop, haideți să aruncăm o privire la gama largă de abilități de sărituri ale lui Stefan Holm, apoi la specialiștii în slam dunk „Werm” și Guy Dupuy (doi dintre favoriții mei), și la toată coordonarea și varietatea pe care o obțin în decolări în videoclipurile de mai jos.

Holm își arată versatilitatea săriturilor:

Doi dintre cei mai buni săritori cu un singur picior din lume. Varietatea eforturilor lor îi ajută să se îmbunătățească continuu

Nu este surprinzător faptul că baschetul și dunk-ul au fost o metodă de antrenament de bază pentru foarte mulți săritori în înălțime, în special pentru dominanta mașină sovietică de sărituri în înălțime. Coordonarea explozivă poate fi aspectul nr. 1 trecut cu vederea pentru a sări mai bine de pe un singur picior în regimurile moderne de antrenament.

În ceea ce privește toată munca pliometrică de susținere a săriturilor cu un singur picior, am câteva favorite care ajung întotdeauna să lucreze singure în programarea mea. Să începem cu o mențiune de onoare și una care nu face parte din top 5, pur și simplu pentru că nu este un „pliometric” prin definiția obișnuită.

Top 5 exerciții pliometrice pentru săritori cu un singur picior

Mențiune de onoare: Sprintul

Din moment ce nu este un „pliometric”, voi scoate sprintul din drum chiar acum. Mulți sportivi care caută să îmbunătățească săriturile nu vor gravita imediat spre sprint ca mijloc de antrenament, deoarece rata lor de îmbunătățire în acest sens va fi considerabil mai mică decât munca pliometrică nouă. Dacă sprintezi de ceva timp, rata ta de îmbunătățire va fi puțin mai mică decât în pliometrie, pe care o faci doar de câteva luni.

Indiferent, în săritura cu un singur picior, viteza este rege. Pentru a te devia de la sol, trebuie să ai viteză de sprint și o rigiditate a piciorului de decolare care să fie determinată de viteza explozivă a șoldului. Diferitele tipuri de sprint sunt importante aici: accelerațiile, viteza maximă și rezistența la viteză, precum și tipul de viteză întâlnit în jocul sportiv. Cei mai rapizi sportivi care aleargă în față sunt adesea cei mai rapizi care aleargă în spate. Efectuarea de mișcări laterale explozive și decelerații în baschet oferă o varietate repetată și explozivă față de forțele de cedare întâlnite în decolarea cu un singur picior.

Cea mai înaltă săritură pe care am făcut-o vreodată în liceu nu a fost o săritură în înălțime de 1,80 m, ci mai degrabă o încercare de a trece cu capul în susul pătratului de deasupra coșului de baschet în timpul sezonului de baschet. Înainte de această încercare, antrenorul nostru ne-a alergat cu sinucideri și sprinturi pe tot terenul în ultima lună (toate cu suficientă odihnă pentru ca fiecare sprint să fie de calitate), și tot timpul m-a încurajat că „eram cel mai rapid tip din echipă, așa că trebuia să câștig fiecare sprint”. Niciodată în viața mea nu am făcut atât de multe accelerări și decelerații competitive și impulsionate, iar saltul meu vertical pe un singur picior a reflectat acest impuls.

Aceste lucruri lăsând la o parte, să intrăm în topul nostru pliometric 5!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

Saltul pliometric cu dublă poziție, cu contact redus, este esența oricărui program bun, deoarece dă tonul pentru toată munca pliometrică ce va urma. Cercetările au arătat că, în cazul săriturii cu un singur picior, antrenamentul pliometric care sacrifică înălțimea săriturii pentru timpul de contact va stimula săritura cu un singur picior într-o măsură mai mare. Desigur, acest lucru ridică întrebarea, ce se întâmplă dacă ambele tipuri de sărituri (pentru contact, și pentru înălțime) sunt în program? Vom ajunge la asta când vom ajunge puțin mai jos pe listă.

Saltul rapid cu obstacole este o piesă esențială a programului. Efectuarea unui volum mare din acestea în fazele de bază și în primele perioade de antrenament ajută cu adevărat la împingerea limitei de viteză neuromusculară pentru a crea o gamă mai largă de posibilități neuromusculare mai târziu în ciclurile de antrenament. Contrar credinței populare, gândurile mele despre antrenament merg în felul următor: Poziție → viteză → putere. Odată ce ai deprins tehnica plyo, fă-o rapid!

Mai jos este un videoclip care prezintă sărituri cu obstacole cu contact rapid pe distanțe progresive, realizat de colaboratorul Just Fly Sports, Josh Hurlebaus.

4. Combinații de sărituri lungi

De când am descoperit ce era această formă magică de sprint numită „bounding”, când aveam 15 ani, am devenit foarte repede dependent de încercarea de a merge cât mai departe în 3 sărituri de la un start din alergare. Când am aflat că există o probă de atletism bazată exact pe această idee, am fost uimit. De atunci, bounding-ul a fost o parte integrantă a antrenamentului propriei mele sărituri cu o singură piciorușă și a săritorilor de atletism cu care lucrez.

Bounding-ul este cel mai bine executat într-o varietate de stiluri. Mie îmi plac circuitele care au fost recomandate de marele Yuri Verkhoshanski. Un circuit al lui pe care îl fac de peste un deceniu este următorul:

1. Alternate Leg Bounding
2. Left-Left, Right-Right Bounding
3. Left-Left-Left, Right-Right-Right Bounding
4. Left Leg Bounding
5. Right Leg Bounding

Vă repetați acest circuit până la 1-3 repetări, și de obicei mergeți pe o distanță de 15-30 de metri. Un finisher obișnuit pe care l-am adăugat ar fi să fac de 1 sau 2 ori 50 de metri bounding de anduranță și să număr numărul de sărituri pentru a acoperi distanța. Aș recomanda, de asemenea, posibilitatea de a face câteva sărituri înapoi cu un singur picior pentru a contrabalansa eforturile de sărituri înainte și pentru a adăuga câteva elemente de decelerare explozivă în amestec.

3. Single Leg Hurdle Hops and Single Leg Depth Jumps

Ar părea intuitiv că săriturile în adâncime cu un singur picior ar obține marele premiu în întreaga matrice a specificității antrenamentului, dar nu este în întregime așa. Deși săriturile în adâncime cu un singur picior sunt foarte specifice în sens unilateral, ele nu sunt nici pe departe ceea ce întâlnește o săritură cu un singur picior în ceea ce privește timpul de contact cu solul. Adesea, contactul cu solul într-o săritură în adâncime cu un singur picior este de 2 sau chiar de 3 ori mai mare decât ceea ce experimentează de fapt săriturile cu un singur picior.

Din acest motiv, rolul lor este mai mult unul de „combustibil nitros” (care se întâmplă să fie, de asemenea, un rol important al pliometriei noastre nr. 1 pentru săritorii cu un singur picior). Săritura în adâncime cu un singur picior este unul dintre cele mai bune exerciții existente pentru a supraîncărca puterea excentrică/ de cedare a cvadrilaterilor și a extensorilor genunchiului în săritura cu un singur picior. De fapt, din acest motiv este, de asemenea, un dezvoltator fantastic al săriturii cu două picioare, deoarece acea săritură se bazează și mai mult pe puterea cvadrilaterală decât săritura cu un singur picior!

Pentru majoritatea săritorilor cu un singur picior, deși săritura în adâncime cu un singur picior este bună, săritura cu un singur obstacol este mai bună, deoarece prezența unui obstacol scade în mod natural timpul de contact cu solul, ceea ce face ca acesta să fie un dezvoltator ridicol al părții inferioare a piciorului și al piciorului pentru aspiranții la sărituri cu un singur picior. Săritura cu obstacol cu un singur picior este un element de bază pentru săritorii avansați cu un singur picior în perioadele de pregătire.

2. Bounding cu o intrare în alergare/10 Bounds for Distance

Mutarea la numărul 2 pe lista noastră este o săritură intensă și măsurată dintr-o abordare în alergare. Cu cât mai rapidă este pornirea în alergare înainte de bounding, cu atât mai intensă și mai reactivă devine fiecare bound și, prin urmare, cu atât mai mare este transferul la săriturile în alergare de pe un singur picior. Există o mulțime de atleți care pot face o triplă săritură în picioare foarte bună, dar care se chinuie să facă o triplă săritură departe atunci când se confruntă cu o alergare lungă. Există, de asemenea, o mulțime de atleți care se descurcă de minune atunci când sar dintr-o alergare de 3 pași, dar nu reușesc să ajungă mai sus de la o alergare de 8 pași. Ești tu sau sportivii tăi? Atunci măsurarea progresului în mijloacele de antrenament, cum ar fi cele de mai jos, sunt esențiale pentru succesul pe termen lung:

• 5 sărituri de la o alergare de 10m înăuntru.
• Salt triplu de la o alergare de 15m înăuntru.
• 10 bound-uri pentru distanță de la un start în picioare (efect combo)

Iată un exemplu excelent de bound cu alergare în așa cum se arată mai jos:

Testul de 10 bound-uri de la un start în picioare este un test util pentru a obține o combinație impresionantă de putere explozivă (primele 3-4 bound-uri), și apoi putere reactivă (Ultimele 6-7 bound-uri), toate într-unul singur. Testul 10 bound are, de fapt, aproape cea mai mare corelație cu lucruri precum săritura în înălțime și alte probe explozive de sărituri și sprinturi din „Transferul de antrenament” al lui Anatoli Bondarchuk. Dacă sunteți preocupat de săritura în înălțime de pe un picior și o faceți cu viteză, atunci testul 10 bound este un test anual pe care veți dori să îl luați în considerare cu mare atenție. Puteți vedea că atletul din videoclipul de mai jos execută exercițiul în încercarea de a-și bate cea mai bună notă în jurul liniei de 30 de metri.

Pentru săritorii bărbați antrenați, m-aș aștepta la cel puțin 100-110 picioare la acest test. Săritorii de elită cu un singur picior pot avea peste 120 de picioare. Săritorii de elită de sex feminin vor depăși 90-100 de picioare.

În lumea atletismului, îndemânarea și abilitățile tehnice în fiecare probă fiind aceleași, tripla săritură merge mână în mână cu săritura în înălțime. Dacă poți sări departe, vei sări în înălțime de pe un picior, singurul factor care nu este complet specific fiind puterea extensorilor genunchiului în forța de cedare/eccentrică.

1. Săritura în înălțime

Aceasta ne aduce la exercițiul nostru final de testare, care este săritura în înălțime. Săritura de mare adâncime se execută de pe o cutie suficient de înaltă pentru a solicita abilitatea reactivă a sportivului, mai degrabă decât abilitatea explozivă (cutiile mai joase sunt mai bune pentru abilitatea explozivă). Capacitatea explozivă se referă mai mult la capacitatea unui atlet de a produce forță din poziții statice, sau poziții de viteză redusă, în mișcare atletică. Un exemplu excelent de explozie ar fi o curățare de putere sau o săritură verticală în picioare.

Abilitatea reactivă, pe de altă parte, se referă mai mult la abilitatea unui atlet de a lua o cantitate mare de forță (adusă de viteză și impuls) și de a o transforma în mișcare într-o altă direcție. Un exemplu în acest sens este pur și simplu o săritură în lungime. În săritura în lungime, un atlet aleargă la o placă la aproximativ 10 metri/secundă și plantează un picior de decolare rigid la 8-12″ în fața centrului său de masă, aplicând instantaneu de 5 ori greutatea corporală a atletului asupra mușchilor extensori ai genunchiului și șoldului. Nu obțineți astfel de tipuri de forțe instantanee în sala de haltere, sau chiar în majoritatea exercițiilor pliometrice.

Iată un săritor în înălțime de 2,40 m care execută o săritură în adâncime serioasă

Saltul în înălțime se execută întotdeauna în funcție de capacitatea atletului de a absorbi și de a reacționa la forță, dar, în general, pentru sportivii de săritură în înălțime, cu cât cutia mai înaltă din care pot sări și reacționa în mod competent, cu atât mai bine. Această practică este adesea evitată și pot înțelege de ce, deoarece antrenorii și sportivii se pot lăsa foarte ușor duși de val cu aterizări teribile. Cu toate acestea, dacă citiți aceste rânduri, presupun că sunteți foarte preocupat de tehnica săriturii în adâncime, așa că atâta timp cât sportivii pot absorbi forța în liniște, fără ca călcâiele să se trântească în jos și cu o postură bună, atunci săritura în înălțime este un exercițiu excelent de tip nitrous boost la regimul normal de antrenament.

Exercițiile de tip nitrous boost sunt de așa natură încât nu formează baza mișcării, ci sunt mai degrabă exerciții de ieșire și recrutare a SNC extrem de ridicate pe care sportivii le susțin pentru perioade scurte de timp pentru a-și ridica nivelul maxim de funcționare. Efectuarea acestui tip de muncă pentru perioade îndelungate îi va descompune pe sportivi mai mult decât îi dezvoltă. Fundamentul este întotdeauna poziția și viteza, iar apoi, și numai apoi, este înțelept să se adauge exerciții de forță precum săritura în adâncime. Atunci când se adaugă acest exercițiu, rezultatele sunt de-a dreptul incredibile atunci când un atlet este pregătit. Am văzut și am experimentat eu însumi creșteri instantanee de o magnitudine mare atunci când lucrez cu sărituri de mare adâncime, și chiar am făcut un antrenament serios de sărituri de mare adâncime de pe o cutie de 48″ cu 3 zile înainte de saltul meu de 7 picioare, cel mai înalt din viața mea.

Vezi încă 3 exerciții pliometrice pentru a sări mai sus de pe un picior

The Ultimate Blueprint for Vertical Jump, Speed, and Explosive Performance Training

(Planul suprem pentru antrenamentul de salt vertical, viteză și performanță explozivă)